Ni sacrificios ni restricciones: las 5 claves de la nutricionista Cristina Capella para combatir la inflamación

El estrés, los cambios de vida, la incertidumbre laboral y personal y el sin fin de opciones culinarias que tenemos alcance de la mano, algunas no precisamente sanas -como los ultraprocesados- pueden impactar directamente en la salud digestiva. La inflamación, por ejemplo, se ha vuelto un problema muy frecuente, en la sociedad actual.

"Es objeto de investigaciones en la comunidad científica porque está relacionada con muchas enfermedades de la sociedad moderna", explica a laSexta Cristina Capella Llacer, dietista-nutricionista especializada en alimentación, salud y bienestar y autora del reciente libro 'Vivir sin inflamación. Construye tu estilo de vida antiinflamatoria en 4 semanas'.

Según explica esta experta, "cuando nos imaginamos un proceso inflamatorio, lo habitual es pensar en un golpe o una herida donde se puede ver perfectamente esta hinchazón y enrojecimiento de la zona afectada. Pero cuando hablamos de inflamación crónica de bajo grado, los síntomas pueden pasar desapercibidos. Es una inflamación silenciosa que, en la mayoría de los casos, ni duele ni se siente. Pero sí genera señales sutiles que nuestro cuerpo va enviando poco a poco".

Los síntomas de la inflamación

Podríamos decir que no da "síntomas evidentes", refiere Capella, pero si tuviéramos que señalar los síntomas más comunes y frecuentes serían los siguiente:

• Fatiga constante
• Problemas digestivos (dolor abdominal, estreñimiento o diarrea)
• Dificultad para concentrarse
• Dolores articulares o de cabeza frecuentes
• Alteraciones del estado de ánimo
• Incluso, síntomas depresivos

Aunque la inflamación crónica de bajo grado no se diagnostica de forma directa, expone esta especialista, "sabemos que está presente en una gran parte de la población. Ya que convive con muchas enfermedades muy comunes en la actualidad".

Así, "se estima que está implicada en más del 50% de las enfermedades crónicas más frecuentes hoy en día, como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la obesidad o incluso enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer: en España, más del 50% de los adultos tiene sobrepeso u obesidad, lo cual favorece este estado inflamatorio constante. Por eso, hablar de inflamación es hablar de salud pública, y prevenirla debería ser una prioridad", afirma contundente Capella.

Inflamación: por qué ahora es más común

La inflamación ahora es más común porque, como hemos dicho antes, "nuestro estilo de vida ha cambiado mucho en las últimas décadas: dormimos poco, vivimos bajo un estrés continuo, nuestros ritmos circadianos están alterados y hemos dejado de lado los alimentos frescos y naturales, como los que consumían nuestros abuelos", sostiene la experta.

De este modo, es importante destacar que desde los años 80, el consumo de alimentos ultraprocesados se ha disparado a nivel mundial. En países como Reino Unido, ya suponen más del 50% de la cesta de la compra diaria, y en España estamos cerca del 30%, sobre todo en población infantil y adolescente.

Además, señala, "tenemos un estilo de vida más sedentario, un mayor exposición a tóxicos ambientales y también el hecho de que muchas veces dejamos nuestro bienestar para lo último. No nos priorizamos".

"Y todo esto conforma un cóctel perfecto para mantener un estado inflamatorio constante y silencioso que, si no lo abordamos a tiempo, puede derivar en problemas de salud más serios. Sin embargo, y por suerte, también está en nuestras manos revertirlo con pequeños cambios en nuestros hábitos del día a día", aconseja Capella.

Las 5 claves para combatir la inflamación

1. Una alimentación saludable y antiinflamatoria

A lo largo de todos estos años, he podido comprobar algo muy valioso: "Cuando incorporamos un solo cambio en nuestra vida, todo empieza a moverse. Y muchas veces, ese primer paso es la alimentación", explica Capella.

Una alimentación antiinflamatoria, detalle, "se basa en volver a lo simple y a lo natural: alimentos reales, frescos, ricos en antioxidantes y fibra. Cuanto menos procesado, mejor. Frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, carne magra, huevos, etc. todos esos ingredientes que ya formaban parte de nuestra dieta mediterránea tradicional y que, con el ritmo actual, muchas veces hemos dejado de lado".

Las claves de la alimentación antiinflamatoria:

• Los antioxidantes, presentes en frutas y verduras, pero también en especias como la cúrcuma o el jengibre, que tienen propiedades antiinflamatorias muy potentes.
• Las grasas saludables, especialmente los omega-3, que encontramos en el pescado azul, en las nueces y las semillas de chía.
• Los alimentos probióticos, como los yogures naturales o el kéfir, que ayudan a mantener en equilibrio nuestra querida microbiota intestinal, fundamental para regular la inflamación.
• La fibra, que encontramos en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y que actúa como el alimento favorito de nuestras bacterias intestinales buenas.

2. Ejercicio físico regular

"O mejor dicho, movimiento", explica Capella. "No se trata de machacarse en el gimnasio, sino de moverse cada día. Caminar, nadar, bailar, hacer yoga o cualquier actividad que te guste y puedas sostener en el tiempo de manera constante". La clave está sobre todo en evitar el sedentarismo. Esto ayuda a regular la inflamación y mejora tu estado de ánimo.

3. Dormir bien y tener un sueño reparador

Dormir poco o mal altera nuestras hormonas, aumenta el estrés y favorece un estado inflamatorio. Según Capella, "el descanso nocturno es nuestro taller de reparación. Es necesario limpiar y reparar para que todo siga funcionando. Priorizar el descanso, respetar los ritmos circadianos y desconectar de las pantallas por la noche puede marcar una gran diferencia".

4. Cuidar la salud emocional y el manejo del estrés

Sin duda, uno de los pilares básicos: "Veo muchos problemas de salud emocional en consulta. El estrés sostenido en el tiempo es uno de los grandes activadores de la inflamación crónica. Practicar la calma, tener espacios para una misma, respirar conscientemente o hacer actividades que nos nutran emocionalmente y que nos den ese chute de energía positiva son gestos que también sanan", explica la experta.

5. La vitamina D y el sol (con sentido común)

Y por último, la vitamina D. Según concluye esta nutricionista, "esta actúa como un auténtico interruptor del sistema inmunológico, ayudando a regularlo y a mantenerlo en equilibrio". En este artículo os explicamos cómo tomar realmente el sol y durante cuánto tiempo para sintetizar bien los niveles de esta vitamina.