La dieta mediterránea es sin duda la dieta por excelencia. La clasificación anual de la revista americana U.S. News & World Report, avalada por la mismísima Universidad de Harvard, la posiciona desde hace años en primer lugar, como la mejor dieta del mundo.

Pero ¿qué es realmente dieta mediterránea? ¿Cuáles son, de verdad, los alimentos que la constituyen? Dicho de otro modo, si queremos seguir de verdad la dieta mediterránea, ¿qué alimentos debemos consumir en mayor medida y cuáles deberíamos reducir o evitar?

Hace casi 10 años, en 2013, se publicó uno de los mayores estudios sobre dieta mediterránea, que además tiene sello español: el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea).

Sus investigadores -con el catedrático Miguel Ángel Martínez-González como uno de los investigadores principales - comprobaron que seguir una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva y frutos secos disminuía hasta un 30% el riesgo cardiovascular.

"Este estudio español es sin duda el referente en dieta mediterránea, el que realmente puso las bases de lo beneficiosa que era esta dieta", afirma a laSexta la Dra. Petra Sanz, cardióloga y portavoz de la Fundación Española del Corazón (FEC).

También, otros estudios publicados más tarde, como el Lyon Diet Heart Study, desarrollado por la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) demostró que los pacientes que ya habían tenido un evento cardiaco, y que seguían una dieta de estilo mediterráneo, tenían un riesgo del 50% al 70% más bajo de volver a padecer una enfermedad cardiaca.

Así, y tal como informa la FEC su página, podemos concluir que la dieta mediterránea disminuye un 30% el riesgo cardiovascular y hasta un 70% el riesgo de sufrir de nuevo, por segunda vez, otro episodio o patología cardiovascular.

Los cardiólogos recomiendan siempre a sus pacientes esta dieta pero no solo ellos deberían llevarla, asegura la experta, también toda la población general. "Y es importante además que la dieta mediterránea se asiente desde pequeños, desde la infancia y no ya de mayores, cuando nos lo dice el médico. También, es clave que estén presentes otros factores de estilo de vida saludable como el ejercicio físico y el no fumar". De hecho, indica que "los países del área mediterránea tienen una menor mortalidad cardiovascular y seguro que la dieta es uno de los factores que influyen".

Es importante también destacar que la dieta mediterránea no solo tiene beneficios concretos en la salud cardiovascular sino que como han demostrado numerosos estudios elaborados por el Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBERISCIII), la dieta mediterránea se asocia con un menor deterioro de función coginitiva en personas mayores, con una disminución del riesgo de algunos tipos de cáncer como el cáncer de mama y con una menor mortalidad.

Alimentos de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se caracteriza fundamentalmente por el consumo de frutas, verduras/hortalizas (debemos tomar 5 raciones al día de frutas y verduras); cereales -fundamentalmente integrales-, legumbres, pescados -sobre todo pescado azul-, carnes de ave, huevos, productos lácteos desnatados. Uno de los lácteos más importantes de esta dieta es el yogur, un yogur natural de toda la vida sin azúcar.

Y por supuesto, dos de los productos estrellas de esta dieta mediterránea son el aceite de oliva y los frutos secos -siempre al natural y sin sal-. "La grasa por elección para cocinar (y para aliñar) es el aceite de oliva, mejor aún, si es aceite de oliva virgen extra", afirma la doctora Sanz.

Dos de los productos estrellas de esta dieta mediterránea son el aceite de oliva y los frutos secos, siempre al natural y sin sal. La grasa por elección para cocinar (y para aliñar) es el aceite de oliva, mejor si es aceite de oliva virgen extra

Dra. Petra Sanz, cardióloga

Por otro lado, es importante saber que las grasas insaturadas -las llamadas grasas saludables- son especialmente importantes en esta dieta: aceite de oliva, aguacate, frutos secos y por su alto contenido en omega 3, los pescados azules (que deberíamos tomarlos al menos dos veces por semana) y los frutos secos, al natural y sin sal especialmente las nueces por su mayor contenido en omega 3.

Los frutos secos podemos consumirlos a diario, siempre al natural y sin sal, en una cantidad de unos 25-30 gramos al día. También, además de los frutos secos, podemos incluir las semillas, por su contenido en grasas saludables, por ejemplo para aderezar o echar en nuestras ensaladas, tostadas o yogures.

Por contra, la dieta mediterránea señala la importancia de disminuir el consumo de carnes rojas y procesadas, incluido el embutido, (consumirlas con moderación); disminuir en general el consumo de grasas saturadas como lácteos grasos (mantequilla, nata); bollería industrial, alimentos precocinados o ultraprocesados; y alimentos o platos con gran cantidad de azúcares y sal. No obstante, hay que matizar que no se trata de prohibir ningún alimento en sí, sino de aumentar y priorizar dentro de la dieta el consumo de unos y disminuir el de otros.

La base de la dieta mediterránea la conforman los alimentos que hemos comentado en párrafos anteriores: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva y frutos secos, y como fuente de proteína, los pescados, las carnes de ave, los huevos; y por último, los lácteos bajos en grasa.

Por último, es importante destacar que además de la dieta mediterránea, "es importante llevar en general un estilo de vida saludable, como es también, hacer ejercicio físico de forma regular y no fumar", concluye la doctora.