Una de las promesas más comunes cuando comienza un nuevo año, ya sea en septiembre (que es para muchos el comienzo de todo) o en enero, es hacer ejercicio físico, también comer más sano.

Seguramente, este objetivo sea apuntado y deseado por aquellas personas que hace mucho que no practican ejercicio de forma regular o que hace mucho tiempo que no lo hacen. No es fácil comenzar el hábito o la rutina, pero es más fácil de lo que creemos.

Una de las cosas más importantes que tenemos que pensar es que no podemos conseguir de golpe tener una rutina perfecta de ejercicio.

“El comienzo ha de ser de forma progresiva, pues no podemos pretender alcanzar las recomendaciones a nivel internacional de práctica de ejercicio físico de un día para otro”, afirma a laSexta Lidia Brea Alejo, profesora de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea de Madrid y asesora de Educación Física y Deportiva para la Salud del Consejo COLEF. Por ello, paciencia y sobre todo, compromiso.

Más compromiso (y no tanta motivación)

A nivel psicológico, una de las claves fundamentales es de la no pensar sólo y únicamente en la motivación sino sobre todo, en compromiso con nuestro objetivo: hacer ejercicio físico para tener una buena salud.

Tal como explica Mabel Ballesteros, del equipo de psicología del centro Alimentación 3S (@alimentacion3s), "uno de los principales errores que cometemos a la hora de instaurar un nuevo hábito es depositar demasiado peso en la famosa “motivación”, convirtiéndola en una premisa necesaria para comenzar nuestro ejercicio. Porque preguntémonos: ¿vamos a trabajar siempre motivados? ¿Preparamos la comida siempre motivados de que vamos a hacer un gran plato?".

Demos más peso e importancia al compromiso y no tanto a la motivación, porque lo que verdaderamente nos mantiene en un hábito es el compromiso

Mabel Ballesteros, Alimentación 3S

No olvidemos, añade Ballesteros, que "la motivación es un proceso que fluctúa según una multitud de factores como el estado anímico o la calidad del sueño y que, de hecho, frecuentemente aparece una vez hemos comenzado a realizar la acción. Lo que verdaderamente nos mantiene en un hábito es el compromiso. Así que demos más peso al compromiso que a la motivación".

Y otra de las claves más importantes a la hora de comenzar una actividad que queremos convertir en rutina es, explica esta experta, "asentar nuestro hábito de ejercicio sobre motivos sin fecha de caducidad. Aunque podamos motivarnos con pequeños objetivos alcanzables a corto plazo ('quiero hacer ejercicio 1h a la semana') es importante que según los alcancemos aprendamos a redefinirlos, teniendo como fin último motivos sin fecha de caducidad ('quiero tener un espacio donde liberar mi estrés diario')".

Actividad aeróbica y de fuerza

Según las últimas recomendaciones, de 2020, establecidas de la Organización Mundial de la Salud (OMS), exponen “la necesidad de acumular entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada o bien 75 y 150 de actividad aeróbica de intensidad vigorosa. Además, es fundamental añadir a este ejercicio, actividades de fortalecimiento muscular dos o más días en semana”, sostiene Brea Alejo. Por tanto, es importante realizar dos tipos de ejercicios: ejercicios aeróbicos (correr, montar en bici, caminar, bailar...) y ejercicios de fuerza.

"El trabajo de fuerza es muchas veces el gran olvidado, a pesar de que es el más importante. A veces pensamos que eso de las pesas, no es lo nuestro, pero se puede hacer ejercicio físico que busque el fortalecimiento muscular de muchas otras formas", recomienda la experta.

El trabajo de fuerza es muchas veces el gran olvidado, y sin embargo es el más importante. Se puede entrenar la fuerza sin necesidad de usar pesas

Lidia Brea, profesora Universidad Europea

Además de realizar estos dos tipos de ejercicio, la OMS indica también la necesidad de reducir el tiempo que dedicamos a actividades sedentarias, haciendo mucho hincapié en el tiempo de pantalla. Así, es importante también estar menos tiempo en el sofá o sentados. Igualmente, es aconsejable usar más las escaleras que el ascensor, o bajarnos una parada o dos antes del metro o del autobús o hacer las tareas de la casa, y así aumentar nuestra movilidad y disminuir el sedentarismo.

“El objetivo es llegar a dichas recomendaciones o superarlas, ya que cumplirlas está asociado a una serie de beneficios muy importantes a nivel físico, mental e incluso social”, afirma Brea Alejo. Pero “hay que ser conscientes de que nuestro sistema biológico debe ir adaptándose a las demandas que el ejercicio físico requiere (no querer hacer todo de golpe)”. No obstante, y según la OMS, “cualquier actividad física es mejor que ninguna, y cuanta más mejor, así que lo importante es empezar y no dejarlo”, añade la experta.

Elegir algo que nos guste e ir poco a poco

Una ves visto cuáles son las recomendaciones necesarias de ejercicio físico, y de saber que no podemos llegar a conseguirlo todo de golpe, es clave en primer lugar, elegir un deporte o un ejercicio que nos guste. "Algo que nos llame la atención y que nos veamos practicándolo sin pesadez durante un largo periodo de tiempo. No pasa nada si no nos vemos en el deporte escogido de primeras, podemos ir probando otros hasta encontrar con el que más cómodos/as nos sintamos", asegura por su parte Ballesteros.

Es clave elegir un deporte o ejercicio que nos guste, que nos veamos practicándolo y que nos resulta atractivo para nosotros, que nos sintamos cómodos

Una vez elegida la práctica deportiva, el segundo paso es ir practicando o entrenando de forma progresiva. Ya que, según explica la experta, esto es como un globo: "si empezamos de cero, haciendo mucho deporte durante todos los días, el globo se hinchará con alta velocidad y terminará explotando. No nos servirá para mantener el hábito". O lo contrario: si empezamos posponiendo el día en el que empezamos, no logramos tener un horario de cuándo empezar o no somos constantes, el globo no llegará a inflarse". Así, lo ideal y más aconsejable es por ejemplo, "proponernos ir dos días a la semana para empezar y, más tarde, ir subiendo a de dos días a tres días. Dependerá también de cómo nos vayamos sintiendo".

Por último, es fundamental para que la práctica de ejercicio se convierta realmente en una hábito que no abandonemos, es verlo e interiorizarlo como una parte de los hábitos saludables que nos ayudará a mejorar nuestra salud y a conectar con nosotros y con nosotras mismas", concluye Ballesteros.