El sueño y el descanso es una de las asignaturas pendientes en nuestra sociedad: no solemos dormir las horas que necesitamos y hacerlo es clave para nuestra salud, ya que restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. Más importante aún en los niños y niñas, sobre todo ahora que la vuelta al cole está a la vuelta de la esquina y comienza un nuevo curso escolar.

Es importante que enseñemos a los más pequeños a tener desde niños unos buenos hábitos de sueño e intentar, como adultos, que duerman bien, que descansen lo suficiente y que tengan en definitiva, un buen sueño: hasta un 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad.

"En los últimos 10 años, los niños españoles han perdido alrededor de unos 20 minutos de sueño cada noche, es una pérdida muy rápida que nunca en la historia se había producido", afirma a laSexta.com el pediatraGonzalo Pin, miembro del grupo de trabajo de Pediatría de la Sociedad Española del Sueño (SES) y coordinador del Grupo de Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría (AEP).

Y en el caso concreto de los adolescentes, "hasta el 52,4% van a sus centros escolares habiendo dormido menos de 8 horas diarias, algo que dificulta su aprendizaje y el control de sus impulsos, favoreciendo problemas de conducta dentro de las aulas", añade el doctor. Por ello es fundamental que le demos al sueño la importancia que de verdad merece.

Durante los 3 primeros años de vida, explica el pediatra, el cerebro del niño es plástico -algo único en la especia humana animal- y el sueño es un elemento reparador que favorece el desarrollo de nuevas uniones neuronales y de nuevas células. Pasadas esas primeras etapas, "el sueño es como un entrenamiento oculto de la vigilia. Esto es, un tiempo de sueño adecuado en cada una de las edades favorece el desarrollo de la vigilia de una forma más armónica y es un elemento preventivo de futuras alteraciones metabólicas".

Consejos para tener unos buenos hábitos de higiene de sueño

Por un lado, una de las cosas que debemos tener en cuenta, es que los hábitos de higiene de sueño no empiezan por la noche sino mucho antes. Como asegura el doctor Pin, comienzan por adoptar durante todo el día unos buenos hábitos de vida saludables, durante las 24 horas del día.

Tales como, hacer un desayuno adecuado, ir andando o en bicicleta, si es posible, al colegio, tener unos horarios regulares de comida y no demasiado tardíos y realizar ejercicio físico como máximo 4-5 horas antes de querer iniciar el sueño. Y por último, y algo clave para el sueño que haya una buena exposición de luz al mediodía, ya que el aumento de contraste de los diferentes colores de la luz entre el día y la noche favorece el sueño.

Por otro lado, otro de los aspectos fundamentales que debemos saber es que "el paso de la cantidad de serotonina que es el neurotransmisor que nos permite estar despiertos y activos, al neurotransmisor de la melatonina, que es el que inicia el sueño, al organismo le cuesta aproximadamente unas dos horas.

Esto significa que "dos horas antes de irnos a la cama, tenemos que empezar, como familia, con la desactivación de actividades físicas y mentales intensas que hemos tenido durante el día y empezar a mantener una actividad más relajada.

Por ejemplo, disminuir o evitar las pantallas, realizar actividades que relajen al niño/a, que haya en la casa una luz más tenue y que la iluminación del dormitorio también sea cálida, de mediana intensidad".

Por último, otra de las actividades que ayudan mucho al sueño es cenar pronto, más o menos sobre las 20h o 20:30h y hacerlo en familia y con conversación: "Esto es algo que ayuda mucho a la desactivación de los niños", afirma el doctor. Por tanto y como idea general, "cuanto más contraste entre el día -con actividad y con luz- y la noche -con relajación y con luz cálida- mejor calidad del sueño".

Adaptar el sueño a los 'cronotipos' de los niños

En este sentido es muy importante reconocer la existencia de los cronotipos, que define la relación que tiene el ser humano con el tiempo ambientes y nos clasifica en tres grupos:

  • Matutinos o alondras: necesitan acostarnos pronto y levantarnos pronto y tienen una actividades mental y física muy acentuada por la mañana y muy poco por la tarde.
  • Vespertino o búho: necesitan acostarse tarde y levantarse tarde ya que les cuesta ponerse en marcha por las mañana, acentuado especialmente en la adolescencia.
  • Mixtos: aquellas personas que se amolda a cualquier situación.

De este modo, es importante adecuar los horarios de inicio y final de sueño a ese cronotipo y enlazando con la cuestión anterior, "empezar la desactivación tanto física como mental, un par de hora antes de que se vayan a la cama", concluye el doctor.