Ni el kiwi ni las ciruelas son el milagro: 5 claves contra el estreñimiento

Que si kiwi, ciruelas, avena o zumo de naranja. Seguramente, hayamos probado de todo contra el estreñimiento, pero ¡cuidado! porque existen muchos mitos acerca de lo que funciona y lo que no.

Por ello, apuntemos y tengamos en cuenta una serie de consejos que sí podrán poner solución a nuestros problemas para ir al baño y a tener un tránsito regular, sobre todo en época de vacaciones y viajes.

Todos en algún momento de nuestra vida, sobre todo cuando viajamos, podemos tener estreñimiento, pero en ocasiones éste se puede volverse crónico: es decir, cuando se alarga en el tiempo y dura más de tres meses.

"El estreñimiento crónico afecta a entre el 17-20% de la población española siendo más frecuente en mujeres y en mayores de 65 años", asegura a laSexta el Dr. Juanjo Mascort, portavoz de laSociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC). También, y según explica la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), es más frecuente en personas con vida sedentaria y en las que siguen una dieta baja en líquidos y fibra (frutas y verduras).

El estreñimiento crónico afecta a entre el 17-20% de la población española siendo más frecuente en mujeres y en mayores de 65 años

Es importante tener en cuenta que el estreñimiento es un síntoma y no una enfermedad y por tanto, puede ser consecuencia de diferentes situaciones clínicas.

Tenemos estreñimiento o estamos ante una situación de irregularidad intestinal cuando -según define la FEAD- "una persona presenta menos de tres deposiciones a la semana, coincidiendo con presencia de heces duras, de escasa cuantía y más secas".

Contra el estreñimiento pasajero

El estreñimiento pasajero suele darse por ejemplo cuando nos vamos unos días de viaje y cambiamos nuestros hábitos y horarios, también cuando estamos más o menos estresados, cuando cambiamos nuestros hábitos de alimentación o incluso cuando disminuimos nuestro consumo de frutas.

En estos casos de estreñimiento pasajero o puntual, valdría con "hacer un aporte extra de fibra y con hidratarnos bien, sobre todo ahora en verano", explica Mascort. Podemos por ejemplo aumentar el consumo de frutas (mejor tomarlas con piel) y verduras (mejor crudas que cocidas) y cereales.

Con respecto a la hidratación, es importante ahora en verano, beber cada poco tiempo, no esperar a tener sed para beber e ingerir alrededor de 2 litros de agua al día. También es importante en estos casos, movernos: hacer algo de actividad física o dar largos paseos.

Contra el estreñimiento crónico

Cuando el estreñimiento se alarga en el tiempo, es importante seguir una serie de recomendaciones dietéticas. El Dr. Mascort nos enumera 6 pautas para solucionar este problema. Eso sí, antes de nada, es importante vigilar si estamos tomando alguna medicación que nos pueda provocar estreñimiento.

1. Hacer ejercicio físico de forma regular

Es uno de los puntos claves para evitar este problema. Quedarnos sentados en el sofá no es nada bueno. Por ello, y según recomiendan los especialistas, es importante hacerejercicio físico, siempre adaptado a cada persona: a su edad y condiciones físicas. Debemos estar activos y evitar el sedentarismo.

2. Beber abundantes agua, especialmente en los meses de calor

Otra de las calves, al igual que pasaba con el estreñimiento pasajero, es estar bienhidratados. No solo consumiendo frutas y verduras sino bebiendo agua, especialmente ahora que nos invaden las altas temperaturas y las olas de calor.

3. Mantener una dieta rica en frutas y vegetales

"En general toda la fruta es beneficiosa", sostiene el doctor. No únicamente el kiwi o las ciruelas. De hecho y según apunta el Informe Frutas y hortalizas. Nutrición y salud en la España del siglo XXI', de la Fundación Española de Nutrición (FEN), hay frutas que tienen más fibra que el kiwi (2g) y las ciruelas (2g) como son por ejemplo el plátano (3,4g), el arándano (4,9g) o la mora (6,6g) Otras frutas con porcentajes similares de fibra al kiwi y a las ciruelas son la naranjas (2g) o la pera (2,3g).

Es clave tomar 2 raciones de verdura al día, por lo menos una de ellas crudas, y 3 piezas de fruta diarias

De forma más específica,las recomendaciones que ofrece la FEAD en esteartículo son las siguientes: comer 2 raciones de verdura al día, por lo menos una de ellas crudas como puede ser en ensaladas; tomar 3 piezas de fruta diarias, preferentemente enteras y con piel cuando sea comestible (la fibra se encuentra en su mayoría en la pulpa y en la piel); tomar entre 4 y 6 raciones diarias de productos que contengan harina integral o estén enriquecidos con salvado de trigo por su mayor aporte de fibra y por último, consumir de 2 a 5 raciones semanales de legumbres, ya que son una de las principales fuentes de fibra de nuestra dieta.

4. 'Hacer caso a la llamada'

Eso es (de forma coloquial) si nos entran las ganas, no reprimirlas. Además de esto, es importante "dedicar tiempo a nuestra hora de ir al baño y no ir con prisas, en ocasiones vamos demasiado rápido y no le dedicamos el tiempo que merece. Para estas cosas, es importante un poco de tiempo. Y estar relajados", apunta el doctor.

5. Evitar laxantes

Es importante, en todos los casos, consultar siempre con el farmacéutico. "Si se toman laxantes de forma puntual y con con el consejo médico adecuado, no hay problema, pero no es nada aconsejable habituarse a tomar laxantes para poder ir al baño y tener una evacuación más normal", concluye Mascort.