Las dos cosas que puedes hacer si quieres ganar músculo y evitar la flacidez (además de proteínas)

Tener una buena masa muscular no sólo es cosa de deportistas. Es una cuestión fundamental para la salud. Por ello, todos, independientemente de la edad que tengamos, debemos intentar mantener un buen músculo, acorde a nuestras condiciones. Para conseguirlo es importante practicar determinados ejercicios y sí, también tomar proteínas, pero no sólo proteínas.

"Las proteínas son claves en la ganancia del músculo, ya que entre otras funciones tiene una muy importante que es la función estructural: las proteínas van a ser las encargadas del crecimiento celular y del crecimiento de nuestros tejidos", explica a laSexta.com Carmen Lanza Gil, farmacéutica, dietista-nutricionista especializada en pérdida de peso y nutrición deportiva del centro Alimentación 3S.

Por ello, y fuera de un contexto totalmente deportiva, la clave para ganar músculo está, fundamentalmente, en hacer estas dos cosas:

• Entrenamiento o ejercicio de fuerza
• Dieta sana y equilibrada, donde se incluyan proteínas, pero también los otros dos grupos macronutrientes: hidratos de carbono y grasas.

Tal como explica Lanza, "necesitamos generar un estímulo suficiente para que el músculo crezca. Y lo que ocurre cuando lo entrenamos con el ejercicio de fuerza, es que producen microrroturas fibrilares que más adelante serán "rellenadas" con nuevo crecimiento, gracias a la proteínas y a esa función estructural que decíamos antes".

Por tanto, "para dejar de ver esa piel flácida, es importante que la "rellenemos" de músculo. Y esto lo vamos a conseguir fundamentalmente con una pauta alimenticia saludable y con entrenamiento de fuerza", explica a insiste esta profesional.

Un organismo que tiene más cantidad de músculo va a ser un organismo más eficiente en la quema de grasa

Por último, es importante destacar que la masa muscular ayuda a adelgazar. Es decir, "no perdemos grasa como tal al ganar músculo, no. Pero es cierto que un organismo que tiene más cantidad de músculo va a ser un organismo más eficiente en la quema de grasa y un organismo más eficiente por sé", asegura Lanza. Por ello, cuando queremos adelgazar, lo que queremos realmente es perder grasa, pero no músculo.

No se trat por tanto de perder peso sin más sino de perder y eliminar grasa, grasa magra, especialmente aquella que llamamos grasa abdominal (la que se sitúa en la zona abdominal de nuestro cuerpo o en la barriga) ya que un exceso de grasa abdominal aumenta más el riesgo cardiovascular.

Ejercicio o entrenamiento de fuerza para ganar músculo

En cuanto al ejercicio de fuerza, tal y como expone la Organización Mundial de la Salud (OMS), es clave hacerlo al menos 2-3 días por semana. Y los ejercicios pueden hacerse bien con nuestro propio cuerpo (por ejemplo, hacer sentadillas o flexiones, subir escaleras) o bien con material propio como pesas o mancuernas que pueden ser sustituidas perfectamente por garrafas de agua u otro objeto similar.

No obstante, es importante siempre adaptar el ejercicio a las características de la persona y al objetivo que se pretenda conseguir. Por ello, lo mejor sería consultar con un profesional especializado/a en educación física o incluso con nuestro médico/a quien también nos podrá ayudar o aconsejar.

En este artículo, la Dra. Marta Supervía, miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF) explica algunos ejercicios de fuerza que nos pueden ayudar a ganar músculo.

Además del ejercicio de fuerza, es importante también realizar, según las indicaciones de la OMS de actividad física, para mantener una buena salud, realizar también ejercicio aeróbico tal como caminar a paso ligero, correr, nadar... o cualquier actividad que aumente nuestra resistencia. Es necesario al menos realizar estas actividades a una intensidad moderada de 150 a 300 minutos a la semana.

Dieta (con proteínas) para ganar músculo

Otra de las claves fundamentales es incluir proteínasen la dieta. Pero basta con llevar y mantener una dieta sana, variada y equilibrada que contenga todos los macronutrientes (proteínas hidratos de carbono y grasas, fundamentalmente grasas saludables) y vitaminas y minerales (micronutrientes).

Tal como explica Lanza, en cuanto a la cantidad que debemos tomar al día de proteínas estaría en torno a 0,8 gramos por cada kilogramo y a 2gramos. Es decir, de 0,8 a 2 g, dependiendo de la actividad física que se haga: "Un deportista estaría más cercano a los 2 g diarios y una persona sedentaria más cerca de los 0,8g".

La cantidad que debemos tomar al día de proteínas estaría en torno a los 0,8 gramos y a los 2 gramos por cada kilogramo, según la actividad física

Por otro lado, añade que "las proteínas más adecuadas son aquellas de mayor valor biológicoporque van a tener una mayor biodisponibilidad, se van a absorber mejor en nuestro cuerpo. Y estas son las proteínas de origen animal que serían huevos carnes y pescado". No obstante, recordemos que dentro del grupo de las carnes lo más saludable, y según además la dieta mediterránea, debemos elegir carnes blancas (conejo, pollo y aves) y las carnes rojas para consumo más ocasional.

Por último, también estarías las proteínas de origen vegetal, presentes en legumbres, vegetales, frutos secos o pseudocereales, "pero suelen ser incompletas: no se absorben tan bien como las de origen animal, por lo que habría que saber combinarlas bien para poder obtener de ellas el máximo rendimiento", aconseja esta profesional.

Aquellas personas vegetarianas o que tenga otro tipo de alimentación en el que no incluyan la carne, pueden perfectamente cubrir las necesidades de esta proteínas que debemos tomar al día tomando sólo aquellas de origen vegetal. Para conseguirlo, como explicamos en este artículo, es importante que incluyan fuentes de proteína completas en todas las comidas del día.