MÁS VALE CUIDARSE

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¿Tu pan es 100% con harina integral o con harina 100% integral?

No corren buenos tiempos para el pan. Mientras vivimos el "boom" del pan de masa madre o de cereales como la avena o el centeno, su papel en la dieta se discute por parte de los expertos. A esto se suma que en España podemos encontrar panes integrales sin harina integral, cuando la fibra y sus nutrientes es la parte más importante de este alimento.

No corren buenos tiempos para el pan. Un alimento que antes era considerado como esencial, como base de la alimentación, hoy en día se cuestiona su “indispensabilidad” en la dieta de los españoles.

No en vano, es uno de los alimentos más consumidos por los hogares de este país: 34,65 kilos de pan al año por cada español. Si este dato no te sorprende, mejor te lo digo en euros: 83,92 €, lo que viene a ser casi 168 barras de pan al año (de las de 0’50€ la barra, que de pan gourmet ya hablaremos más adelante).

La masa madre, la madre de las cualidades del pan

Pero este dato sorprende más aún si observamos el "boom" de las panaderías "expertas" en panes "artesanos" y "de masa madre" (menos mal que no me cobran por poner comillas…). Pero, ¿qué es la masa madre? ¿Nos lo hemos planteado alguna vez? ¿O como es “madre” tiene que ser buena y sabia de forma inherente?

Tal ha sido la altura mediática que han tenido este tipo de panes, que hasta le han metido dentro del saco de los "super-alimentos" (que a día de hoy me pregunto qué es un super alimento, y qué requisitos tiene que cumplir para serlo… a mí, por lo menos, en la carrera no me lo han explicado…).

Lo que si me han explicado fue lo que era la masa madre: un cultivo mixto de bacterias y levaduras que se alimenta de la harina de trigo, centeno u otro cereal. De forma resumida, se mezcla agua con harina hasta lograr una masa más o menos fluida, y se deja reposar unos días. De esta masa, se va eliminando la mitad para hacer pan y se va renovando con más agua y harina.

Masa madre | Pixabay

En esta "comuna" conviven bacterias del género Lactobacillus y hongos de levadura de la especie Saccaharomyces cerevisae, grandes conocidas en el mundo de la alimentación. Ambas poblaciones de microorganismos (si, microorganismos. Pero de los “buenos”, ya que no causan enfermedades) realizan la ruptura del almidón y la fermentación de los azúcares, dando subproductos que, supuestamente, enriquecen al pan.

El pan de panes

Pero, de entre todos los panes del mercado (blanco, integral, espelta, avena, centeno,…), ¿son todos iguales? Vamos a compararlos en una tabla para ver mejor en qué se parecen y en qué se diferencian:

Etiquetas Pan | Más vale cuidarse

En general, podemos decir a simple vista que todos los panes son equivalentes y que daría igual uno que otro. Pero, si hacemos un análisis un poco más profundo, vemos que si puede haber diferencias interesantes.

La primera, a nivel del sodio, algo que interesa y mucho a las personas con hipertensión y con tensión alta (ojo, que tener la tensión "un poco alta" es el primer paso de una hipertensión si no nos cuidamos…), el pan que más aportaría sería el de centeno (no todos, lo mejor es mirar la etiqueta y comprobarlo).

Pero por los demás nutrientes son todos equivalentes. Salvo uno y muy importante: LA FIBRA. He ahí uno de los puntos que hace que el pan sea un alimento de consumo ocasional o un alimento que se puede incluir en la dieta todos los días: su aporte de fibra.

Pan con fibra, pero sin harina integral

¿Toda la fibra es fibra? No. En España, podríamos hacer un pan sin un solo gramo de harina integral. ¿No te lo crees? Mira unas etiquetas que los espectadores de MasValeTarde nos han mandado por redes sociales (te animo a mandar tú también todas las etiquetas sospechosas, engañosas o peculiares por twitter a @MVTarde con el hashtag #MVTDeEtiqueta)

¿Qué han encontrado con su "lupa de mirar etiquetas"?

CASO 1: "El centeno triguero"

Etiqueta Pan con centeno | Más vale cuidarse

Un pan de centeno. Rico en fibra. Muy de moda. Sabor intenso. Oscuro (tiene que ser bueno. Tiene que tener fibra para dar y regalar…). Giramos el envase. Miramos la etiqueta. ¡Tachán! Primer ingrediente, el que, por ley, significa que está en mayor cantidad: harina de trigo (¿y mi centeno?). Segundo ingrediente: agua. Tercer ingrediente: harina de centeno (un 11%. El 89% restante no lo es).

