Estamos en plena primavera, pero en el horizonte de muchos de nosotros aparecen ya los meses de verano, con sus días más largos, sus tardes de piscina y sus noches de terraza. Pero no todo es de color de rosa, porque también es una época en la que a todos nos gusta lucir cuerpazo o, por lo menos, esconder esos excesos que hemos hecho en los primeros meses del año. Aunque el trayecto no es fácil, la solución para conseguirlo está clara: cuidar la alimentación y hacer ejercicio físico regularmente.
Existen muchas opciones para mantenernos en forma, como salir a correr, apuntarse al gimnasio, ir a nadar… y una de las más efectivas y divertidas: las clases de spinning. Aunque tampoco hace falta apuntarse a clases: con ponerse a pedalear sobre una bicicleta estática (en el gimnasio o en casa) es más que suficiente para estar en forma ybajar esa grasa que nos proponemos. Con esta actividad se trabajan las piernas y los glúteos, se entrena el sistema cardiovascular y se pueden perder entre 400 y 600 kilocalorías en casa sesión de 45 minutos, según un artículo de la revista especializada 'Mejor con Salud'.
"Practicando tres o cuatro días a la semana durante tres cuartos de hora, los resultados se empiezan a notar a partir del primer mes", explica a laSexta.com Raúl González, entrenador personal. Además, según él, pedalear durante media hora todos los días es más efectivo y menos costoso que hacerlo durante una hora tres días a la semana.
Otra pauta que recomienda el entrenador es que, pasados unos minutos de calentamiento, trabajemos por intervalos de intensidad, de modo que vayamos modificando el ritmo a lo largo de la sesión. "Por ejemplo, podemos pedalear durante 30 minutos de forma suave y luego pasar a un minuto de intensidad muy alta y dos de intensidad baja durante 20 minutos", comenta González, que asegura que de esta forma se queman más calorías y se nota antes la pérdida de peso.
Consejos para subirse al sillín: calentamiento, buena postura y mucha agua
A pesar de que los entrenamientos con la bicicleta estática son aptos para cualquiera, profesional o principiante, siempre se deben tener en cuenta una serie de recomendaciones, que son fáciles de conseguir y además muy útiles para no hacernos daño y acercarnos antes a nuestros objetivos. Estos son algunos consejos:
- Calentar y estirar
Antes de subirte a la bicicleta, calienta todos los músculos, principalmente la cadera y el tobillo mediante rotaciones torácicas, indica González. Una vez comiences a pedalear, dedica los primeros cinco o diez minutos a hacerlo de forma suave, sin forzar mucho los músculos de las piernas hasta que entren en calor. Este calentamiento más específico será útil para los intervalos posteriores.
De la misma forma, utiliza los últimos minutos del entrenamiento para reducir la intensidad y relajar la respiración, de manera que no sientas un sofoco o un calor intenso. Ya en el suelo, estira los cuádriceps, isquiotibiales, espalda y glúteos como has hecho antes de comenzar el ejercicio. De esta forma evitarás lesiones musculares, según explica en su web la tienda de material médico 'Girodmedical'.
- La postura
Ajusta el asiento y el manillar según tu altura, para que puedas sentarte y pedalear correctamente sin riesgo de dolores o lesiones. El manillar debe estar en una posición que te permita tener los brazos relajados y la espalda recta, sin que te encojas o te eches demasiado hacia delante. Además, si eres novel, el entrenador personal aconseja que coloques el manillar un poco más alto que el sillín, de forma que la cadera, la rodilla y el tobillo estén alineadas. En este sentido, hacer fuerza en los abdominales te va a ayudar a mantener una buena posición corporal y a mejorar el rendimiento. Por otro lado, intenta no mover demasiado la cadera ni el tronco al pedalear y apóyate siempre en el sillín, sin botar.
- Una buena hidratación
No olvides tener agua y una toalla a mano. Como se suda mucho sobre la bicicleta, es recomendable beber durante el entrenamiento, siempre a sorbos pequeños, sobre todo si vas a hacer un entrenamiento largo, recomienda González.
- Ropa y calzado cómodo
El vestuario perfecto para hacer ejercicios sobre la bicicleta estática es un maillot o un culotte y una camiseta termorreguladora que facilite la transpiración, asegura González. Además, comenta que evitemos las fajas y prendas de plástico, que en principio se utilizan para sudar más pero que lo único que consiguen es deshidratarnos.
Con respecto al calzado, vale cualquier zapatilla deportiva cómoda, aunque son preferibles las que no tienen una suela muy blanda.
Si quiero comprar una bicicleta ¿cuál es la mejor?
Es posible que, debido a la situación sanitaria, hayas decidido dejar los gimnasios por un tiempo y optar por el deporte en la calle o en casa, de manera que evites traslados innecesarios y el riesgo de contagiarte en un espacio cerrado. Si estás pensando, por ejemplo, en comprarte una bicicleta estática e instalarla en el salón o en la habitación, debes saber que la opción perfecta no existe, porque siempre depende de tus condiciones y de los propósitos que tengas con esta máquina, según explica un artículo de la revista especializada en ayudas a los consumidores 'Portalcual'.
-Si quieres utilizar la bicicleta para un entrenamiento de rehabilitación suave y no tanto para pedalear con potencia, da prioridad a la comodidad del asiento y a que puedas mantener la espalda recta. Además, una bicicleta estática semi larga te permitirá realizar trabajo lumbar al reducir los diferentes dolores de espalda.
-Para un entrenamiento cardiovascular regular, es decir, con sesiones de más de 30 minutos, la mejor opción es una bicicleta de posición mixta con buen equilibrio entre comodidad y resistencia. Esta bicicleta debe permitirte alcanzar una potencia de pedaleo potente y además ser confortable y garantizar una buena posición de espalda.
-Si tu intención es comprar una bicicleta estática para un uso eficiente y un entrenamiento más intenso, el elemento más importante para decidir el modelo debe ser la potencia de pedaleo. En estas máquinas, la parte trasera está mucho más inclinada hacia delante, de forma que el usuario tenga una mayor libertad y facilidad de pedaleo.
En cualquier caso, es importante que revises el peso máximo que soporta cada modelo, porque algunas bicicletas no están diseñadas para usuarios con sobrepeso. Además, debes asegurarte de que la bicicleta esté equipada con un sistema de estabilizadores, que ofrecen estabilidad durante su uso, y también es recomendable que sea fácil de instalar, relativamente ligera y con ruedas, para moverla cómodamente por toda la casa.
Por otro lado, debes fijarte en la consola de la bicicleta, que es la pantalla delantera en la que te indica la potencia de pedaleo, el tiempo, la distancia recorrida y las calorías quemadas, algo fundamental para mantener la motivación. De hecho, algunos modelos también señalan la frecuencia cardíaca e incluyen un cinturón cardíaco para conseguir la máxima precisión.
Finalmente, otro factor importante a la hora de elegir qué bicicleta comprar puede ser si incorpora una resistencia mecánica o motorizada para ajustar la dificultad del pedaleo. De esta forma, con una misma bicicleta puedes hacer desde ejercicios a nivel principiante hasta entrenamientos más intensos.