No es fácil cumplir los objetivos que nos proponemos en septiembre. Uno de los más deseados es sin duda, el de adelgazar; también el de hacer ejercicio físico. Seguramente, en el trascurso de estas tres semanas, hayamos cometido algunos errores que nos han impedido conseguir nuestra meta de perder peso, sin embargo nunca es tarde para conseguirlo.

Existen una serie de claves que si las seguimos podemos adelgazar de forma saludable, sin riesgos para nuestra salud (ni efecto rebote) y consiguiendo que ese peso conseguido se mantenga en el tiempo.

Antes de nada, es importante saber que para perder peso es fundamental alcanzar un déficit calórico. "Este déficit calórico se consigue sumando dos cosas: por un lado, haciendo ejercicio físico de forma regular y a diario y por otro lado, ingiriendo menos calorías de las que quemamos (pero las calorías que comamos tienen que venir de alimentos saludables)", explica a la Sexta María De La Calle Esteban, dietista-nutricionista, miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA).

Para adelgazar es importante que haya un déficit calórico (de forma saludable) que se consigue haciendo ejercicio físico a diario e ingiriendo menos calorías de las que quemamos

María De la Calle, dietista-nutricionista

1. Ponte objetivos alcanzables

Es uno de los aspectos psicológicos más importantes: para bajar de peso es ponernos objetivos realistas. Como aconseja De la Calle, "es importante marcarnos objetivos realistas, fáciles de llevar a cabo y que estén dentro de nuestras posibilidades. Y una vez marcados, elaboraremos el plan de acción que describa cómo hacer esas propuestas", sostiene De la Calle.

Por ejemplo, "si estás empezando con el cambio de hábitos hacia un estilo de vida saludable, es mejor proponerse pocos objetivos y cuando éstos estén ya instaurados, pasar a los siguientes. De esta forma, se creará una adherencia y no se abandonará tan rápido. Desde esta perspectiva, además, te ayudará a sentirte motivado", aconseja la nutricionista.

2. No te fijes ni te centres sólo en el peso

Es importante fijarnos en otros factores como la agilidad, si tenemos más energía, si mejoran los valores de nuestras analíticas... El peso, al fin y al cabo -sostiene esta experta- es un número muy variable a lo largo del día, compuesto por muchos elementos como el agua, el músculo, la grasa corporal, la piel, los huesos; y dependiente también de otros factores, como la hidratación, toma de fármacos, ingesta de líquidos, ejercicio físico, hora en la que nos pesamos, alimentos consumidos, ciclo menstrual e incluso el nivel de estrés.

"Puedes tener un control del peso para ver la evolución, pero que no sea diario, ni el único parámetro que se valore", añade. Así, no debemos obsesionarnos con el número que ponga en nuestra báscula.

3. Distribuye las comidas a lo largo del día

Una de los errores más frecuentes que cometemos cuando queremos perder peso es saltarnos alguna comida porque pensamos que así comeremos menos. Y lo cierto es que no es así. Tampoco hay una norma que diga que tenemos que hacer 3 ó 5 comidas al día, cada uno comerá las veces que crea necesario.

Las ingestas -explica De la Calle- van depender de nuestro horario, costumbres y estilo de vida, pero normalmente en la pérdida de peso se suelen realizar más de tres comidas diarias, complementando así al desayuno, comida y cena con una media mañana y una merienda. Por ejemplo, "si realizas media mañana y merienda, debes optar por alimentos saludables y saciantes, como fruta, yogur natural, frutos secos naturales o tostados sin sal, huevo cocido, tomates cherry, etc.".

4. Practica el bathcooking

Para llevar a cabo nuestros objetivo, es fundamental organizar las comidas y no dejar nada a la improvisación. Así será más fácil escoger alimentos saludables y no echar mano de ultraprocesados. Para planificar el menú -aconseja De la Calle- es importante, primero, elegir un día fijo de la semana y segundo, visualiza tu semana con el tiempo que dispones cada día. Esto es, si va a haber alguna salida o celebración, si vas a comer en casa o en el trabajo, etc.

Además, es importante también -continúa la experta- revisar lo que tienes en tu despensa para ir aprovechando esos alimentos; elegir recetas saludables y prepáralas de diferentes maneras, para que la alimentación no sea tan monótona y tengas variedad; y por último, planifica cuándo vas a cocinar. En el caso de no disponer de tiempo cada día, podemos practicar el batchcooking, esto es, dedicar un día de la semana a cocinar lo del resto o parte de semana; un consejo que además valdrá también para ahorrar con la nueva factura de la luz.

5. Sigue el plato de Harvard

Porque lo importante no es contar calorías sino distribuir bien los alimentos que se toman. Por ello, un buen recurso para ello es seguir en las comidas principales, sobre todo en la comida y en la cena, el plato de Harvard. Este método consiste en distribuir un único plato en tres partes: un 50% de verduras, un 25% de proteínas y el otro 25% restante de hidratos de carbono o carbohidratos (preferiblemente, integrales).

Lo importante no son sólo las calorías sino sobre todo la forma en que distribuimos los diferentes grupo de alimentos. Un truco para hacerlo bien es seguir el plato de Hardvard

Además, "no podemos olvidarnos de las grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra preferiblemente, y el aguacate", sostiene la experta. Como podres, "elije fruta y en cuanto a la bebida, prioriza siempre el consumo de agua frente a otras bebidas, ya que es el mejor recurso para saciar nuestra sed y nos ayuda a sentirnos más saciados durante el día".

6. Come despacio (no tengas prisa)

A la hora de realizar una pérdida de peso saludable es fundamental, comer de forma consciente. "Muchas veces el ritmo frenético de nuestro día a día hace que comamos deprisa, de pie, sin prestar atención a lo que ingerimos... Y es clave dedicarle el tiempo suficiente a las comidas, al menos, un mínimo 20 minutos, que es el tiempo que nuestras señales de hambre y saciedad necesitan para manifestarse", explica De la Calle.

De lo contrario, "si comemos deprisa, estas señales de saciedad no se producen adecuadamente, lo que conlleva a ingerir más cantidad de la que en realidad necesitamos en ese momento, tener antojos o tendencia a picotear o comer más de forma inconsciente y sufrir malestares digestivos", añade.

7. Descansa bien, duerme tus horas

El sueño y el descanso también afecta a nuestro peso. De ahí que sea fundamental descansar lo suficiente, lo que necesitemos dormir (no todos necesitamos dormir 8 horas diarias).

Según explica esta nutricionista, "dormir poco afecta a varios aspectos de la salud, y en lo referente a la obesidad conocemos ya varios mecanismos que relacionan la falta de descanso de calidad y baja duración del sueño, con el aumento de peso".

8. Gestiona el estrés y cuida tu salud mental

Y por último y no menos importante, es importante saber gestionar el estrés y cuidar nuestra salud mental. Sobre todo y más aún, después de esta pandemia que estamos viviendo por el COVID-19, sabemos la importancia que tiene nuestra salud mental para todo, también incluso para nuestro peso.

"Cuidar nuestra salud mental y gestionar el estrés de forma adecuada ayuda a disminuir el peso corporal, ya que muchas ocasiones la ansiedad que nos genera estas situaciones, hace que comamos alimentos que no ayudan en el proceso de cambio de hábitos hacia un estilo de vida saludable", concluye De la Calle.