¿Qué puedo tomar entre horas o qué puedo picotear cuando me entrahambre? Algo que sea sano, que no engorde y que me guste, que me sacie. Siempre hemos asociado picoteo a chocolate, galletas, patatas fritas... cosas no precisamente ligeras (ni sanas). Sin embargo, existen un sin fin de aperitivos o snacks que son buenos y sanos, y que perfectamente podemos tomar aún estando a dieta. La clave es que sean saludables, poco calóricos y saciantes. Sí, existe el picoteo sano.

"Las opciones que recomendamos son alimentos naturales que sólo han sufrido el proceso de elaboración y son una opción saludable, frente a otros productos como pueden ser las patatas fritas u otros productos altamente procesados", afirma la Sexta Leticia Garnica, nutricionista, y licenciada en ciencia y tecnología de los alimentos y miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA).

Debemos de saber que "si lo que picamos entre horas sonalimentos ultraprocesados, tendremos como resultado un efecto saciante muy corto y la necesidad de comer más al poco tiempo. Además de eso, podemos llegar a tener un aumento de nuestra grasa corporal, si elegimos alimentos con alto contenido en azúcares sencillos, tendremos picos de glucosa que darán lugar a bajadas rápidas y más sensación de hambre, a parte de los riesgos para la salud si lo hacemos de manera continuada", explica esta experta en nutrición.

Así, las mejores opciones son aquellas que además de poco procesadas o naturales, "tienen pocas calorías (siempre hablando dentro de las cantidades “normales” de producto) y un alto valor nutricional, es decir, que nos aporten vitaminas, aminoácidos y minerales que van a ayudarnos en nuestro día a día y a tener un correcto estado de salud", añade Garnica.

Según esta experta, algunas opciones que cumplen todos estos requisitos serían las siguientes: manzana asada con yogur y canela; crudités de zanahoria, apio, pepino con hummus, yogur griego con especias; berberechos; mejillones al natural; boquerones en vinagre; garbanzos crujientes hechos al horno; pepinillos y cebolletas en vinagre; queso cottage; tomates cherry; chips de berenjena y calabacín; bastones de apio con requesón bajo en grasa; boniato al horno; arándanos; pavo con pan integral y frutos secos, siempre naturales y sin sal.

Es recomendable elegir alimentos crujientes, para que el efecto sea el de una patata frita, que es el alimentos con el que más se relaciona la palabra picoteo. Por ejemplo, frutos secos

Lina Robles, nutricionista

Otra característica importante que nos va a ayudar a elegir picoteos sanos es elegir picoteos crujientes, para que el efecto sea el de una patata frita que es el picoteo más típico que tenemos y con el que mas se relaciona la palabra picoteo", señala la nutricionista Lina Robles, jefa del Servicio de Nutrición y Dietética del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela.

Para conseguir ese sonido crujiente hay varias opciones -además de algunas nombradas ya antes, como por ejemplo y según apunta esta experta, los rollitos de salmón con espárragos blancos; los palitos de pepino con queso de untar bajo en grasa o el guacamole (casero) con palitos de apio.

"Cuando estamos a dieta o estamos intentando cuidarnos, lo importante es hacer una vida normal (llevar una dieta saludable) porque si no lo que vamos a conseguir es pasar hambre, estar enfadados y un día darnos un atracón de todo lo 'prohibido'. Así y en el caso de los snacks o aperitivos, lo importante es importante hacer una buena elección, que a la vez de que sea baja en grasas y en calorías resulte atractiva", afirma Robles.

Los 5 mejores snacks para picotear entre horas

Si tuviéramos que quedarnos con los 5 mejores snack, Garnica elegiría los 5 siguientes fundamentalmente por "sus propiedades nutritivas, porque son una excelente fuente de vitaminas y minerales, porque tienen un alto efecto saciante y por la baja aportación de calorías que tienen. Todo ello hacen de estos 5 alimentos unos aliados perfectos en nuestro día a día", asegura.

1. Frutos secos al natural

Es importante como vimos en esteartículo tomarlos al natural y sin sal. Y por supuesto, en cantidades adecuadas, unos 25-30 gramos diarios (más o menos lo que cabe en el cuenco de la mano). "Todos los frutos secos son muy recomendables, ya que contienen proteínas y grasas cardiosaludables, además de numerosos nutrientes. Bastará un puñado para sentirnos saciados", explica.

2. Manzana asada con canela y yogur de proteínas

"Esta opción es ideal para personas que sean “dulceras” y será además una opción saludable llena de nutrientes y fibra", dice Garnica, Además nos aportará mucha saciedad, no solo por la fibra sino también por el contenido de las proteínas del yogur.

3. Berberechos

Los berberechos tienen unas 79 calorías por cada 100 gramos de alimentos por lo que son "un tentempié estrella que nos aportará muchos más nutrientes y las mismas calorías que algunos de los snacks que consideramos ligeros y que a la hora de la verdad no lo son tanto, como las galletas integrales, por ejemplo", sostiene la nutricionista.

Los berberechos son un tentempié estrella que nos aportará muchos más nutrientes y las mismas calorías que algunos de los snacks que consideramos ligeros

Leticia Garnica, nutricionista

Hay que destacar que son ricos en proteínas, aminoácidos esenciales, minerales entre los que destacan el calcio y el hierro y ácidos grasos omega 3.

4. Zanahorias

"Son uno de los snacks más saludables que podemos encontrar", asegura Garnica. Por su contenido en fibra, nos aporta gran saciedad y además nos va a mantener entretenidos largo tiempo al tener que masticarlas bien para poder comerlas.

5. Pepinillos y cebolletas

Son alimentos vegetales que contiene infinidad de vitaminas y minerales, ya que "al conservarlos en vinagre guardan intactas gran parte de sus propiedades", explica.

La cebolleta por ejemplo es una importante fuente de minerales como el hierro, el calcio, el fósforo o el magnesio, además de contener grandes cantidades de antioxidantes que nos protegen del ataque de los radicales libres. Y los pepinillos, explica y finaliza Garnica, "contienen muy buenas dosis de vitaminas como la vitamina C -necesaria para las defensas- y son, además, alimentos probióticos gracias a su proceso de fermentación".