La dieta y el ejercicio son claves para compensar los excesos navideños y para ayudarnos a adelgazar y a perder grasa. Es cierto que la cuesta de enero cuesta (valga la redundancia), más aún retomar o empezar a hacer ejercicio, uno de los propósitos de Año Nuevo más repetidos en España, junto con dejar de fumar.

Sin embargo, suele ocurrir que empezamos a hacer ejercicio con mucha motivación pero ésta se va perdiendo por el camino. Y para que obtengamos realmente los resultados que queremos, sea adelgazar o simplemente, cuidar nuestra salud, es importante que la actividad física sea regular, mantenida en el tiempo.

Así y como explican desde la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), es importante volver a las rutinas de ejercicio e introducir otras nuevas.

Es por ello, que podemos "aprovechar la motivación inicial que nos brinda el nuevo año para iniciar o reiniciar el ejercicio y, de esta forma, mantener nuestro estado de salud lo más óptimo posible", afirma Marc Aguilar Rosell, educador físico deportivo y miembro del grupo de Ejercicio de la SEEDO.

Si nuestro objetivo es perder grasa o lo que es lo mismo adelgazar (recordamos que no debemos perder músculo), es importante, tal como nos explicaba en este artículo César Bustos, experto en educación física y enfermedades metabólicas y vocal de la SEEDO, tener en cuenta estas 3 claves:

  • Llevar una dieta sana
  • Practicar ejercicio de forma regular
  • En algunos pacientes con obesidad, seguir la medicación indicada y prescrita contra esta enfermedad.

Cuánto ejercicio hacer y cómo mantenerlo en el tiempo

Para compensar los excesos de la Navidad, la población suele recurrir en muchas ocasiones a nuevos propósito de Año Nuevo como son apuntarse a un gimnasio, modificar la dieta unos días e incluso optar por algunas alternativas poco rigurosas y de escasa fiabilidad que prometen rebajar en pocos días los kilos ganados.

Ante esta tendencia común en España, la SEEDO, a través de sus grupos de trabajo de Ejercicio Físico y de Dietoterapia, han consensuado una serie de recomendaciones y consejos sencillos y prácticos que cuentan con el aval de la evidencia y el rigor científico, habiendo demostrado suficientemente su utilidad para asegurar una vida más sana y facilitar modificaciones duraderas y realmente eficaces en la actividad física, que recordemos debe ir unida siempre a una dieta sana.

Así, estos son los 5 consejos que exponen estos profesionales, no obstante siempre será recomendable hacer una prueba de valoración previa para evitar posibles riesgos.

1. Establecer objetivos razonables

Es importante saber por qué nos mueves y con qué fin. Para ello, es fundamental marcar objetivos sencillos, muy realizables y que podamos controlar, para ir mejorando de forma progresiva pero constante. Por ejemplo, si salimos a andar en una ruta predeterminada que conocemos, siempre podemos mirar el tiempo que tardemos e intentar bajar poco a poco.

Los expertos nos recomiendan andar a más de 100 pasos/min para darle algo de intensidad, siempre y cuando no tengamos ningún problema de articulaciones o deriesgo cardiovascular.

2. Mantener la motivación

Conocer los motivos por los que entrenamos y mantener la motivación inicial puede ser esencial para conseguir la adherencia que proponen desde la SEEDO: 42 minutos de actividad física todos los días de la semana y, al menos, dos días de entrenamiento de fuerza a la semana con entrenamiento en circuito.

Igualmente, nos recuerdan que no es tan importante lo que hagamos el primer día o la primera semana, sino conseguir integral el ejercicio físico dentro del día a día, a largo plazo y que sea sostenible. Por ello, es clave poco tiempo al principio, pero hacerlo de forma regular durante todo el año, elevando la carga de actividad conforme vayamos encontrando mejor físicamente y con más ganas de movernos.

3. Entrenar progresivamente

Uno de los principios básicos del entrenamiento, y más en estas fechas, es la progresión, tal como recuerda Aguilar: "es un error querer entrenar muy intenso el primer día, porque no funciona".

Por ello, aconseja la experta, es importante realizar entrenamientos con dosis de ejercicio que nuestro cuerpo acepte y que nos permitan mantener un nivel óptimo de salud sin poner en riesgo las articulaciones o los músculos: "Es mejor ir de menos a más que comenzar con intensidades muy fuertes y que tu cuerpo no te permita repetirlo al día siguiente. Tú mismo notarás cuando puedes exigir un poco más a tu entrenamiento".

4. No perder más tiempo del necesario

Dada la habitual falta de tiempo para el ejercicio, la SEEDO recomienda al principio ajustar el tiempo a la dosis mínima de ejercicio que pueda generar un cambio. Puede ser que al principio no necesitemos 3 días a la semana y podemos comenzar con uno o dos días con 20 minutos de entrenamientos, para conseguir beneficios.

Sin embargo, a largo plazo iremos aumentando el tiempo y la carga, pero nuestro cuerpo nos irá pedirá más. Realmente, como aseguran los expertos, no es necesario grandes inversiones de tiempo, sino que puede valer menos tiempo pero con ejercicio un poco más intenso y, sobre todo, que sean realizables y combinables en nuestro día a día. "Si consigues poner entre 5 y 30 minutos dedicados a moverte de forma específica, interiorizados dentro de tus hábitos domésticos, familiares y laborales, este 2023 conseguirás mejorar tu calidad de vida de forma inmediata".

Actividades físicas o ejercicios recomendados

En cuanto a las actividades a realizar, los profesionales de la SEEDO, indican 3 ejercicios fundamentales.

1. Ejercicio cardiovascular

Es fundamental para que el cuerpo esté bien activado. Según la SEEDO, se puede andar 2 o 3 días a la semana 25 o 30 minutos a nivel medio o, si vamos mal de tiempo, podemos acortar en 10 o 15 minutos pero aumentando la intensidad del trabajo. Aumentar la intensidad reportará beneficios extra al cuerpo, pero siempre debe hacerse con control y de forma progresiva.

Ejercicios de fuerza muscular

Añadir trabajo muscular de grandes grupos musculares como las piernas, el pectoral y los dorsales mejorará muchísimo la función muscular. Basta con añadir de 1 a 3 series de entre 4 y 15 repeticiones (dependiendo del nivel inicial) de 3 ejercicios básicos que involucren los músculos comentados. Bastará con unos 5/7 minutos.

Podemos hacerlo antes de salir a andar o al comienzo de la mañana para que el cuerpo se active y sepa que tiene que empezar a funcionar. También se ha visto que pequeñas dosis de entrenamiento de fuerza de 1 minuto, repartidas a lo largo del día en 6-7 ocasiones, puede ayudar a mantenernos en mejor forma.

3. Ejercicios de estiramiento

Aunque no son los principales para ganar salud, siempre se olvida que los estiramientos o entrenamientos donde se trabaja la flexibilidad que puede mejorar la salud articular, muscular y el bienestar.

Según concluyen los profesionales, los estiramientos permiten relajar la musculatura y volver de manera progresiva a la calma después del ejercicio. Bastará normalmente con 2 a 5 minutos de estiramientos generales realizados unos 20 por ejercicio.