Entre un 12 y un 20% de la población española tiene problemas de estreñimiento. Seguro que en más de una ocasión, hemos tenido problemas con nuestro tránsito intestinal, sobre todo cuando viajamos. Pero no solo es cuestión de fibra, es decir, la solución no es únicamente aumentar en nuestra dieta alimentos ricos en fibra (que también) sino tener en cuenta otras dos claves (muy) importantes que no debemos olvidar.

Antes de nada, y según explica la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), es importante aclarar que el estreñimiento no es ninguna enfermedad sino un síntoma que es dos veces más frecuente en mujeres que en hombres y que afecta en mayor medida a los mayores de 65 años. También es más frecuente en personas con vida sedentaria y con un consumo bajo en líquidos y en fibra.

Este síntoma no obstante no es fácil de definir, pero según describe la FEAD, el estreñimiento es "aquella situación en la que una persona presenta menos de 3 deposiciones a la semana, coincidiendo con presencia de heces duras, de escasa cuantía y más secas". De forma más subjetiva, se podría definir una disminución del número de veces que evacua las heces, siendo difíciles de expulsar, de menor cantidad o volumen y con un mayor esfuerzo defecatorio.

De ahí, y en relación con la anterior, podemos definir como tránsito intestinal normal o ritmo intestinal normal, cuando existen o se dan "un máximo de tres deposiciones al día o un mínimo de tres deposiciones semanales", escribe esta fundación. Para tratarlo existen fundamentalmente tres claves: dieta, hidratación y ejercicio físico. Las tres se engloban dentro de las recomendaciones dietéticas y hábitos de vida saludable, claves para combatir este problema.

Dieta, hidratación y ejercicio

"Sobre estos 3 pilares se asienta el tratamiento del estreñimiento", afirma a laSexta la doctora Cristina Carretero Ribón, especialista en aparato digestivo FEAD y de la Clínica Universidad Navarra. El motivo es porque las tres cosas estimulan los movimientos intestinales.

Con respecto a la dieta es fundamental -explica esta experta- aumentar el consumo de fibra en la dieta. "Se recomienda así, seguir una dieta rica en fibra, donde predominen las frutas, verduras y los alimentos integrales, incluyendo también la pasta y el arroz, en sus versiones integrales. De hecho, y según las recomendaciones nutricionales, se recomienda en general -no solo para personas con problemas de estreñimiento- consumir y elegir siempre preferentemente, los cereales en sus versiones integrales porque son nutricionalmente más ricos. "Dentro de las frutas, las menos recomendadas en este caso serían el plátano y la manzana", aconseja la experta.

Se recomienda seguir una dieta rica en fibra, en la que predominen las frutas, las verduras y los alimentos integrales. También las legumbres. Las frutas menos recomendadas serían el plátano y la manzana

Dra. Cristina Carretero, especialista en aparato digestivo

Según las recomendaciones dietéticas de la FEAD, es importante incluir al menos 2 raciones de verdura al día, 3 de frutas (mejor tomar, si se puede, las piezas con piel) y entre 4-6 porciones diarias de cereales integrales (incluyendo arroz y pasta). Además de todo esto, no debemos olvidarnos de las legumbres: se aconseja consumir entre 2-5 raciones de legumbres a la semana porque son una de las principales fuentes de fibra.

Por otro lado, y en cuanto a la hidratación, es fundamental mantener nuestro organismo hidratado -más aún en los meses de calor-. "Al aumentar la fibra en la dieta, debemos recordar que hay que mantener una buena hidratación, fundamentalmente a base de agua", sostiene Carretero. Además del agua, en cuanto al café o al té, "es preferible el consumo de café ya que el té es una bebida más astringente".

Por último, es fundamental movernos de forma regular, y mejor aún hacer ejercicio físico de forma moderada y constante. La falta de movimiento y por tanto, el sedentarismo es una de las causas de la aparición del estreñimiento. Por ello, es recomendable dar pequeños paseos a lo largo del día y no pasar todo el tiempo en el sofá, así como llevar una vida activa. Cuánto más nos movamos mejor. Podemos por ejemplo, empezar a subir escaleras en vez de coger el ascensor, quedar para pasear y si es posible hacer ejercicio físico de forma regular y semanal, como montar en bicicleta, caminar, bailar, etc. Ejercicio adaptado, siempre, a la edad y condiciones físicas de cada persona. La falta de movimiento es enemigo del estreñimiento.

Por último, existe también tratamiento farmacológico que suele emplearse, siempre supervisado y pautado por un profesional, cuando estas modificaciones en la dieta y en el estilo de vida no sean suficientes o no hayan funcionado en su totalidad.

También será importante acudir al médico cuando haya un cambio súbito en el ritmo intestinal o cuando el estreñimiento se prolongue en el tiempo y no responda a los tratamientos habituales. "Si además notamos dolor abdominal, pérdida de peso o apetito o sangrado rectal, es importante no retrasar la visita al especialista”, concluye Carretero.