Es un mito que la pasta engorde. Como lo es también que engorde cualquier alimento por sí solo, por separado. Lo que engorda realmente es el conjunto total de nuestra alimentación. Y eso debe dejarse claro. De ahí, la importancia de llevar y mantener una dieta saludable, lo más cercana posible al patrón de dieta mediterránea. Y que incluya también pasta. Y si queremos y nos gusta, podemos tomarla más veces por semana, siempre y cuando, eso sí, la preparemos sana.

Sí, podemos hacer pasta sana. Normalmente, cuando hacemos un plato de pasta, por ejemplo, pasta a la carbonara (carbonara a la española -con nata- y no la italiana -sin nata-) solemos en ocasiones, echar salsas procesadas, natas, grasas saturadas o carnes procesadas como el bacon o el chorizo (como en los macarrones con tomate que comíamos de niños), y estos platos están muy bien -y muy ricos- pero no para tomarlos de forma frecuente en nuestra dieta.

Para hacer la pasta sana, debemos tener en cuenta tres cosas importantes: la forma de cocerla, lo que le echemos a esa pasta y la cantidad de la pasta. Las recomendaciones nutricionales de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) indican tomar pasta y arroz unas 2-3 veces por semana, eligiendo siempre o preferentemente pasta integral (al igual que los cereales, mejor siempre cereales integrales porque contienen fibra y por tanto, son más beneficiosos).

Si nos gusta mucho la pasta y la cocinamos de forma sana, podemos tomarla más veces por semana, "aunque lo recomendable es variar entre los diferentes tipos de pasta y cereales que existen: pasta, arroz, quinoa... Para que nuestra dieta sea más variada y más interesante nutrucionalmente hablando", afirma a laSexta Carmen Lanza, nutricionista del centro de Alimentación 3S.

1. Cocina la pasta al dente

Lo ideal es tomar pasta integral (tiene más beneficios y también menos índice glucémico) pero si no es posible porque no nos gusta o no posible tomarla así todas las veces que comemos pasta, es importante al menos, cocinarla al dente.

Una de las claves para bajar el índice glucémico de la pasta es cocinarla al dente, como hacen en Italia; y no dejarla blanda como solemos hacer en España. Esto es, mejor que esté un poco dura, que se pueda masticar "un poco" con el diente. Que no esté blanda. Esa es la clave.

"Para cocinarla bien es importante, "fijarnos en las recomendaciones o indicaciones de cada fabricante: siempre pondrá un tiempo de cocción que hay que respetar", explica Lanza. Podemos incluso, como consejo (para dejar la pasta al dente y bajar un poco más el índice glucémico) cocinarla unos 2 minutos menos que lo que pone el fabricante", aconseja.

2. Acompañarla con alimentos saludables

Es importante complementar la pasta con alimentos saludables: "Con proteínas de calidad y con verduras/hortalizas", afirma Lanza. Para así tener cubiertos los tres grupos de alimentos. "Es importante huir de las salas procesadas o muy calóricas y con ingredientes de mala calidad, que es al final "lo que va a boicotear una buena pasta", sostiene la experta.

También es clave huir lo máximo posible de grasas saturadas y usar mejor grasas saludables como aguacate, el aceite de oliva virgen, incluso el salmón y otros pescados azules. Podemos hacer perfectamente, una pasta con ingredientes saludables, huyendo de las míticas salsas calóricas. Por ejemplo, una receta que nos ofrece Lanza es un plato de pasta de trigo de sarraceno, con huevo cocido, vegetales y bolitas de mozzarella.

3. Controla cantidad: sigue el plato de Harvard

Podemos cocinar nuestra pasta, comiendo un plato único, siguiendo en menor o en mayor medida la indicaciones del plato de Harvard o plato único saludable. Según esto, el 50% del plato estaría representado por las verduras, el 25% por las proteínas y el otro 25% por los carbohidratos. De este modo, podríamos igualmente adaptar nuestra pasta. Por ejemplo, tomar un 25% de pasta, un 25% de proteína como queso, nueces, salmón, gambas... y 50% de vegetales (cherrys, hojas verdes, berenjenas...).

De hecho, el plato de pasta con queso feta que se hizo viral en TikTok se considera un plato sano porque cumple perfectamente estos requisitos: pasta (carbohidratos); queso feta (proteína) y el tomate o los tomates cherry (verduras). Mejor aún, si lo aderezamos con aceite de oliva virgen extra.

4. Trampantojo de pasta

Como sabemos, lo mejor es variar la alimentación, para que sea más rica nutricionalmente. Pero si nos gusta mucho la pasta podemos por ejemplo, variar un poco. Y hacerlo en este sentido. Tal como aconseja Lanza, "podemos incluir pasta de lentejas, de garbanzo o de legumbres, que aunque no es exactamente pasta, tiene otras propiedades nutricionales muy interesantes. Por ejemplo, estos macarrones de lenteja con tomate, cebolla, berenjena y aceite de oliva virgen extra.

También puede ser interesante hacer espaguetis con tiras de calabacín, por ejemplo. Obviamente, no es pasta sino un calabacín simulando ser un 'espagueti' pero también es otra forma de comer "pasta". Más variada y al final, a nivel visual, es y parece pasta. Al final lo que ocurre "cuando nos gusta mucho un alimento y lo consumimos más veces del recomendado, terminamos desplazando el consumo de otros alimentos (y por tanto la variedad en la dieta).

En este caso concreto, estaremos probablemente desplazando otros carbohidratos como las patatas y tubérculos o incluso, las legumbres. "Por ello, consumir la pasta de este modo es un bueno consejo para tomar pasta más veces por semana, si realmente nos gusta mucho. Es realmente, una forma de variar", concluye Lanza.