Hasta ahora, estoy comprando un pan pensando que es de centeno, pero en verdad es de harina de trigo. Y el centeno, pasaba por ahí… ¿y la fibra? Porque son "harinas", no "harinas integrales". He ahí el truco: la ley permite añadir un "puñadito" de salvado de trigo (la cáscara del trigo) y ya podríamos decir que es integral.

CASO 2: Pan multifibras, pero multi, multi, multi…

Pero Luis, en el pack nunca se ha anunciado como “integral” (si de centeno, pero no integral). Aunque asumamos que por el color tiene fibra, en verdad no nos engañan…

Vale. Ok. Compro pulpo como animal de compañía. Vamos con otro ejemplo que nos manda un espectador. En este caso lo pone claramente: integral (en grande) y multifibras. Vamos, que tienen que aparecer las harinas integrales de todos los cereales.

Pan multifibras integral | Más vale cuidarse

Sacamos la lupa de mirar etiquetas. Miramos. ¡Voilá! Primer ingrediente: harina de trigo (refinada). Seguido de agua y de fibras vegetales (un 6,8% de fibra). Otro ejemplo de "hecho harina blanca, un puñado de salvado y hago mi integral de harina blanca".

Veamos qué fibras usan: salvado de trigo (ok), fibra de trigo, de avena, de achicoria (WTF!), manzana y guisante. En algo no engañan. Multifibras es seguro.

CASO 3: Pan tostado con sorpresa

Último caso, y una gran alternativa para muchos. El pan tostado o los famosos biscotes de pan. Que no debería de ser más que pan sometido a un proceso de tostado para alargar su vida útil. Y, por supuesto, elegimos los integrales por aquello de cuidarnos. ¿Has mirado de qué están hechos?

Etiqueta Biscotes de harina | Más vale cuidarse

En este caso SÍ tiene harina de trigo integral (48%, not bad). Pero no viene sola, viene con harina de trigo blanca como segundo ingrediente y… ¡Oh! ¡Espera! Grasa de palma (que no aceite, por lo que nos dice que es procesada seguro) y aceite de girasol. De un alimento que, en principio, debería ser fundamentalmente formado por hidratos de carbono, añadimos grasa. Y no de la mejor calidad que digamos. Y además, suero de leche, extracto de malta, soja, y la recurrente harina de guisante.

¿Es malo? No (en exceso). Pero, tenemos que saber qué comemos. Sobre todo, si queremos cuidarnos. Por eso no hay que fiarse sólo de la cara frontal de un pack. Hay que mirar la parte de atrás.

No sin mi fibra

Que la fibra es "buena", lo sabemos. Lo hemos leído, oído, visto y nos lo ha dicho hasta el frutero del barrio. Pero no solo para "adelgazar" (ojo, que esto daría para otro post y muy largo), o para ir bien al W.C.

La fibra tiene un papel mucho más importante en la alimentación. Como han demostrado tantos y tantos estudios. Por ejemplo, uno de la revista científica JAMA en 2015, que asoció el consumo de cereales integrales con una menor mortalidad en hombres y mujeres. O el estudio de la revista British Medical Journal, donde, tras revisar 45 estudios sobre el tema, concluyó que comer cereales integrales reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y varios tipos de cáncer.

¿Vale añadir un puñado de salvado? NO. Porque estamos dejando fuera la parte más interesante de los cereales: el germen. En él se encuentran las vitaminas del grupo B, la vitamina E o el magnesio que hace tan interesante a los cereales sin refinar. De hecho, el magnesio de los cereales se ha relacionado con un mejor metabolismo de la glucosa y la insulina (atentas las personas diabéticas), mejores niveles de presión arterial, y, en general, un menor riesgo de padecer enfermedades del corazón y vasculares.

Partes del ceral | www.wholegraincouncil.org

Por eso, hay que buscar harina de grano completo. La integral de verdad. La que ha triturado todas las partes del cereal. Pero, no es lo mismo un producto que lleva un 7% de harina integral de grano completo, que uno que incluye un 80%.

De forma general, mejor elegir aquellos productos que tienen un mínimo del 75% de cereal de grano completo. De esta manera, nos aseguraremos todos los efectos positivos que acabamos de ver.

Salud, y buenos alimentos.

Luis Alberto Zamora | Madrid | Actualizado el 26/07/2018 a las 18:13 horas

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