Cómo ganar músculo para bajar de peso y mejorar la salud

Cuando queremos adelgazar y bajar algunos kilos de más es importante tener en cuenta dos conceptos claves: grasa y músculo. El exceso de grasa es malo (sobre todo aquella que se acumula en el perímetro abdominal) pero la masa muscular o el músculo es fundamental. Fundamental tanto para perder peso como para mantener o mejorar nuestra salud.

Y es que "una adecuada masa muscular no solo es imprescindible para mantener nuestra postura, movernos o realizar nuestras actividades diarias, sino que también interviene en muchos procesos metabólicos de nuestro cuerpo. De hecho, hay diferentes enfermedades relacionadas con una masa muscular excesivamente baja", explica a laSexta Marta Supervía, miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF)y médico rehabilitador del Hospital General Universitario Gregorio Marañón (Madrid).

Además, debemos tener en cuenta que "el músculo es la principal reserva de proteínas del organismo, ayuda a regular la temperatura corporal, se comporta como un órgano endocrino y participa en la respuesta inflamatoria del organismo", añade la experta. Por lo que es fundamental trabajar el músculo, ejercitarlo y aumentar así nuestra masa muscular.

El ejercicio de fuerza tiene efectos beneficiosos para reducir la grasa corporal a largo plazo

El ejercicio indicado para ganar músculo o masa muscular es el ejercicio de fuerza, no solo para aumentar el músculo sino también para adelgazar. Así y como explica la doctora, "las investigaciones han demostrado que el ejercicio de fuerza, no sólo nos ayuda a desarrollar la fuerza, mejorar el tamaño de los músculos y a contrarrestar la pérdida de masa muscular que se produce progresivamente por la edad, sino que también tiene efectos beneficiosos para reducir la grasa corporal a largo plazo".

Por ello, la pregunta que nos hacemos ahora es, ¿cómo realizar el ejercicio de fuerza? ¿Podemos hacerlo en casa, sin ir al gimnasio? ¿Cuántos días a la semana? Los ejercicios de fuerza o fortalecimiento muscular son los indicados para aumentar el músculo. Como vimos en este artículo, el ejercicio necesario y básico para mantener una buena salud, en base a las recomendaciones de ejercicio de la Organización Mundial de la Salud (OMS), es la combinación de ambos tipos de ejercicios: ejercicio aeróbico (caminar, correr, montar en bici, etc.) y ejercicio de fuerza que ejerciten todos los grupos musculares principales.

Cómo hacer ejercicio de fuerza

"El entrenamiento de fuerza se asocia a entrenar en un gimnasio, algo que está muy lejos de la realidad. La fuerza está en todos lados", explica por su parte Juan Manuel Sánchez-Andreo, entrenador personal en el centro de nutrición, psicología y entrenamiento Alimentación 3S.

Para explicarlo mejor, un ejemplo: "Para una persona mayor puede que levantarse de la silla sea un ejercicio suficientemente intenso como para no poder hacer 10 repeticiones. En cambio, un deportista tendría que ponerse una mochila con 100kg para que le costase levantarse 10 veces. En este ejemplo extremo, observamos que la carga externa de una persona es de 0 kg y la de la otra persona es de 100 kg, sin embargo, el estímulo que le están dando al cuerpo, es el mismo en ambos casos", señala el experto.

Por tanto, la clave para hacer ejercicio de fuerza está en "realizar ejercicios de alta intensidad: no hay ninguna instalación ni material imprescindible, no existe ningún ejercicio que sea necesario o básico para ganar masa muscular. Lo que debemos realizar es ejercicio o movimientos de alta intensidad, esto es, que "cueste" realizar el ejercicio o que las últimas repeticiones se compliquen)”, expone Sánchez-Andreo. Podemos hacer el ejercicio con nuestro propio peso, por ejemplo, haciendo sentadillas, o bien con peso (pesas, garrafas de agua, botellas de leche, etc.).

La clave está en realizar ejercicios o movimientos de alta intensidad, es decir, que nos cueste hacer el ejercicio y que las últimas repeticiones se compliquen y cuesten más que las anteriores

Por tanto, un programa eficaz de entrenamiento de fuerza o resistencia "debe combinar la intensidad, el volumen (número de ejercicios y series) y la progresión adecuada (aumentar ambos cosas a medida que vayamos fortaleciendo)", añade Supervía. Y la forma más eficaz de hacer un entrenamiento de fuerza es utilizando el método de repeticiones máximas. A efectos de la pérdida de grasa, "este método debería consistir en lo siguiente: realizar entre 6 y 10 repeticiones de un ejercicio con una resistencia que produzca fatiga. Se recomiendan de 3 a 4 series, unas 2-3 veces por semana para cada grupo muscular", explica.

Por último, es importante llevar una progresión en el entrenamiento y no estancarnos con la ganancia de masa muscular e ir aumentando la intensidad o las repeticiones de los ejercicios (es decir, que haya una progresión. Para esto, explica Sanchez-Andreo, "si vamos a un gimnasio es fácil ya que tenemos la opción de subir de peso en los ejercicios, mientras que si estamos en casa no tenemos esa opción (a menos que vayamos comprando material, como pesas, o usemos mochilas con libros, garrafas, etc.). Por tanto, en casa, podemos añadir dificultad de otro modo. Por ejemplo, si realizamos sentadillas, podemos ponerlo más difícil, aumentando las repeticiones o bien pasar a una posición unilateral para aumentar el peso que levanta cada pierna".

En cuanto al tiempo semanal, la OMS marca hacer actividad de fuerza al menos 2 días por semana; "una recomendación general y cuyo objetivo es la salud, sin embargo para el objetivo de aumentar masa muscular, lo más probable es que sea insuficiente", expone el experto. Por lo que es fundamental tener en cuenta el objetivo de cada persona, así como sus condiciones físicas.

Igualmente, es importante hacer los ejercicios con seguridad para evitar lesiones, por lo que si no se sabe cómo realizarlo, lo mejor, en cualquier caso, es siempre buscar ayuda profesional para que nos indiquen qué ejercicio debemos realizar y de qué manera. Como siempre, es importante que el ejercicio sea personalizado y acorde a nuestra edad, fuerza, resistencia, condiciones y por supuesto, objetivos.