Controlar nuestra autoexigencia y perfeccionismo: 5 pautas que nos ayudarán a conseguirlo

En ocasiones, tal vez más de las que nos gustaría, somos muy autoexigentes. Muy perfeccionistas con nosotros mismos. Y no solo en el trabajo, también con nuestras relaciones sociales y familiares. Muchas veces nos exigimos demasiado en todo y demasiado no es bueno para nuestra salud mental.

Es importante saber e interiorizar que algunas veces saldrán mejor y otras peor, que no siempre podemos llegar a todo y que no todo tiene que ser o estar siempre perfecto. Que no podemos exigirnos tanto porque esa autoexigencia puede repercutir en nuestra salud.

"En Psicología, llamamos autoexigencia a la presión que nos imponemos a nosotros mismos para alcanzar los objetivos que nos fijamos en la vida (laborales, físicos, familiares, etc.)", explica a laSexta Jorge Lareo Otero, psicólogo del Instituto Claritas de Psicología. "Y esta presión se manifiesta a través de nuestro pensamiento como una voz que nos empuja a conseguir estos objetivos y a la vez, nos ataca cuando no los alcanzamos. Por ejemplo, 'no has hecho lo suficiente', 'no vales para este trabajo', 'así, no te va a querer tu pareja'...", añade el experto.

Realmente, "es un ataque que hace la persona dirigido hacia ella misma. Esta 'voz' la llamamos autocrítica y puede ser más o menos severa. La autocrítica severa es una de las principales fuentes de problemas ansioso-depresivos", afirma.

La autoexigencia hace que muchas veces, cuando no llegamos a todo o cuando no estamos contentos con el resultado que hemos obtenido, nos sintamos mal. "Y esto ocurre porque hemos focalizado la atención en el rendimiento, generando la creencia o distorsión, de que nuestra valía depende de ello", sostiene Laura Palomares, psicóloga del centro Avance Psicólogos.

Así, es importante entender que "no valemos más cuanto más rendimos o logramos. Valemos por nosotros mismos, con nuestros mejores o peores resultados en función de la situación y las herramientas con las que contamos. Unas veces saldrá mejor y otras peor, pero ello nada tiene que ver con lo que valemos", asegura.

Es importante saber que no valemos más cuanto más rendimos o logramos. Valemos por nosotros mismos, con nuestros mejores o peores resultados en función de la situación y las herramientas con las que contamos

Digamos que cuando nos sentimos mal por no haber llegado a todo, "es porque hay un desajuste entre expectativas y la realidad, lo que nos genera frustración, sentimiento de culpa y una creencia de que no somos lo suficientemente válidos", señala Lareo. Por ello, el problema realmente de la autoexigencia está en "cuando para poder verme como una persona valiosa tengo que ser bueno en todo (buen padre/madre, buen profesional, buen aspecto físico, buena pareja, buen amigo, buen hermano, etc.) y no me permito fallos, no me perdono los errores".

Conseguir hacer todo perfecto es realmente difícil "y si finalmente conseguimos llegar a todo o hacerlo todo perfecto, el nivel de esfuerzo a pagar va a ser enorme. Aquí, en estos casos, "es donde diríamos que hay una autoexigencia muy severa en la persona, fijándose unos objetivos altísimos para poder valorarse a sí misma y machacándose cuando no los consigue. En otras palabras, le cuesta quererse", añade el psicólogo.

Síntomas relacionados con la autoexigencia

Debemos también, tener en cuenta que en mayor o en menor medida, dependiendo del nivel de autoexigencia que tengamos, la tensión que nos genera el tener que hacerlo todo perfecto o creer que tenemos que hacerlo, puede repercutir en la salud.

Es decir, como explica Lareo, podemos desarrollar síntomas de carácter más físico como desvitalización, problemas de sueño o dolores de cabeza; síntomas emocionales como ánimo deprimido, irascibilidad, ansiedad/preocupación por futuras situaciones laborales o personales o síntomas cognitivos, esto es, pensamientos como creencia de que no valgo, que no soy suficiente para mi familia o el trabajo..."Incluso también la autoestima suele verse afectada y son muy comunes los sentimientos de angustia, frustración y rabia", señala Palomares.

