En España, entre el 12-20% de la población tiene estreñimiento esto es: realizar menos de tres deposiciones a la semana y que éstas sean de "heces duras, de escasa cuantía y más secas", tal como explica la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Una de las claves más importantes para combatirlo y prevenirlo es incluir alimentos ricos fibra dentro de nuestra dieta y alimentación. Y hacerlo a diario, todos los días.

"Incluir fibra es una forma natural de prevenir y tratar el estreñimiento", afirma a laSexta.com la doctora Susana Jiménez, experta de la FEAD y especialista en Aparato Digestivo del Hospital Universitario Virgen de la Victoria (Málaga). Pues como añade la citada entidad, "incrementa el volumen de las heces, la frecuencia de defecación y reduce el tiempo de tránsito intestinal".

Y porque, en general, "muchos de los alimentos ricos en fibra, como las frutas y verduras, lo son también en vitaminas y antioxidantes que van a aportar aún más beneficios para la salud. No sólo va a haber mejoría en el hábito intestinal", añade.

Incluir fibra en la dieta es una forma natural de prevenir y tratar el estreñimiento, pero también de mejorar en general la salud digestiva

Dra. Susana Jiménez, experta en aparato digestivo

Además de todo esto, la fibra es fundamental para prevenir o disminuir el riesgo de cáncer de colon: "Una dieta rica en fibra y baja en productos procesados y ultraprocesados (principalmente los productos cárnicos procesados) ha demostrado ser un factor protector frente al cáncer colorectal", asegura; que es el tumor más frecuente en España, agrupando ambos sexos. Cada año, se diagnostican en España más de 35.000 casos; sin embargo es importante saber que hasta el 90% de los casos se curan si se diagnostican en fases tempranas o estadios iniciales.

Es importante destacar que el estreñimiento no es una enfermedad sino un síntoma que puede avisar de que algo no va bien, un signo o síntoma que puede avisarnos de otras enfermedades. Por ello, es importante ante un estreñimiento crónico consultar con nuestro médico y hacernos las pruebas oportunas.

Cómo incluir la fibra en la dieta y evitar el estreñimiento

Una de las claves para ello es sin duda, seguir el patrón de dieta mediterránea. "Ésta es un magnífico ejemplo de una dieta equilibrada y rica en fibra, ya que contiene una base principal de frutas y verduras, así como otros productos como las legumbres o los frutos secos, que también nos aportan gran cantidad de fibra y grasas saludables", aconseja la experta.

Como consejo, la FEAD sostiene que es la fibra insoluble y poco fermentable, "la que aumenta en mayor grado la masa fecal debido a los restos de fibra no digeridos y a su capacidad para retener agua". Una manera de incluir fibra en la dieta y prevenir así la aparición de estreñimiento, es tener en cuenta los siguientes consejos o recomendaciones, tal como indica esta fundación científica:

  • De forma diaria es importante incluir en nuestra alimentación 2 raciones de verduras y hortalizas; 3 piezas de frutas; de 4 a 6 raciones de cereales o derivados preferiblemente integrales o enriquecidos con salvado de trigo por su mayor aporte de fibra.
  • Y de forma semanal: de 2 a 5 raciones de legumbres, que se recomiendan cocinarlas junto con cereales (por ejemplo arroz) para aumenta así el valor biológico de su contenido proteico.

No obstante, en aquellos casos de personas que "por algún motivo realicen dietas bajas en estos productos y, por tanto, bajas en fibra, podrían tomar algún suplemento de fibra de los que existen disponibles en las farmacias", finaliza la experta.