Ni superejercicios ni alimentos milagro: esta es la única fórmula para quemar grasa y adelgazar

Ni existen los 'superalimentos' ni los ejercicios 'quemagrasas'. Ni de todo eso que "venden" para adelgazar. Y es que para realmente perder grasa es fundamental seguir la evidencia científica y no hacer caso a nada más.

Es decir, para conseguir de verdad nuestro objetivo de perder peso debemos desterrar todos aquellos mitos de alimentación que aún perduran en el tiempo y que son los que muchas veces nos impiden llegar a la meta.

Porque no, "no existe ningún tipo de comida ni alimento que posea la propiedad especial de quemar la grasa que hay en nuestro cuerpo", asegura a laSexta.com Yolanda Masa, nutricionista de bluaU de Sanitas.

No existe ningún tipo de comida ni alimento que posea la propiedad especial de quemar la grasa del cuerpo

De hecho, añade que "a todos los alimentos saludables podríamos atribuirles propiedades 'quemagrasa', ya que serán los encargados, en las cantidades y en las combinaciones adecuadas, de ayudarnos en este proceso de pérdida de peso".

Alimentos que deberían incluirse en una dieta sana tales como "verduras, frutas, hortalizas, legumbres, carnes, pescados, cereales integrales, infusiones, agua… serán realmente nuestros mejores aliados a la hora de conseguir el objetivo de perder peso en forma de grasa y por tanto, adelgazar", asegura la experta. Porque recordemos que para adelgazar es importante perder grasa pero no músculo.

Qué hacer para perder grasa: dieta y ejercicio

Para perder grasa debemos tener en cuenta, sobre todo, dos factores: alimentación saludable y ejercicio físico. Y no se trata de pasar hambre ni de comer poco ni de machacarse en el gimnasio. La clave está en generar un déficit energético pero también en adquirir unos hábitos saludables de por vida.

Tal como explica Masa, "debemos generar un desequilibrio entre la ingesta calórica (alimentación) y el gasto energético (ejercicio físico) y sólo así, podremos potenciar una bajada de peso en forma de grasa, mejorando así nuestra composición corporal".

Hay que generar un desequilibrio entre la ingesta calórica (alimentación) y el gasto energético (ejercicio) pero también instaurar esos hábitos saludables para siempre

Pero no sólo eso, "obtener un porcentaje de grasa saludable no es sólo trabajo de unos meses, debemos mantenerlo a largo plazo. Y es aquí donde sabremos si lo hemos hecho de forma adecuada", añade la experta.

Esto es, "no debemos poner el foco sólo en generar un déficit energético sino en haber trabajado e instaurado unos hábitos nutricionales y de ejercicio adecuados".

"Y todos los hábitos deben mantenerse a largo plazo para generar un estilo de vida saludable y ésta es la única fórmula 'quema grasa' para mantener una composición corporal óptima", asegura esta profesional.

Consejos de dieta y alimentación

Así, en cuanto a la alimentación, es importante "trabajar junto con un nutricionista en un plan de alimentación hipocalórico, adaptado a la actividad física que se realice", aconseja esta experta. Recordemos que la mejor dieta para cada persona es aquella que es personalizada en base a sus gustos, estilo de vida, horarios y actividad física.

El objetivo es por tanto, enseñar a la persona a comer de una forma saludable para siempre y de por vida. "Sólo así, podremos evitar volver al punto de partida y recuperar grasa/peso corporal", añade Masa. Los 10 aspectos nutricionales que debemos tener en cuenta en un proceso de pérdida de grasa son:

• Incluir todos los grupos de alimentos para conseguir un buen aporte de vitaminas y minerales (micronutrientes).
• Comer abundantes vegetales: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos (al natural y sin sal)y semillas.
• Disminuir el consumo de grasas saturadas, trans y azúcares (bollerías, salsas, precocinados, grasas animales, etc).
• Realizar una buena hidratación diaria a través del consumo de agua. La bebida por excelencia deberá ser el agua.
• Distribuir las comidas a lo largo del día, fijando los horarios y planificando lo que se va a incluir. Es importante llevar horarios regulares de comida.
• Evitar el consumo de alcohol y refrescos azucarados.
• Limitar el consumo de sal, añadiendo hierbas aromáticas y especias.
• Masticar despacio, ya que facilita una buena digestión y absorción de los alimentos. Comer rápido puede hacer que comamos más.
• Elegir el aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa.
• Usar técnicas culinarias sencillas, como plancha, horno, vapor, microondas.

Consejos de ejercicio y actividad física

En este aspecto es fundamental tener en cuenta dos actividades fundamentales: actividades de tipo aeróbico y ejercicio de fuerza.

"Para favorecer la pérdida de grasa nos debemos centrar en el entrenamiento concurrente que consiste en la combinación de trabajo de fuerza (muchas veces el gran olvidado cuando queremos adelgazar) y el trabajo cardiovascular", explica por su parte Pedro Jimenez, entrenador personal del mismo centro (bluaU de Sanitas).

Para favorecer la pérdida de grasa nos debemos centrar el entrenamiento concurrente que consiste en la combinación de trabajo o ejercicio de fuerza y ejercicio cardiovascular

Ambos tipos de ejercicios -añade el experto- "se puede tanto alternar en sesiones de un tipo o de otro, como juntar ambos entrenamientos dentro de la misma sesión. En este caso si no es a modo circuito sino que vamos a realizar primero uno y luego otro, es el entrenamiento de fuerza el que debemos priorizar y hacer en primer lugar".

Se trata, en general y fundamentalmente de seguir las recomendaciones de actividad física y ejercicio que marca la OMS: realizar de 150 a 300 minutos semanales de actividades aeróbicas (caminar, correr, montar en bicicleta...) de intensidad moderada o bién de 75 a 150 minutos semanales a una intensidad mayor; y de realizar además, al menos 2-3 sesiones de ejercicios de fuerza a la semana para mantener esa masa muscular que no debemos perder y que nos ayudará en la pérdida de peso.

En este artículo explicamos cuáles serían los mejores ejercicios o cuáles serían los más indicados para adelgazar.