Para gustos, aceitunas. Desde las verdes, pasando por las negras, con hueso, sin él, rellenas, aliñadas, sin aliñar, gordales, manzanilla, grandes, pequeñas. Si tuviéramos que elegir el aperitivo insignia de los países mediterráneos, entre ellos, España, las aceitunas seguro que ocuparían un lugar preferente, si no es el primero. Incluso puede que estén por las famosas patatas chip.
No solo por ser un aperitivo apetecible, si no porque de su zumo se extrae la gran estrella de nuestra dieta: el aceite de oliva. No cabe duda de que, la aceituna, como tapa, o en ensalada, gusta y mucho. Sea la hora que sea, desde una tasca de barrio, a el mejor y más selecto de los restaurantes.
Pero, a pesar de su gran distribución, no se escapa a mitos y leyendas. Desde el archiconocido “las aceitunas engordan” hasta que no son recomendables para personas que padecen de hipertensión o tienen la tensión alta. ¿Qué hay de cierto en esto? ¿Tenemos que desenamorarnos de este fruto? ¿Cómo puede suceder que ensalcemos su zumo y demonicemos el fruto?
¿Engordan las aceitunas?
La mala fama que recae sobre ellas con respecto a engordar puede que venga por su alto contenido en grasa. Cuando vemos su composición, seguro que llama la atención que un 92% de las calorías totales que aportan provengan de la grasa. Un dato que puede escandalizarnos de primeras, especialmente para aquellos que consideran que todas las grasas son iguales y que tiene un impacto negativo sobre nuestro peso corporal.
Y, aunque este dato es cierto, tenemos que fijarnos en el tipo de grasa que aportan. Las aceitunas aportan fundamentalmente grasas insaturadas. Dicho de otra manera, grasas que se reconocen como cardiosaludables y que se recomienda su consumo por todos los organismos nacionales internacionales de nutrición. Su aporte en ácido oleico, omega-3 y omega-6 hace que el perfil de grasas de este alimento sea especialmente interesante, por lo que ya nos da una pista de que, lejos de evitarlas, es algo para tener en cuenta en nuestra alimentación.
Por otro lado, debemos tener en cuenta el tamaño de ración de aceitunas que se consume. Recordemos que las tablas de composición de alimentos siempre se refieren a 100 gramos de producto, y la gran mayoría de las veces, con cualquier alimento, no consumimos exactamente esa cantidad. Una ración de 12 aceitunas no aporta más de 40 calorías, o, dicho de otra manera, no más calorías que una manzana de tamaño de mediano (200 gramos).
¿Qué aceitunas engordan más: las negras o las verdes?
En nuestra obsesión por las calorías y por “engordar”, también se ha intentado buscar diferencias entre los diferentes tipos de aceitunas, buscando con cuáles podemos abrir más la mano y consumirlas sin ser presa de nuestros propios mitos. De ahí nace la lucha entre los diferentes colores de estas, donde unos defienden que las negras engordan más que las verdes.
Partiendo de la base que acabamos de ver donde no podemos decir que las aceitunas engorden, algo de razón si existe en este mito. Lo primero que debemos de tener en cuenta es que todas las aceitunas antes de ser moradas y negras han sido verdes primero. Las verdes son así porque se recolectan antes de haber alcanzado su madurez, mientras que las negras permanecen en el árbol hasta haber madurado totalmente.
Este detalle en su proceso de elaboración es lo que marca la diferencia en calorías entre ambos colores. En este proceso de maduración, las aceitunas negras han ido perdiendo parte del agua, por lo que concentran su cantidad de grasa en la misma cantidad de peso. Mientras 100 gramos de aceitunas verdes con hueso aportan unas 160 kilocalorías, las negras llegan a aportar en la misma cantidad hasta 300 kilocalorías. Es decir, casi el doble de calorías.
Teniendo en cuenta lo que hemos comentado antes del tamaño de ración, esta diferencia no es significativa nutricionalmente hablando cuando entendemos que una ración de 7-14 aceitunas no aporta tantas calorías como cuando consumimos 100 gramos. Además, en el cambio de color no varía la composición de las grasas, por lo que siguen siendo un gran aliado para aportar a nuestra dieta ácidos grasos mono y poliinsaturados, ambos grandes aliados de la salud cardiovascular.
Beneficios de la aceituna
A diferencia con el aceite, la aceituna no es solo grasa. Es un fruto interesante también por el aporte y beneficios de otros componentes que contiene. Las aceitunas son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales, entre otros compuestos. Por ejemplo, es interesante su contenido en vitamina E, un potente antioxidante de la alimentación y gran aliado en la lucha contra muchas de las enfermedades que se relacionan con el estilo alimentario de las personas como la diabetes, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
También hay que destacar su aporte a nuestro organismo de tocoferol, que, junto a otros compuestos antioxidantes, ayuda a la lucha contra los radicales libres, evitando la oxidación de las membranas de las células y ayudando a mejorar la función endotelial de nuestro cuerpo.
Otra vitamina interesante que aportan es la A, la cual ayuda a mantener en buen estado de salud la piel y las mucosas, además de tener un papel importante en la salud de la vista. También hay que tener en cuenta que son ricas en sodio, punto importante a tener en cuenta en personas con hipertensión o que tengan que controlar la cantidad de sal y este mineral en la dieta.
Cómo elegir las mejores aceitunas del mercado
Es tal su éxito entre los españoles, que hoy en día hay una variedad enorme de presentaciones en las estanterías de los mercados y supermercados. Tanto por los diferentes envases donde se presentan (cristal, plástico, latas), como los rellenos que ofrecen, hasta por su compra a granel en tiendas especializadas.
Entre tanta oferta, ¿cuál sería la opción más saludable? La clave está en la composición del líquido de gobierno (el líquido que acompaña a las aceitunas). Ya hemos visto que la aceituna en sí misma es rica en sodio, lo que hace que haya que tener cuidado con su consumo en personas hipertensas o que tienen que controlar la cantidad de sal en la dieta. A esto debemos sumar este líquido, donde la recomendación es desecharlo antes de su consumo.
¿Por qué? Fundamentalmente por la gran cantidad de sal y/o azúcares que contiene, responsables de ayudar a la conservación de las aceitunas. Incluso en determinados casos, puede ser una buena idea enjuagar las aceitunas antes de comérselas para quitar cualquier rastro de líquido de gobierno.
