Solemos rascar minutos al día porque no tenemos tiempo para hacerlo todo y, sorprendentemente, a veces hasta presumimos de ello. El trabajo, los estudios, la casa, la cañita con los amigos, las clases de inglés, dormir ocho horas… Demasiado que hacer cada día, pero, si tenemos que sacrificar alguna de las 'tareas pendientes', el damnificado suele ser siempre el mismo: el deporte. Por falta de tiempo o por simple pereza lo hacemos a regañadientes, y hasta en ese caso buscamos el mínimo exigible que nos permita bajar los kilos con los que no nos sentimos del todo a gusto.
Una de las formas más fáciles de conseguirlo, por varias razones, es caminar: es una actividad que hacemos todos los días sin necesidad de fijar una hora concreta para hacer deporte, no requiere material adicional, el esfuerzo es menor que en otras actividades, se siente menos tensión en los músculos y en las articulaciones… Además, como generalmente aguantamos más andando que corriendo, quemamos calorías durante más tiempo.
Eso sí, para lograr ponernos en forma y adelgazar a través de la caminata es necesario hacerlo a un ritmo determinado. Lo ideal es caminar a entre 5 y 8 kilómetros por hora, que es la velocidad a la que se alcanza entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima y con la que se llega a la 'zona de resistencia', según un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. En este momento, la mayoría de las calorías quemadas para enviar energía a los músculos proceden de la materia grasa, y por tanto se facilita el adelgazamiento.
"Es mejor una intensidad moderada que demasiado alta", aclara a laSexta.com Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO). "Cuando el entrenamiento es demasiado intenso, gran parte de lo que quemamos son calorías de azúcar en los músculos y en hígado, y no tanto grasa, que es lo que nos interesa", apunta.
Ritmo moderado, pero ¿cuánto tiempo?
Ese punto en el que el organismo empieza a utilizar calorías de grasa se produce aproximadamente a partir de los primeros 30 minutos de caminata, de acuerdo con el mismo artículo de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.. Por lo tanto, lo recomendable es caminar a buen ritmo durante un tiempo superior a ese, hasta alcanzar los 7 u 8 kilómetros diarios, segúnuna guía de la Organización Mundial de la Salud. Por ejemplo, con una hora de marcha deportiva a 6 km/h, una persona de corpulencia media (unos 70 kilos de peso) quema un mínimo de 300 kilocalorías, según Bravo.
"Yo recomiendo caminar rápido, en torno a una hora diaria, aunque depende de variables como el sexo, la masa muscular o la constitución física", comenta el nutricionista. Así, explica que por lo general los hombres queman más calorías y adelgazan más rápido en el mismo tiempo de ejercicio por ser más corpulentos.
"Si te parece mucho o no tienes tanto tiempo, puedes empezar con un tiempo algo menor, por ejemplo, 30 o 40 minutos diarios, y desde ahí ir subiendo", apunta Bravo. Además, el experto invita a que nos tomemos cada actividad de nuestro día a día como una oportunidad para hacer ejercicio: lo llama 'city training'. Por ejemplo, podemos utilizar las escaleras y no el ascensor, bajarnos una parada antes cuando viajamos en autobús o evitar coger el coche cuando vamos a comprar o a hacer cualquier gestión. "Así repartimos los esfuerzos a lo largo del día y no tenemos que dedicar un rato específicamente a hacer deporte si no tenemos tiempo. Y el gasto calórico es el mismo que con el ejercicio continuo", explica Bravo.
Lo aconsejable en este sentido es caminar unos 150 minutos semanales, es decir, dos horas y media, según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del Gobierno de Estados Unidos. Este tiempo se puede distribuir de diferentes maneras, aunque se recomienda salir a caminar todos los días o, por lo menos, una vez cada dos días. Por ejemplo, se podría optar por andar media hora durante cinco días a la semana, un tiempo aconsejable en nuestras ocupadas rutinas.
Además, la pérdida de peso es más rápida si se va cambiando el ritmo al que caminamos. De esta forma, alternar intervalos de mayor y menor intensidad podría ayudarnos a quemar un 20% más de calorías que si camináramos siempre al mismo ritmo, según un estudio de la sociedad científica'Royal Society of London'.
La calculadora de calorías
Para ayudarte a saber cuántas calorías quemas según tu peso y la velocidad a la que vas, la empresa Runtastic de Adidas ha creado una calculadora basada en datos delCompendio de Actividades Físicas. Es muy sencilla de utilizar: solo tienes que introducir tu peso, seleccionar la opción 'caminar' y elegir el ritmo al que has ido, que puede ser 'despacio' (en torno a 3,2 km/h), 'moderado' (alrededor de 5,1 km/h) o 'marcha atlética' (si caminas en torno a 8 km/h).
Una vez introducidos los datos, la herramienta te ofrece el número de calorías que quemas cada kilómetro, cada minuto y cada hora de andadura, además del tiempo que tardas en recorrer un kilómetro según la velocidad a la que vas. De esta manera, puedes calcular cuánto tiempo debes caminar en función de las calorías que quieras quemar para adelgazar.
Los beneficios van mucho más allá de la báscula
Si te has propuesto salir a caminar a buen ritmo todos los días probablemente se deba a que quieres ponerte en forma o bajar de peso ahora que ya se va acercando el buen tiempo. Sin embargo, las ventajas de andar a diario van mucho más allá: también ayudamos a mejorar nuestra capacidad pulmonar y el sistema cardiovascular, según una investigación de la Revista Costarricense de Salud Pública.
Además, los beneficios a nivel psicológico y emocional son múltiples. "Salir a andar a primera hora de la mañana puede ayudar a organizar mejor el día, y si se camina por la tarde será un rato de calma y desconexión", afirma Bravo. Y por si fuera poco, la caminata nos hace más felices y optimistas. "Cuando hacemos ejercicio liberamos dopamina, que es la hormona de la felicidad. Por eso cuando terminamos nos sentimos tan a gusto", concluye. Una vez más, la salud física y la salud mental no se entienden la una sin la otra.