Perder grasa pero no músculo: este es el mejor ejercicio físico para adelgazar si lo practicas de forma regular

La cuesta de enero está llegando a su fin y uno de los propósitos o retos más habituales en esta época del año es el de adelgazar. O lo que es lo mismo: perder grasa; pero nunca músculoporque éste es imprescindible para nuestra salud.

Lo mejor para conseguirlo es una combinación de una dieta saludable y equilibrada (olvidémonos de las dietas milagro y similares) junto con la práctica regular de ejercicio físico, pero, en cuestión de ejercicio, ¿cuál sería el mejor para alcanzar nuestro objetivo de adelgazar?

Según explica a laSexta Dr. Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Europea de Madrid, realmente "el mejor ejercicio para adelgazar serían todos. Es decir, lo verdaderamente importante es moverse: cuanto más mejor". Y no tanto el ejercicio en sí que elijamos practicar.

Porque lo importante para que el ejercicio físico aporte beneficios para la salud es la constancia. De nada vale hacer un día ejercicio si no volvemos a hacerlo hasta dentro de una semana. El ejercicio debe ser continuado y constante en el tiempo. Es decir, que lo practiquemos varios días a la semanas y no de vez en cuando.

"Por lo que si elegimos un ejercicio que nos guste, tendremos más adherencia. Lo fundamental es mantener el ejercicio en el tiempo, porque además, se tarda un cierto tiempo en perder grasa", explica el experto. "Debemos tener en cuenta que, cuanto más rápido queramos perder peso, más posibilidades tendremos de recuperarlo otra vez. Por ello, las pérdidas deben ser lentas, pero consistentes. Pensemos que las bajadas rápidas de peso se suelen deber a la deshidratación".

Así, es importante desconfiar de dietas que prometen perder peso en un periodo corto de tiempo porque lo volveremos de nuevo a recuperar muy rápido, es decir, produciendo lo que conocemos como efecto rebote.

¿Cuántos días por semana?

No obstante, pese a que el mejor ejercicio es aquel que realmente nos gusta hacer para así, poderlo practicar con menos pereza y más facilidad durante más días a la semana, es importante hacer caso a las recomendaciones de ejercicio físico que manda la Organización Mundial de la Salud (OMS), que son las que se aplican de forma general a toda la población.

Eso sí, siempre debemos de personalizar cada ejercicio teniendo en cuenta la edad, las condiciones físicas o las patologías de cada persona. Así, estas recomendaciones generales de la OMS indican practicar actividades aeróbicas (correr, caminar, nadar, bailar...) junto con la realización de ejercicios de fuerza.

En cuanto al tiempo, la OMS sostiene que debemos realizar al menos entre 150-300 minutos de ejercicios aeróbicos de forma moderadaa la semana o bien entre 75 y 150 minutos de ejercicios aeróbicos de forma más vigoroso. Siempre combinado con ejercicio de fuerza (al menos, 2 días por semana). "Esto equivale a, al menos, media hora casi todos los días de la semana de ejercicio, junto con la realización de ejercicio de fuerza unos 2-3 días a la semana", explica Lucía.

Al que le guste caminar, que camine; al que le guste nadar, que nade... Lo realmente importante es combinar ambos tipos de ejercicios (aeróbico y de fuerza) todas las semanas. La claves son la constancia y la regularidad

Por tanto, es importante destacar que "al que le guste caminar, que camine; al que le guste nadar, que nade... pero lo importante es combinar ambos tipos de ejercicios (aeróbico y de fuerza) todas las semanas", sostiene Lucía. Es decir, lo más importante es la combinación de ambos tipos de ejercicios (eligiendo el que más nos guste) y la constancia de la práctica de ese ejercicio.

"El estado más saludable es el de las horas posteriores a la realización de ejercicio. Durante esa ventana, se producen las adaptaciones más beneficiosas: perdemos grasa y ganamos masa muscular. Por eso, cuantos más episodios de este tipo acumulemos a lo largo de la semana será mejor. Las claves son la consistencia y regularidad", explica.

Por último, no debemos olvidarnos, como hemos dicho al principio de llevar una dieta sana y equilibrada. "La ecuación de la salud tiene dos partes: gasto calórico e ingesta calórica. En el fondo, ambas están ligadas. No deberíamos comer menos de lo necesario (al menos las personas mayores, pues esto puede conllevar una pérdida de masa muscular y ósea)", afirma el doctor.

Porque realmente, y como venimos explicando en nuestra sección de Alimentación, si queremos perder peso, lo mejor es olvidarnos de dietas milagro, ni siquiera hacer la misma dieta que esté haciendo tu amigo o tu vecina, y comer de forma sana y equilibrada y mantener esa dieta en el tiempo.

En el caso de que tengamos que perder muchos kilos y realmente no sepamos cómo hacerlo, lo mejor ponerse en manos de un dietista-nutricionista (igualmente si no sabemos cómo llevar o empezar una dieta saludable) para que nos enseñe realmente a comer, a llevar una dieta sana y que podamos mantenerla siempre. Que sepamos comer de forma sana, variada y equilibrada, sin pasar hambre, ni saltarse comidas ni nada por el estilo.