¿Cuánto aguacate puedo tomar al día y no engordar?

No, el aguacate no es (sólo) una moda. El aguacate es uno de los alimentos más completos que podemos encontrar en la actualidad: es una fruta rica en grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales (como el potasio o el magnesio) que se incluye dentro de nuestra premiada dieta mediterránea. Ayuda a mantener una buena salud cardiovascular y a tener una mejor adherencia a las dietas de adelgazamiento.

Y es que el aguacate es un alimento saludable, palatable ysaciante que ayuda por tanto, a controlar nuestro apetito entre horas. Por lo que sí, podemos afirmar que tomar aguacate, dentro de una alimentación y dieta saludable, ayuda a adelgazar y por ende, a no engordar. Pero ¿cuál es la cantidad diaria recomendada?

"No es que sea importante tomar aguacate, porque realmente no hay ningún alimento imprescindible, pero es cierto que es una fruta con un perfil de ácidos grasos muy interesante y además es un alimento muy palatable que da mucho sabor a las comidas (precisamente, por esa cantidad de grasa que tiene y por ser una fruta con muy poca agua), especialmente a las ensaladas", explica a laSexta la dietista-nutricionista Paloma Quintana, CEO de Nutrición con Q®y autora del libro 'Cocina, come y pierde grasa: Recetas deliciosas para una vida saludable' (Zenith).El que sea palatable hace que podamos comer más ensaladas y por tanto, más verduras y hortalizas.

Bueno para el corazón

El aguacate contiene ácidos grasos insaturados, además de minerales importantes como el magnesio, el potasio o el ácido fólico y de vitaminas como la vitamina C, E, K o ciertas vitaminas del grupo B como la vitamina B6.

Según datos de la Fundación Española de Nutrición (FEN), "un aguacate de peso medio 200 gramos aporta el 33% de las ingestas recomendadas de vitamina B6 para un hombre de 20 a 39 años con actividad física moderada y un 38% en el caso de la mujer con las mismas características. Entre los minerales, el aguacate es fuente de potasio, el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos".

Las grasas saludables que contiene el aguacate tienen un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares y ayudan además, a disminuir el llamado colesterol malo.

Es además uno de los alimentos más recomendados para cuidar nuestro corazón. Todas las grasas insaturadas -también llamadas grasas saludables- son grandes aliadas para nuestra salud cardiovacular: tiene un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares y ayudan además, a disminuir el llamado colesterol malo.

Tanto es así que en 2015, según detalla la Sociedad Española de Cardiología (SEC), un estudio realizado por la Asociación Americana del Corazón demostró que tomar un aguacate al día, dentro de una dieta moderada en grasas, podía ayudar a mejorar los niveles del colesterol LDL (el colesterol malo) en personas con sobrepeso y obesidad.

Cantidad recomendada

Es cierto que precisamente porque el aguacate contiene grasas es un alimento calórico pero "no debemos preocuparnos por eso", afirma Quintana. De hecho, es mucho mejor tomar este tipo de grasas que otras, porque estas grasas -tomadas en su justa medida- tienen efectos positivos no solo en nuestro corazón, tal como hemos comentado, sino también en el control de nuestro peso. Lo único que debemos tener en cuenta son las cantidades.

Así, y en líneas generales, "podemos tomar al día medio aguacate, incluso hasta uno pequeño al día dependiendo siempre del resto de nuestra alimentación. Es decir, la ingesta calórica no va a depender de un aguacate o de un solo alimento sino del conjunto total de nuestra alimentación", aclara la experta. Por ello, el aguacate que es un alimento con un perfil nutricional muy interesante "podemos consumirlo a diario en una cantidad de más o menos medio aguacate. Podemos incluirlo en ensaladas o incluso en otros platos como acompañamiento de carnes, pescados o en tostadas".

De forma general, podemos tomar al día medio aguacate o un aguacate pequeño

Es también un alimento muy aconsejado para personas mayores que tienen dificultad para masticar o para los niños muy pequeños. "De hecho, es uno de los alimentos que antes se incluyen en el llamado ‘Baby-led Weaning’ (BLW) o ‘alimentación autorregulada por el bebé’ (cuando los niños empiezan a coger o a manipular ellos solos comida con la mano y se la llevan a la boca) porque es un alimento nutritivo, agradable y además energético", explica la nutricionista.

Para personas a dieta

Para las personas que están a dieta, que vigilan más su alimentación porque están en un proceso de pérdida de grasa, igualmente "pueden tomar aguacate y además es recomendable hacerlo porque como hemos dicho da más palatividad a las ensaladas. En estos casos, la ración podría ser de unos 100 gramos al día (más o menos lo que vendría a ser medio aguacate) o bien si queremos tomar uno entero, mejor tomarlo cada 2 o 3 días", aconseja.

Si estamos en un proceso de pérdida de peso, podríamos tomar 100 gramos al día (medio aguacate) o uno entero cada 2-3 días

El aguacate al igual por ejemplo que los frutos secos -que también son alimentos calóricos y ricos en grasas saludables- es un alimento muy saciante que ayuda por tanto a regular el apetito entre horas, algo de gran importancia cuando estamos a dieta.

Todo depende siempre de las raciones de los platos (un buen truco para controlar las raciones es usar el método del plato o plato de Harvard), "y sobre todo del resto del patrón dietético", finaliza Quintana.