La autoexigencia puede generar síntomas físicos como dolor de cabeza o problemas de sueño; síntomas emocionales como ánimo depresivo o ansiedad y de tipo conginitivo como pensamientos negativos hacia nosotros mismos

Es cierto que hay perfiles o personalidades que son más autoexigentes y perfeccionistas, y ese nivel dependerá en gran medida, y como casi todo en la vida, de las experiencias que hemos ido viviendo a lo largo del camino. Así por un lado, influyen la autoestima y el autoconcepto que hayamos ido construyendo a lo largo de la vida y los mecanismos de defensa que hayamos aprendido para adaptarnos al entorno. Igualmente, también serán importantes los aprendizajes tempranos en la infancia o los modelos que hayamos tenido de nuestros padres o cuidadores

Pero también y como es lógico, influyen los factores sociales, nuestro entorno y todas las personas que tenemos alrededor. Por lo que no es raro que en determinados momentos de nuestra vida o en determinadas etapas podamos tener un nivel de autoexigencia más alto que no sea bueno para nosotros.

Al final, como explica Lareo, "las personas estamos condicionadas por nuestro contexto, lo que quiere decir que las situaciones que vivimos influyen directamente en nuestra salud mental. Todas las condiciones laborales y sociales (como por ejemplo, la inestabilidad laboral o las condiciones de trabajo) son situaciones amenazadoras que nos exigen un mayor esfuerzo para adaptarnos".

Por lo que sí, "la presión y exigencias sociales pueden influir en nuestro nivel de autoexigencia. También el ambiente y una sociedad, cada vez más competitiva que fomenta el destacar frente a los demás, y aunque hay personas más o menos susceptibles a estos condicionantes, esto es algo que puede afectarnos a todos de forma general", confirma Palomares.

5 pautas para rebajar el nivel de autoexigencia

No es fácil rebajar nuestro nivel de autoexigencia, sobre todo en según qué situaciones, pero estos 5 consejos podrán ayudarnos a conseguir que en ocasiones esa autoexigencia y ese perfeccionismo que tenemos para con nosotros mismos, sea algo menor.

1. Interiorizar que nuestra valía no depende del rendimiento

Sin duda es una de las claves más importantes. "Intentar tratar de romper la creencia limitante de que los logros y el rendimiento reflejan nuestra valía. Esto no es así, y es el esfuerzo con metas realistas y el desarrollo de aprendizajes, lo que puede generarnos bienestar y equilibrio", afirma Palomares.

Igualmente es importante "tratar de comprobar menos los resultados", añade la experta; entendiendo que mejor o peor, si las cosas quedan hechas de forma correcta y suficiente, están bien; lo perfecto no existe, y que por más que comprobemos no lo vamos a poder controlar todo al 100%.

2. Actividades de autocuidado

Actividades que estén centradas en nuestro ocio y bienestar personal, pero no en rendimiento como por ejemplo, salir a correr con el cronómetro para conseguir una marca, o querer conseguir el cinturón negro en kárate). "Actividades enfocadas al aprendizaje y al disfrute personal", aconseja la experta. Igualmente es de gran ayuda -añade Lareo- llevar un estilo de vida saludable: alimentación equilibrada, buena higiene del sueño y ejercicio físico (por ejemplo, salir a pasear).

3. Planificación y gestión de tareas

Es importante ponernos objetivos realistas, que podamos cumplir, que sean alcanzables, reales. Igualmente, como aconseja Lareo, la planificación y organización de esas metas y tareas es de gran ayuda, por lo que tener o apuntar las cosas en una agenda nos puede ayudar.

Tener nuestras tareas más planificadas nos puede servir para intentar no hacer más de lo que tenemos que hacer. También éste es un buen consejo para controlar o manejar mejor el estrés, tal como explicamos aquí.

4. Hablar con amigos y familiares

Contar a los amigos y personas queridas lo que nos pasa puede ayudarnos mucho, ya que ellos pueden darnos otro punto de vista, aconsejarnos o intentar ayudarnos a ver las cosas de otro modo. Por lo que es de gran ayuda siempre, y no sólo en este caso, hablar sobre lo que nos preocupa, cómo nos ha ido el día, etc.

5. Practicar la autocompasión

Que no es otra cosa que "hablarnos a nosotros mismos con comprensión y con cariño", explica Lareo. "Poner atención en cómo nos hablamos cuando pensamos en nosotros mismos ayuda a identificar si somos demasiado exigentes. Podemos practicar otros modos más amables de decirnos las cosas".

Que nuestro diálogo interno sea mejor y más amable con nosotros. Que al final, esa forma que tenemos de mirarnos cuando hacemos las cosas, sea más comprensiva, que acepte nuestros fallos y también valore nuestros éxitos.

Si necesitamos querernos mejor y no sabemos cómo hacerlo, es de gran ayuda acudir a terapia con un profesional, "para establecer una relación más sana con nosotros mismos, siendo menos exigentes y más comprensivos", concluye el psicólogo.