Podemos decir que los omega 3 son los grandes aliados para el corazón o para nuestra cardiovascular. Y es que el consumo de alimentos con Omega 3 ayuda fundamentalmente, a mantener niveles normales de colesterol, uno de los principales factores de riesgo del corazón, es decir, tener niveles altos de colesterol aumenta el riesgo de tener un evento cardiovascular.
La Fundación del Corazón (FEC) lo afirma contundente: los ácidos grasos omega 3 reducen las probabilidades de que la enfermedad cardiovascular aparezca, especialmente en quienes tienen altos niveles de triglicéridos y colesterol. Se calcula que aproximadamente, la mitad de la población española tiene niveles de colesterol por encima de lo recomendado, tal como aseguró en este artículo el cardiólogo de la FEC Leopoldo Pérez de Isla.
Dentro de los diferentes tipos que existen de ácidos omega 3, "hay fundamentalmente tres: ácido alfa-linolénico, ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, que lo que hacen es mejoran el perfil lipídico; reducen los niveles de triglicéridos y disminuyen el llamado colesterol malo (LDL)", explica a laSexta Teresa Partearroyo, doctora en Farmacia, integrante del Comité de Nutrición de la FEC y profesora en la Universidad CEU San Pablo.
Los ácidos omega 3 se encuentran dentro de las llamadas grasas saludables para el corazón, concretamente dentro de los grasas poliinsaturadas, presentes fundamentalmente en alimentos como el pescado azul y las nueces. Dentro de las grasas nos encontramos con: grasas saturadas y grasas insaturadas (también llamadas grasas sanas). Éstas, las insaturadas, se dividen a su vez en grasas moniinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Son en éstas últimas, en las grasas poliinsaturadas, donde encontramos los omega 3, y también los famosos omega 6.
Pescados azules y nueces (sobre todo)
"Los ácidos omega 3 son esenciales, es decir, nuestro cuerpo no los va a poder producir y tenemos que ingerirlos a través de la dieta", explica Partearroyo. Los encontramos principalmente en el pescado azul, en las nueces y las semillas de chía. Y también, en algunos alimentos enriquecidos.
En cuanto a los pescados azules estarían fundamentalmente el atún, el arenque, las sardinas, el salmón, la caballa o el bonito. "Estos pescados son ricos en ácidos omega 3 pero también ricos en otros nutrientes como la vitamina D y el yodo", añade la experta. En general, y según las indicaciones generales de consumo, es importante consumir unas 4 raciones de pescado a la semana (pescados blancos y azules), y como mínimo, es aconsejable tomar al menos 2 raciones de pescado azul, tal como recomiendan los cardiólogos.
Así, indica la experta, es preferible consumir pescados azules de pequeño tamaño ya que tienen menor contenido mercurio. En esta página de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) podemos encontrar las recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio, según diferentes tramos de edad y condiciones.
Por otro lado y en cuanto a las nueces (grandes fuentes de omega 3), la recomendación es la de consumir entre 3 y 7 raciones a la semana, siendo una ración unos 25 gramos, aproximadamente. Es importante no obstante, que se consuman al natural y sin sal. Es decir, "nada de fritas ni con sal ya que si no estaríamos incrementando el contenido calórico y, por otro lado, una alimentación rica en sal está asociada con un incremento de la mortalidad cardiovascular", explica Partearroyo.
Las recomendaciones de consumo de pescado azul serían como mínimo de 2 raciones semanales, y de nueces (al natural y sin sal) una ración de 25 gramos, entre 3 y 7 veces por semana
Por último, es importante destacar "que también podemos encontrar alimentos enriquecidos con omega 3. Existen en el mercado una gran variedad de alimentos enriquecidos como pueden ser leches o en margarinas", indica la experta. No obstante, es importante destacar que "por normal general, cuantos menos alimentos procesados consumamos, mejor. Por ejemplo, en el caso de los niños pequeños que no es recomendable que consuman algunos pescados azules, sería aconsejable suplementar la dieta con algún lácteo enriquecido con omega 3", explica la profesora.
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Aunque en menor medida, según expone la FEC, existen otros alimentos que contienen omega 3 como son las espinacas, las coles de Bruselas y el aceite de oliva virgen. Así, podemos enumerar algunos de los alimentos más ricos en omega 3, por cada 100 gramos de alimento que serían la caballa (2,67g); el salmón fresco (2,5g); las nueces (2g) o la chía (una cucharada de semillas chía contiene unos 4,9g).