Habitualmente creemos que la parte del cuerpo que más fortalecida debe tener un hombre para resultar atractivo es el brazo o, si acaso, los abdominales. Sin embargo, si nos fijamos en el'Hombre de Vitruvio' (el famoso dibujo de Da Vinci que refleja las proporciones ideales del cuerpo humano), veremos que ninguno de estos músculos aparece tan pronunciado como otros: los pectorales.
Esta parte del cuerpo, si bien es muy visible y varonil, normalmente no se entrena tanto como otras, principalmente porque los ejercicios de pectorales son más específicos y pueden provocar lesiones si no se hacen correctamente. Otro factor que no los hace demasiado populares es que los resultados tardan más en aparecer que con otros grupos de músculos. Ahora bien, si se desea lograr un pecho proporcionado y estético que sea una mezcla entre volumen, definición y simetría, es perfectamente posible haciendo las rutinas adecuadas con la frecuencia correcta.
Ejercicios para fortalecer los pectorales
El entrenador profesional y competidor de culturismo Rodrigo Bermejo explica a laSexta.com que existen dos tipos de ejercicios para entrenar los pectorales. Por un lado, los ejercicios de empuje o compuestos, como las flexiones o los press de banca, se pueden hacer en posición horizontal o vertical y en ellos se empujan el hombro y el codo hacia el frente, moviendo los músculos del pecho y el tríceps. Por otra parte, en los ejercicios de aislamiento o de apertura el tríceps queda inerte y el codo semiflexionado y solo se utiliza el hombro, de modo que se entrenan tanto el pectoral mayor como el pectoral menor.
-Flexiones
Para los principiantes, las flexiones pueden ser un buen ejercicio, aunque si el objetivo es ganar peso y que realmente se note un aumento de volumen en los pectorales no son suficientes. Además de las flexiones normales, se pueden entrenar las flexiones con palmadas o con pliometría (combinar este ejercicio con saltos, para mejorar la potencia de los músculos).
-Press de banca
Se puede hacer en el suelo o sobre un banco, con mancuernas o con gomas, y si quieres aumentar la fuerza puedes incorporar una barra. Técnicamente, el ejercicio es el mismo que en las flexiones, aunque en este levantas un accesorio pesado en lugar de tu propio cuerpo, indica Bermejo. En los gimnasios hay máquinas específicas para hacer esta rutina.
-Aperturas
En este ejercicio, las manos empiezan muy separadas y acaban casi juntas, por lo que sobre todo se entrenan los hombros. "Esta rutina es buenísima, porque trabajas desde la parte exterior hasta la parte interior del pectoral", asegura el especialista. En el hogar, las aperturas se pueden hacer con mancuernas y un banco, mientras que en el gimnasio se pueden emplear máquinas de palancas convergentes, apunta Bermejo.
Para cualquiera de estos ejercicios, hay que tener claro cuál es el objetivo: si ganar fuerza y volumen o simplemente tono y resistencia. En este último caso, los accesorios no son tan importantes y se puede optar por la calistenia (ejercicios en los que se emplea el propio peso corporal), de forma que no es tan necesario acudir a un gimnasio.
En cambio, para ganar hipertrofia "es recomendable introducir accesorios, porque las fibras del cuerpo se acostumbran a la resistencia propia y así no se gana tanto volumen", sugiere Bermejo. Este peso extra se puede ganar con gomas elásticas, TRX (entrenamiento en suspensión), mancuernas y, si estás en el gimnasio, también con poleas. Según el profesional, este tipo de entrenamiento es más efectivo en instalaciones deportivas, porque la variedad de aparatos es mucho mayor y tenemos la posibilidad de que un compañero nos asista. Para este objetivo, Bermejo también recomienda el sistema piramidal, que consiste en aumentar el peso y disminuir las repeticiones a medida que se va avanzando en las series.
Consejos a la hora de entrenar pectorales
Cuando se entrena cualquier parte del cuerpo, no solo es importante saber qué ejercicios concretos hacer, sino también seguir una serie de consejos que nos ayudan a sacar el máximo rendimiento de nuestros entrenamientos y a no lesionarlos. En el caso de los pectorales, algunas pautas imprescindibles son estas:
-Número de ejercicios, series y repeticiones
Recuerda empezar con secuencias cortas, para ir incrementando la intensidad y el tiempo de los ejercicios de forma progresiva. Las sesiones de entrenamiento de pectorales, sobre todo para los principiantes, no deberían superar los 30 o 40 minutos de entrenamiento, según un artículo de la revista especializada 'Vida y Salud'.
