Poco a poco se va desmintiendo o aclarando el mito de que los frutos secos engordan. No, no sólo no engordan sino que son buenos para adelgazar: los nutricionistas los incluyen .por regla general, en las dietas de adelgazamiento. Además, son buenos para nuestra salud cardiovascular.
El motivo por el cual durante años los frutos secos han tenido tan mala fama es porque son alimentos grasos y energéticos. Pero debemos matizar que las grasas que contienen los frutos secos son grasas saludables y beneficiosas para la salud, que deberíamos además tomar a diario, por sus demostrados beneficios.
“Las grasas que tienen los frutos secos es una grasa buena que aporta una energía saludable, y por ello se recomienda incluirlos de forma habitual y regular, en nuestra alimentación. Siempre claro está, que nos gusten y que no tengamosalergia”, afirma a laSexta la dietista-nutricionista Laura Jorge (@ljnutricion), fundadora y directora del centro que lleva su nombre, Centro de Nutrición Laura Jorge, en Valencia. "Las grasas buenas son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo".
La grasa que tienen los frutos secos es una grasa buena (grasas insaturadas) que aporta una energía saludable, esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo
Se ha demostrado que las grasas insaturadas, las llamadas grasas buenas, presentes en el aceite de oliva, las semillas, el aguacate, el pescado azul y los frutos secos, son beneficiosas para nuestro corazón, tal como ya demostró en el año 2013, uno de los mayores estudios realizados sobre dieta mediterránea en el mundo:el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea). Según sus conclusiones, seguir una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva y frutos secos reduce hasta un 30% el riesgo cardiovascular.
En concreto, los frutos secos se caracterizan por, según expone la Fundación Española del Corazón (FEC), ser ricos en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%), especialmente ácidos grasos mono y poliinsaturados. Especialmente, las nueces ya que contienen ácidos grasos omega 3, precursores de DHA y EPA. También, presentan minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio; así como fibra insoluble, ácido fólico, vitaminas E y B1.
Aliados en dietas de adelgazamiento
Al igual que todas las grasas saludables, los frutos secos tienen un gran poder saciante y por ello se suelen incluir en las dietas de adelgazamiento, ya que al ser saciantes ayudan a controlar mejor el apetito entre horas.
"Nos aportan gran saciedad pero como todos los alimentos, aunque sean buenos y de calidad, es importante tomarlos en su justa medida, porque si queremos perder grasa, debemos generar sí o sí un déficit calórico", explica Jorge.
Al día, por regla general, se suele recomendar una cantidad de 25-30 gramos de frutos secos; si estamos a dieta habría que individualizar cada caso, según necesidades
Por ello es importante controlar la cantidad que tomamos. Según lasrecomendaciones nutricionales, podemos tomar unos 25-30 gramos por ración, de 3 a 7 días por semana, pero podemos si queremos tomarlos todos los días y en cualquier momento del día: bien el desayuno, como aderezo en las ensaladas, con un yogur en la merienda o incluso en tostadas.
"La cantidad dependerá de la persona y del conjunto de su alimentación, pero por norma general, podemos tomar entre a diario, entre 15 y 30 gramos", recomienda esta experta. Normalmente, esta cantidad recomendada equivale a algo así como un "puñadito" o lo que cabe en el cuenco de la mano.
En el caso de estar en un proceso de pérdida de grasa, cuando queremos adelgazar -añade Jorge- se pueden seguir igualmente esas recomendaciones estándar pero "habría que individualizar cada caso, por ejemplo, ver cuál es la cantidad y la variedad de esa dieta o ver si va a tomar o no al día más grasas saludables".
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Por último, es importante elegir los frutos secos al natural y sin sal; o bien tostados y sin sal. "Si son fritos y llevan sal van a ser nutricionalmente mucho menos interesantes", concluye la nutricionista.