La dieta DASH (acrónimo de Dietary Approaches to Stop Hypertension, enfoque alimentario para detener la hipertensión) ocupa el segundo lugar, según los ranking internacionales de las mejores dietas del mundo. Siempre muy cerca del primer puesto: la dieta mediterránea, considerada el mejor plan de alimentación.

"Ambas dietas son realmente muy parecidas, son beneficiosas, saludables y cuentan con una solida evidencia científica", explica a laSexta.com Andrea Calderón, nutricionista y secretaria científica de la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y profesora de Nutrición en la Universidad Europa de Madrid.

También, al igual que la mediterránea, "la dieta DASH contribuye a reducir los niveles de lipoproteínas en sangre, a reducir el colesterol malo, a subir el bueno. En resumen, a mejorar el perfil lipídico. por tanto, esta dieta sería apta para personas con riesgo cardiovascular o patologías de este tipo, y también para aquéllas que no las tienen".

La principal y casi única diferencia, con respeto a la dieta mediterránea, es que la dieta DASH está indicada especialmente a personas con hipertensión, ya que la clave y recomendación específica de este plan es la de disminuir la sal, todo lo posible: tanto la sal oculta o invisible, aquella que se esconde en los alimentos procesados, y la sal de mesa; aunque es apta y beneficiosa para todos, tengan o no problemas con su tensión arterial.

Aunque realmente, matiza la experta, la dieta mediterránea es también una dieta apta para personas con hipertensión y también se preocupa por reducir la sal. Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), no se deben superar al día los 5 gramos de sal (o 2,5 de sodio) por persona, es decir, lo que viene siendo una cucharadita de café; sin embargo el consumo de sal en España se sitúa, de media, entre los 7-10 gramos por persona al día.

Reducir la sal y aumentar el potasio, el magnesio y el calcio

Según explica Calderón, la clave fundamental de la dieta DASH se divide en dos vertientes: por un lado, reducir la sal o el sodio como potenciar sus nutrientes contrarios: el potasio, el magnesio y el calcio.

  • Reducir el consumo de sal o sodio
  • Aumentar estos nutrientes: potasio, magnesio y calcio.

La dieta DASH se basa fundamentalmente en llevar una dieta sana reduciendo el consumo de sal o sodio y aumentando el de los siguientes minerales: potasio, magnesio y calcio

"Y para cubrir estos tres nutrientes, lo único que debemos hacer, realmente, es llevar una dieta saludable y controlar la sal", asegura Calderón. Por un lado, los principales alimentos ricos en potasio en nuestra dieta son: las frutas, las verduras y las hortalizas. También, las legumbres, frutos secos y los cereales integrales (los integrales tienen más potasio que los blancos o refinados).

Por otro lado, los alimentos ricos en calcio serían los mismos que los anteriores, sumando los lácteos: éstos no son obligatorios pero sí forman parte de las dieta DASH (también de la dieta mediterránea). "Los lácteos deben ser sin azúcar añadido y no es necesario que sean bajos en grasas (sin abusar de quesos curados que tienen mucha sal) porque no es una grasa perjudicial", señala Calderón.

Y por último, el magnesio: "Se ha comprobado además, que a día de hoy, hay cada vez más deficiencia en España, pese a que este mineral está ampliamente repartido en la dieta", explica la nutricionista. Los alimentos ricos en magnesio son: todos los alimentos vegetales (prácticamente todos tienen más o menos cantidad de magnesio). "Pero todos los alimentos vegétateles significan todos, no solamente frutas y verdura sino frutos secos y legumbres".

Por último, para reducir la sal, es importante disminuir los siguientes alimentos, tal como aconseja esta profesional:

  • Reducir la sal de embutidos, carnes procesadas, platos precocinados y en general, alimentos ultraprocesados.
  • También debemos revisar la sal que se incluyen en caldos de sopas o cremas.
  • En cuanto a las conversas, se recomienda escoger aquellas bajas en sal o bien reducir su consumo.
  • Reducir también el consumo de dulces y bollería industrial (también llevan sal).

"Este último dato es importante, porque no debemos dar por hecho que la bollería solo lleva azúcar, también lleva sal, ya que ésta es un conservante y la unión de sal y llevan azúcar potencia más el sabor de los alimentos. Así, los dulces industriales llevan sal y los salados azúcar", matiza Calderón.

Por último, para sustituir la sal en los platos, concluye, "es importante usar todo tipo de especias, que potencian el sabor de las comidas y son saludables".