Sabemos que la dieta mediterránea es una dieta protectora frente a las enfermedades cardiovasculares. En concreto, y dentro de ésta, existen algunos alimentos imprescindibles que nos ayudarían a reducir el colesterol, uno de los factores de riesgo cardiovascular. Más de la mitad de la población española tiene niveles de colesterol elevados. Uno de esos alimentos es el pescado azul: atún, caballa, sardinas, salmón... Todo el pescado azul, de cualquier tipo.

El pescado azul, también llamado pescado graso, no sólo ayudaría a reducir los niveles de colesterol, sino también ayudaríaa disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de muerte en España, y también en el mundo.

Dentro de todos los tipos o clases de pescados que existen: pescados blancos y pescados azules o grasos, son éstos últimos los que nos ayudarían a reducir el colesterol. El motivo principal es su gran contenido en ácidos grasos omega 3, que han demostrado tener grandes beneficios en nuestra salud cardiovascular, y en concreto en el colesterol. Dentro de una dieta sana, ayudan a reducir los niveles.

El pescado azul tiene ácidos grasos omega 3 que han demostrado tener beneficios para la salud cardiovascular: ayuda a reducir el colesterol y en general, a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular

Fundación Española del Corazón

Así y según explica la Fundación Española del Corazón (FEC), "los ácidos grasos omega 3 son los encargados de estabilizar el metabolismo de las grasas gracias a que disminuyen el nivel de colesterol LDL, el conocido popularmente como colesterol malo, al tiempo que incrementan los niveles de colesterol HDL, conocido como colesterol 'bueno'". También, según explica este informe, el pescado es el único animal que tiene dos de estos ácidos grasos omega 3 en su forma biológica activa: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Algo que aporta grandes beneficios en la salud cardiovascular.

Estos ácidos grasos omega-3 se engloban dentro de las llamadas grasas poliinsaturadas, que a su vez se clasifican dentro de las llamadas grasas insaturadas o grasas saludables. "Los ácidos grasos omega-3 no sólo han demostrado tener una relación con el colesterol sino que en general ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular", afirma a laSexta la Dra. Teresa Partearroyo, integrante del Comité de Nutrición de la FEC y profesora de Nutrición en la facultad de Farmacia de la Universidad CEU San Pablo.

Otras funciones de estos ácidos grasos omega 3, además de las citadas antes, añade esta experta, serían minimizar la agregación plaquetaria, disminuir los niveles de triglicéridos o atenuar los procesos inflamatorios. "Todo esto contribuye a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular".

Pescado azul, dos veces por semana (al menos)

Las recomendaciones nutricionales de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) indican tomar unas 3-4 raciones de pescado a la semana y que al menos, dos de esas raciones semanales sean de pescado azul. Es decir, "lo mejor es alternar entre ambos tipos de pescados, pero es importante tomar al menos dos veces por semana pescado azul", indica Partearroyo.

No sólo por su alto contenido en ácidos omega 3 sino también por otras cualidades y beneficios nutricionales: el pescado azul es una proteína de calidad, contiene niveles importantes de vitamina D y B12 y minerales como el calcio y el yodo. "Todos los pescados, blancos o azules, son beneficiosos y buenos para incluir dentro de una dieta sana, pero es cierto que los pescados grasos o azules tienen un plus: son muy beneficiosos para la salud cardiovascular", afirma esta experta.

Dentro del pescado azul no existen pescados mejores o peores, todos son válidos y saludables, pero es cierto que algunas poblaciones como los niños y las embarazadas sí deberían tener algunas precauciones.

Las recomendaciones nutricionales indican tomar 3-4 raciones semanales de pescado, y que al menos dos de estas raciones sean de pescado azul: salmón, sardinas, atún, caballa, boquerones...

Según informa esta experta, estas poblaciones deben tener cuidado con los pescados de gran tamaño como el atún rojo, el pez espada o el tiburón, por su mayor contenido en metales y en mercurio. En estos casos, niños y embarazadas, es mejor escoger pescados azules de tamaño pequeño que tienen bajo contenido en mercurio como atún, caballa, anchoas, boquerones, etc.

En el año 2019, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) publicó las nuevas recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio, dirigido a la población infantil y a mujeres embarazadas.

Por último, a la hora de comprar conservas (por ejemplo, latas de atún o bonito) es importante comprar aquellas que sean reducidas en sal, ya que "se ha comprobado que una dieta alta en sal puede ser perjudicial para la salud y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular", sostiene la doctora. Por ello, especialmente en personas con hipertensión u otras patologías cardiovasculares es importante que compren conservas reducidas en sal y en general productos bajos en sal.

Según informa Partearroyo, desde la Fundación Española del Corazón han instaurado el PASFEC (Programa de Alimentación y Salud) con el fin de facilitar al consumidor mejores decisiones en su compra: productos más saludables y menos perjudiciales para enfermedad cardiovascular, así como incentivar a que la industria desarrolle productos menos perjudícales para la salud. "Es una forma de ayudar al consumidor para que escoja el producto más sano o menos perjudiciales frente a su homólogo. No sólo nos fijamos en ingredientes como la sal sino también en las grasas totales, las grasas saturadas, las grasas trans o los azúcares añadidos", concluye la experta.