Los 7 alimentos que hay que incluir en una dieta antiinflamatoria (y sana)

Llevar una dieta sana es una de las claves más importantes para tener una buena salud. Para reducir el riesgo de enfermedades. Y dentro de esa dieta sana, es clave incluir alimentos antiinflamatorios o alimentos con propiedades antiinflamatorias, es decir, alimentos que contienen nutrientes que son imprescindibles para que nuestro cuerpo pueda fabricar sustancias antiinflamatorias, esenciales en la salud.

"Nuestro cuerpo está constantemente equilibrando reacciones inflamatorias con antiinflamatorias, sobre todo cuando enfermamos. Por lo que si al organismo le faltan esos nutrientes antiinflamatorios no podrá generar suficientes sustancias antiinflamatorias y eso podría propiciar los procesos inflamatorios del cuerpo", explica a laSexta Laura Arranz, doctora en Alimentación y Nutrición, profesora de la Universidad de Barcelona y experta en tratamiento del dolor.

Los alimentos con propiedades antiinflamatorias son aquellos que aportan nutrientes tipo ácidos grasos omega 3 y también aquellos alimentos que aportan antioxidantes. "Estos dos tipos de nutrientes son clave para modular las respuestas inflamatorias", sostiene la experta.

Los alimentos con más propiedades antiinflamatorias son alimentos conocidos, alimentos que comemos, algunos a diario, otros de forma semanal, y que, por tanto, forman parte de una dieta sana y equilibrada. Veamos cuáles son esos 7 alimentos que contienen más propiedades antiinflamatorias y con qué frecuencia —diaria o semanal— deberíamos incluirlos en nuestra alimentación.

1. Pescado azul

El pescado azul es "el alimento que más potencial antiinflamatorio tiene, ya que es rico en grasa omega-3, ácidos que tienen una gran potencia antiinflamatoria", explica Arranz. Los ácidos grasos omega 3 se engloban dentro de las grasas insaturadas o grasas saludables que han demostrado tener beneficios a nivel cardiovascular.

Según las recomendaciones nutricionales, deberíamos tomar a la semana de tres a cuatro raciones de pescado y que al menos dos de esas raciones sean de pescado azul. En concreto los cardiólogos recomiendan consumir como mínimo dos raciones semanales de este tipo de pescado. Pero no sólo es beneficioso por su contenido en grasas saludables, en concreto ácidos omega 3, sino también por la alta calidad de su proteína y su contenido en vitamina D, en vitamina B12 y en minerales tan importantes como el calcio y el yodo.

2. Nueces

Las nueces son sin duda el fruto seco por excelencia. Todos los frutos secos son ricos, también, en grasas insaturadas o grasas buenas, pero son las nueces las que tienen un mayor contenido en ácidos omega 3, "aunque eso sí, de menor potencia que el pescado azul", aclara Arranz.

Todos los frutos secos en general, siempre que se toman al natural o tostados y sin sal (de lo contrario no serían alimentos sanos para incluir en nuestra dieta) conllevan beneficios cardiosaludables. Pero podríamos decir que entre todos, las nueces son las mejores, por ese mayor contenido que tienen en ácidos grasos omega 3. Se pueden tomar a diario en una cantidad de unos 25 o 30 gramos; esto es, más o menos lo que cabe en el cuenco de la mano.

La Denominación de Origen Protegida Nueces de Nerpio ya es figura de calidad de Castilla-La Mancha | JCCM

3. Semillas de sésamo y lino

Igual que las nueces, las semillas de sésamo y lino son ricas en ácidos omega 3 (igualmente en menor cantidad que el pescado azul) y en vitamina E (un gran antioxidante).

Puede que aún no sea en nuestra cultura muy habitual incluir semillas en nuestra alimentación, aunque es cierto que cada vez se conocen y por tanto, se incluyen más. Podemos consumirlas a diario, en una cantidad de 2-3 cucharada de café (unos 10 gramos diarios) e introducirlas por ejemplo, en las tostadas o en el yogur. También es una buena opción para ensaladas o salteados de verduras.

4. Verduras y hortalizas

"Todas las verduras y hortalizas aportan antioxidantes importantísimos; pero especialmente algunas como el kale, el brócoli, la remolacha, el tomate o los brotes como la rúcula o los canónigos", señala Arranz. En general, todas las verduras son beneficiosas y junto con las frutas, constituyen la base de una alimentación sana.

Las recomendaciones nutricionales de la Guía de Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) indican tomar dos raciones de verduras diarias, preferentemente una de ellas, en crudo. La otra, cocinada. Tal como señala esta sociedad, "se recomienda un consumo mínimo de 300 gramos diarios (dos raciones), aunque lo deseable sería consumir alrededor de 400 gramos de verduras y hortalizas por día (bien higienizadas), priorizando las variedades de temporada".

5. Frutas

Al igual que las verduras, todas las frutas hay que incluirlas en una dieta antiinflamatoria, porque "también tienen antioxidantes, pero especialmente la granada, el aguacate, la naranja, las uvas, las fresas y los frutos del bosque (arándanos, frambuesas, moras)", señala la doctora. Las recomendaciones de consumo son las de tomar al día unas 3 raciones de frutas, en total, 5 raciones diarias de frutas y verduras.

De forma especial, se recomiendan consumir las frutas de aproximación y de temporada. Tal como recomienda la guía de la SENC, sería importante que al menos una de esas tres raciones sea una fruta rica en antioxidantes: cítricos, kiwis, fresas, frambuesas, arándanos, etc.

6. Aceite de oliva virgen extra

Lo llaman el oro líquido y no es para menos. Además de todas sus cualidades nutricionales, "tiene en su composición potentes antioxidantes como la vitamina E y sustancias antiinflamatorias como el oleocantol", subraya Arranz. Por tanto, se recomienda tomar a diario y que sea el aceite de elección, tanto para cocinar como para aliñar.

Ha demostrado tener grandes beneficios en la salud, en concreto es un gran aliado para nuestra salud cardiovascular. En concreto, uno de los mayores estudios realizados a nivel mundial sobre dieta mediterránea (PREDIMED) sostiene que una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra y frutos secos es capaz de disminuir el riesgo cardiovascular en un 30%.

Varias botellas de aceite de oliva natural | Freepik

7. Yogur

El yogur es considerado uno de los alimentos probióticos por excelencia: "Aporta fermentos vivos que cuidan nuestra microbiota intestinal y esto, también contribuye a una buena regulación de los procesos inflamatorios", destaca la experta. Es importante no obstante, elegir un buen yogur ya que no todos los yogures que vemos en el supermercado serian saludables.

Debemos evitar aquellos yogures que contienen edulcorantes y los yogures azucarados. Puede parecer difícil escoger el mejor yogur, pero todo lo contrario: el mejor yogur, el más sano y el que aporta todas aquellas propiedades probióticas seria el yogur natural, entero y sin azúcar. El más barato. Otros yogures saludables, como segunda opción, son el yogur griego sin azúcar y los yogures proteicos.