Con la llegada de la pandemia y del confinamiento hace casi un año, todos vimos cómo se disparaba la venta del papel higiénico, de la levadura o de las cervezas. Sin embargo, hubo otros productos que, sin generar tanto revuelo, se agotaron tanto o más rápido que los ya mencionados: se trata de los accesorios para hacer deporte en casa.
Entre todos ellos sobresalía uno: las bicicletas estáticas, ideales para mantenerse en forma, para bajar de peso y (en el caso de los deportistas menos constantes) también para usar como perchero. De hecho, entre el día 15 y el 18 de marzo de 2020, la demanda de bicicletas estáticas creció un 453% y la de rodillos, necesarios para utilizar estas máquinas, un 508%, según datos del comparador de precios 'Idealo' consultados por EFE.
Sin embargo, una vez instaladas en el salón o en el dormitorio, empezaron a surgir las dudas: ¿con qué frecuencia utilizarlas? ¿A partir de cuándo se empieza a perder peso? ¿Mejor más intensidad y menos tiempo, o al revés?
La clave para bajar de peso con solo un mes de entrenamiento
La bicicleta estática tiene múltiples beneficios: se trabajan las piernas y los glúteos, se entrena el sistema cardiovascular y, sobre todo, se contribuye al adelgazamiento de quien lo practica. Aunque, claro está, la quema de calorías y la cantidad de peso que se pierde dependen del tiempo y de la intensidad a la que se pedalee y también de las condiciones físicas de cada persona (no es lo mismo para un principiante que para un aficionado al atletismo). Por regla general, una sesión de pedaleo de 45 minutos permite perder, de forma aproximada, entre 400 y 600 kilocalorías, según datos de la revista 'Mejor con Salud'.
"A nivel principiante, es importante ir poco a poco. La clave es empezar por 20 o 30 minutos diarios e ir sumando movimientos, porque al principio una hora completa no se aguanta", explica a laSexta.comRaúl González, entrenador personal.
Un estudio realizado por expertos de la Universidad Politécnica de Madrid sugiere que durante los primeros 20 o 30 minutos de entrenamiento no se pierde tanta grasa porque el cuerpo utiliza las reservas de glucosa. En este sentido, recomiendan que, incluso si se tiene poco tiempo, se emplee más de media hora sobre la bicicleta estática.
El entrenador personal, sin embargo, no está totalmente de acuerdo con esta teoría: "No es que a partir de cierto momento empieces a quemar grasa y antes no quemes nada; es proporcional. Al principio, es verdad que quemas menos calorías, pero luego esa curva va subiendo con los minutos de entrenamiento. Así que, siempre se quema, hagas 20 o 45 minutos", argumenta González.
Practicando tres o cuatro días a la semana durante unos 45 minutos, los resultados de estas sesiones de bicicleta estática pueden verse a partir del primer mes de entrenamiento, aunque siempre depende de los factores personales y de cómo sea el ejercicio. La alimentación y la combinación o no de la bicicleta con otros deportes pueden contribuir a que esa pérdida de peso se note unos días antes o después. "Hay que contraer el abdomen para asegurarnos de que quemamos grasa. Y es fundamental ser constante. Media hora todos los días es menos costoso y más efectivo que una hora entera tres días a la semana", aconseja el entrenador.
Intervalos fuertes y suaves, la combinación perfecta para perder peso
Resuelta la cuestión de cuánto tiempo se recomienda estar sobre la bicicleta, debe valorarse también la intensidad de pedaleo que se emplea durante el tiempo de ejercicio. Pero una vez más, no hay una sola respuesta para todos: depende de las características físicas de cada persona y de los objetivos concretos que se marque.
Las pautas, en cualquier caso, sí son comunes: pasado un período de calentamiento, se recomienda cambiar de ritmo con intervalos de intensidad, porque así se queman más calorías y la pérdida de peso se nota antes. Incluso haciendo ejercicios de fuerza como sentadillas, flexiones o rutinas de diez minutos antes de la bicicleta se puede perder más rápido la grasa. "En este tiempo lo que hacemos es obligar al cuerpo a vaciar los depósitos de glucógeno muscular, de modo que cuando lleguemos a los intervalos en la bicicleta el organismo va a acceder antes a las reservas de grasa", asegura González.
Llevando esta situación a las cifras, este entrenador recomienda ejercitarse durante 30 minutos de forma suave y luego pasar a un minuto de intensidad muy alta y dos de intensidad baja; así durante 20 minutos. "Este protocolo de intervalos es muy bueno", señala.
Una opción más apta para principiantes podría ser esta: intercalar 20 o 30 segundos de esfuerzo intenso con 40 o 60 segundos de pedaleo más suave.
Para medir la intensidad a lo largo del ejercicio, González aconseja prestar atención a la escala de esfuerzo percibido de Borg, una tabla donde a cada cifra del 0 al 10 se le asigna una intensidad, desde el reposo total (0) al esfuerzo máximo (10). Esta escala, aunque es subjetiva, nos permite valorar cuánta intensidad estamos aplicando en cada momento y en el global del ejercicio. Además, puede ser útil para cuantificar el esfuerzo que queremos hacer y para la comunicación entre deportista y entrenador: "Para los principiantes viene muy bien", señala González.