Los 5 mejores alimentos con grasas saludables (aunque estés a dieta) que puedes tomar a diario

No todas las grasas son malas. No debemos demonizarlas porque ni engordan por igual ni tienen el mismo efecto en nuestro organismo. Hay grasas que son buenas o saludables, especialmente para nuestra salud cardiovascular, y que deberíamos por tanto, incluir en nuestra alimentación diaria (o casi); incluso aunque estemos intentando bajar de peso y adelgazar.

Alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y las semillas podemos tomarlos todos los días, y el pescado azul de forma semanal. Eso sí, siempre en cantidades recomendadas y moderadas. Sin demasiados excesos. Aunque no es lo mismo excedernos con el aceite de oliva virgen que con un embutido.

Así es importante en primer lugar diferenciar los diferentes tipos de grasas que existen: grasas instauradas (que son las llamadas gasas sanas o grasas buenas); las grasas saturadas y por último, las llamadas grasas 'trans' (consideradas como malas o poco saludables).

Grasas insaturadas (grasas buenas)

Las primeras, las grasas instaturadas, se dividen a su vez en grasas monoinsaturadas (presentes fundamentalmente en el aceite de oliva y frutos secos) y las grasas poliinsaturadas, ricas en Omega 6 y Omega 3, y que están presentes fundamentalmente en alimentos de origen vegetal y en el pescado azul.

Las grasas insaturadas tienen un papel fundamental en el control de la presión arterial y regulación y coagulación de la sangre y ayudan a regular el metabolismo del colesterol.

Según explica a laSexta Leticia Garnica, dietista-nutricionista, miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA), las grasas saludables tienen funciones esenciales para el organismo.

Algunas de sus funciones -tal como enumera esta experta- son las siguientes: ayudan a transportar y digerir mejor las vitaminas A,K, D, E; tienen un papel fundamental en el control de la presión arterial y regulación y coagulación de la sangre; son necesarias para la fabricación de tejido nervioso, hormonas y membranas celulares; aportan ácidos grasos esenciales para el crecimiento y el desarrollo infantil; dan energía para nuestro organismo y por último, ayudan a regular el metabolismo del colesterol.

Grasas saturadas y grasas 'trans'

Por otra parte, las grasas saturadas están presentes en las grasas de origen animal como carne roja, leche y derivados y alimentos precocinados y no deberían sobrepasar el 10% de nuestra ingesta diaria. Todas las grasas son necesarias pero las grasas saturadas en menor medida que las insaturadas.

Según expone Garnica, “las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre, suben la tensión arterial, aumentan el riesgo de trombosis y aumentan las probabilidades de padecer una enfermedad cardiovascular”.

Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol en sangre, suben la tensión arterial y aumentan el riesgo de trombosis

Y por último, nos encontramos con las llamadas grasas trans -consideradas como grasas malas o poco saludables. “Son grasas no presentes en la naturaleza hasta su presencia en la industria alimentaria. A pesar de ser vegetales, tienen efectos malos para la salud: aumentan el colesterol malo y bajan el bueno, potencian la inflamación sobre la pared arterial, aumentan el riesgo de padecer diabetes tipo 2, son mucho más dañinas que las grasas saturadas”, sostiene la experta.

Aceite de oliva, frutos secos o pescado azul

Existen algunos alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas que podemos tomar a diario. Incluso frutas como el aguacate. “Todos estos alimentos son de gran calidad nutricional y además nos aportan beneficios”, afirma por su parte a laSexta Laura Arranz, doctora en Alimentación y Nutrición y profesora de la Universidad de Barcelona.

Es importante controlar la cantidad de estos alimentos, pero un exceso de estas grasas insaturadas no será igual que un exceso de grasas saturadas, ni mucho menos de grasas trans. “Si tomamos mucha cantidad de estos alimentos ricos en grasas saludables, sí que llegaríamos a engordar -porque son grasas igualmente- pero tendríamos que comer una cantidad muy excesiva y aún así sería mucho más difícil engordar comiendo grasas saludables que comiendo comiendo cantidades moderadas de grasas saturadas o trans”, explica Arranz.

Alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o las semillas se recomiendan tomar a diario y dos veces por semana pescado azul

En cuanto a las cantidades recomendadas de grasas sanas, según aconseja Arranz, se indica tomar al día un ‘puñadito’ -unos 25-30 gramos- de frutos secos y siempre que sean naturales, tostados y sin sal, a destacar las nueces por su alto contenido en Omega 3.

Por su parte, en cuanto a las semillas se recomienda tomar al día una o dos cucharaditas de café y las mejores serían semillas de chía, lino o semillas de calabaza. Otro alimento que podríamos tomar a diario sería el aguacate: medio aguacate al día o una pieza pequeña.

Y por último, otro de los alimentos más ricos y completos sería el pescado azul: “Es el alimento más rico en ácidos omega 3, y sería recomendable tomarlo al menos 2 veces por semana”, añade la experta. Las recomendaciones nutricionales sindican tomar unas 4 raciones de pescado a la semana y que al menos 2 sean de pescado azul. “Idealmente, lo deberíamos consumir fresco o congelado, pero también podemos tomarlo perfectamente en conservas. Mejor optar por piezas pequeñas como sardinas, caballa, anchoas, etc.”.

Todos estos alimentos son muy buenos incluirlos en las dietas de adelgazamiento, porque nos aportan grasas de calidad y son alimentos muy saciantes que nos ayudan a controlar el hambre entre horas y a "cumplir mejor o a tener más adherencia a la dieta, especialmente los frutos secos", concluye Arranz.