De acuerdo con Bermejo, lo ideal es hacer tres ejercicios de cuatro series cada una (en total, 12 series por sesión), en los que se entrenen partes diferentes del pectoral. Aunque la clave, según él, son las repeticiones: si queremos ganar masa muscular, debemos hacer de 4 a 12 repeticiones en cada serie y, si nuestro objetivo es conseguir tono y resistencia muscular, tendremos que subir a las 15 o 20 repeticiones. "Si hacemos más de 15 no vamos a generar hipertrofia, aunque vayamos al gimnasio y metamos peso. Así vamos a conseguir resistencia, pero no fuerza. Tiene que haber una sinergia entre estas dos magnitudes", explica.
-Dos veces a la semana y siempre días alternos
Si realizas entrenamientos de muchas series y con mucha frecuencia corres el riesgo de padecer lesiones. Por eso, lo mejor es que los principiantes que quieran coger masa muscular entrenen dos veces a la semana, pero con una diferencia de 72 horas entre una sesión y otra. "Por ejemplo, lunes y jueves o martes y viernes", afirma Bermejo. De esta forma, garantizamos que la musculatura va a estar más descansada cuando volvamos a entrenar.
Si la intención es simplemente ganar tono muscular, "coger un poquito de músculo, pero no demasiado", se puede entrenar tres veces a la semana, aunque siempre en días alternos, según el experto.
-Cuidado con los accesorios
Si nunca has entrenado los pectorales, es mejor que al principio no utilices peso adicional y que solo levantes el peso de tu propio cuerpo, aconseja Bermejo. Esto se debe a que algunos ejercicios con pesas son peligrosos y pueden causar lesiones, por lo que siempre es mejor hacerlos acompañado o con un entrenador que te vaya orientando. Por otro lado, recuerda exhalar el aire cuando levantes peso e inhalarlo cuando lo bajas.
-Resultados a partir del tercer mes
Sé paciente, porque los resultados no aparecen hasta, mínimo, el tercer mes de entrenamiento. "El cuerpo no cambia tan fácilmente. Una cosa es perder peso, que se puede hacer en tres meses y en menos, y otra cosa es ganar músculo. A lo mejor en 90 días ganas un kilo de músculo, pero repartido por todo el cuerpo, por lo que en el pectoral prácticamente no se nota", aclara Bermejo.
La razón de esto es que el músculo es un tejido vivo, a diferencia de la grasa, que es un tejido de reserva. "El cuerpo humano está limitado a nivel muscular, por genética. Puedes engordar todo lo que quieras, pero conseguir volumen y tono es otra historia", comenta el entrenador, que también recuerda la importancia de una buena alimentación combinada con el deporte.
-Otros beneficios de entrenar los pectorales
Ejercitar los pectorales es mucho más que eso, porque con las rutinas recomendadas anteriormente se entrenan también otros grupos de músculos, como los bíceps o los tríceps. De hecho, debemos buscar el equilibrio muscular, porque si solo entrenamos los pectorales forzaremos a los hombros a rotarse hacia el interior y a que la espalda se encorve, segúnel artículo publicado en 'Vida y Salud'. De esta forma, lo recomendable es que los días que no entrenemos el pecho nos enfoquemos en otras partes del cuerpo, como el dorsal o las piernas.
Además, el entrenamiento tiene efectos contrastados a nivel emocional. "Entrenando nos sentimos mejor: conseguimos centrarnos en el presente, calmamos la ansiedad, eliminamos estrés y adrenalina y aumentamos la serotonina, que es la hormona de la felicidad", enumera Bermejo.
¿Las mujeres también entrenan pectorales?
Aunque los ejercicios de pectorales son más habituales entre los hombres porque los resultados son más visibles, las mujeres también pueden y deben entrenar esta parte del cuerpo. "Muchas me dicen que no lo ven necesario porque tienen la mama que lo recubre, pero precisamente hay que entrenar estos músculos para que sostengan el peso de la mama y estén más firmes", apunta Bermejo. Según él, es posible que con 25 o 30 años no se note la diferencia entre una mujer que entrena pecho y otra que no, pero a partir de los 40 sí son visibles los resultados.
Para ellas, el entrenador recomienda un rango de repeticiones más alto que para los hombres (entre 15 y 20, con 3 ejercicios de 4 series), aunque aplicando menos fuerza, porque su objetivo siempre va a ser ganar resistencia en el pectoral y no tanto hipertrofia. Finalmente, desmiente la creencia de que ejercitar los pectorales aumente o disminuya el tamaño del pecho femenino.