Con solo 30 minutos de ejercicio al día puedes cuidar tu corazón: estos son los más recomendables

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo, muy cerca del cáncer, y representan en España casi el 30% de los fallecimientos: cada hora fallecen 13 personas por una enfermedad cardiovascular, según datos de la Fundación Española del Corazón (FEC).

Sin embargo, es importante saber, tal como recuerda esta entidad que hasta el 80% de las muertes prematuras por enfermedad cardiovascular se pueden prevenir con hábitos de vida saludables, previniendo y controlando los factores de riesgo cardiovasculares.

Estos son: la hipertensión; el colesterol; la contaminación; el tabaco; la obesidad; una mala alimentación o dieta inadecuada; y el sedentarismo. Centrándonos en este último, y según datos de la FEC, "la inactividad física es responsable del 5% de las enfermedades cardiovasculares en nuestro país", una cifra que pone de manifiesto la necesidad de fomentar hábitos activos en la población.

Así, y según afirma el Dr. José Ángel Cabrera, jefe del Servicio de Cardiología de Olympia Centro Médico Pozuelo y del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, con motivo del Día Mundial del Corazón (29 de septiembre), "el ejercicio físico mejora la circulación, controla la presión arterial y fortalece el músculo cardíaco. Además, ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares a largo plazo".

Pero no hace falta machacarse en el gimnasio ni tener una tabla de ejercicios, como apuntó en un artículo de laSexta titulado ¿Cuáles son los factores de riesgo? Las enfermedades cardiovasculares se pueden evitar hasta en un 80%, el actual presidente de la FEC, el Dr. Andrés Íñiguez Romo: "caminar a paso ligero todos los días 45 minutos basta como actividad física". También es fundamental no estar todo el día en una silla o un sofá: es clave que nos movamos, que andemos, que intentemos no estar quietos.

Combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza

Una de las claves más importantes a la hora de hacer ejercicio para mejorar en general nuestra capacidad física, también la cardiovascular, es combinar ambos tipos de ejercicio: aeróbico (caminar, correr, montar en bicicleta, bailar...) y ejercicio de fuerza, siendo recomendable, al menos, dos días por semana.

De forma general, las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es la de realizar al menos entre 150 y 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero 30 minutos al día) o bien entre 75 y 150 minutos a una intensidad vigorosa, y combinar esa actividad con ejercicios de fuerza, al menos 2 días por semana. En este artículo de Cómo ganar músculo para bajar de peso y mejorar la salud os contamos cómo hacer este ejercicio de fuerza porque no hace falta siquiera pesas o mancuernas, ni tampoco ir al gimnasio.

Como señala el doctor José Ángel Cabrera, ambos ejercicios (aeróbico y de fuerza) juntos mejoran la resistencia del corazón, la presión arterial, la masa muscular y el metabolismo". Sobre la frecuencia, y aludiendo también a estas recomendaciones de la OMS, insiste en que lo aconsejable es "realizar al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana, repartidos en 4-5 días, en sesiones de 30 minutos".

En definitiva, según expone el doctor, "adoptar una rutina regular de ejercicio provoca cambios positivos en el corazón: con la práctica regular, el corazón late de forma más eficiente, disminuye la frecuencia en reposo y aumenta la capacidad de bombeo. También mejora la oxigenación de los tejidos".

Por otro lado, es importante destacar, advierte este facultativo que "el ejercicio reduce el riesgo de hipertensión, infarto e insuficiencia cardíaca. Al mejorar la presión arterial, el colesterol y la función vascular, actúa como una auténtica medicina preventiva". Por el contrario, advierte de que "el sedentarismo favorece la obesidad, eleva la presión arterial, el colesterol y la glucosa, aumentando el riesgo de infartos e insuficiencia cardíaca. También debilita el músculo cardíaco".

Por último, también la organización de pacientes Cardioalianza quiere también, en este Día Mundial del Corazón, facilitar a la población una serie de recomendaciones prácticas de cómo mantenernos activos y hacer ejericicio físico para cuidar nuestrao corazón y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares:

• Realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada, 5 días por semana (caminar, ir en bicicleta, bailar, nadar, etc.).
• Alternativamente, practicar un mínimo de 75 minutos de actividad intensa a la semana (correr, deportes aeróbicos de alta intensidad).
• Recordar que 'todo movimiento cuenta': subir escaleras, caminar en lugar de ir en coche, realizar tareas domésticas activas o actividades de ocio al aire libre.
• Utilizar aplicaciones móviles o dispositivos de monitorización para contabilizar los pasos diarios y llevar un control objetivo de la actividad realizada.

"La actividad física se ha consolidado como un pilar fundamental de la prevención cardiovascular, ya que no solo reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares, sino que contribuye también al control de factores de riesgo como la hipertensión arterial, la dislipemia, la obesidad y la diabetes tipo 2", recuerda y concluye esta asociación.