Todo el mes de diciembre está lleno de comidas, alcohol y demás festejos. Podemos decir que serían algo como los preliminares de las fiestas grandes. Pero éstos pueden pasarnos factura y empezar a coger algunos kilos, que junto con los sumados a los de las navidades, podemos engordar más de la cuenta y luego, en enero, puede costarnos (mucho) más adelgazar.

Es importante recordar que la clave está en perder o adelgazar grasa -si es que nos sobra- pero no músculo, por lo tanto la clave no serían los kilos en sí sino la grasa que hayamos acumulado durante todo este mes de diciembre y que un exceso de ésta sabemos que no es buena, ya que un exceso de sobrepeso es un riesgo para muchas enfermedades, incluidas las cardiovasculares.

Es por ello que en un mes de tantas cenas y comidas, la Dra. María José Crispín, médica nutricionista de la Clínica Menorca ofrece algunas estrategias para no comer ni beber de más antes de Navidad, pero disfrutar de ellas, tal como nos merecemos. Después, los días claves y festivos de la Navidad podemos disfrutar de esas comilones, aunque siempre con moderación.

1. Dias entre semana: de lunes a viernes

  • En general, es importante que de lunes a viernes hacer una dieta lo más estricta y saludable posible, ser activos todos los días, y el fin de semana controlar lo que bebemos y comemos en los muchos compromisos sociales que tenemos antes de Navidad. Tal como no picar entre horas, no tomar alcohol ni refrescos y cocinar un poquito para que lo que comamos sea hecho por nosotros. Por ejemplo, el domingo si no trabajamos, podemos cocinar para toda la semana. Lo que se llama 'batch cooking'. Otra clave que puede ayudarnos, y teniendo en cuenta el frío, y que es muy aconsejable es tener caldos, legumbres sin grasa, verduras cocinadas cocidas, hervidas, para que así acabemos comiendo más sano entre semana.
  • En cuanto a la actividad física diaria, si nos falta tiempo, podemos recurrir a la actividad física espontánea, es decir, no hay excusa: camino más, aparco más lejos, no uso los ascensores, y todos los trucos que se nos ocurran para intentar todos los días ser físicamente más activos.

2. Fines de semana y compromisos sociales

Basta con "un poquito de autocontrol en la cantidad de lo que comemos y bebemos, y autocontrol también en la calidad", afirma la doctora Crispín.

  • Respecto a la cantidad, la doctora recomienda salir a comer como mucho una vez al día, ya sea para desayunar, tomar el aperitivo, comer, merendar o cenar. Esto es, elegir solo una opción. Por otro lado, la alternativa es proponer a la pareja, a los amigos, a la familia un plan más activo, como dar un paseo por la ciudad o el campo, salir a bailar, ir al cine, al teatro, a ver una exposición, pero no quedar siempre para comer y beber. Es cierto que después de estas actividades solemos comer o beber, pero ya no es todo el tiempo de bar en bar.
  • Respecto a la calidad de vida social, cuanto menos alcohol mejor, cuanto menos refrescos con azúcar mejor. Sin duda si lo que bebemos es agua, agua con gas, cerveza 00, o un tinto al día, fenomenal.
  • Respecto a lo que comemos, disminuir la grasa. Elegir productos que estén a la parrilla, al horno, a la plancha, en ensalada. Disminuir la cantidad de hidratos de carbono. En vez de patatas, empanadillas, croquetas, picar más pulpo, sepia, mariscos, pollo al carbón, etc. Y si comemos fuera, añadir siempre verduras, ensalada, verduras a la parrilla, cremas, caldos…

La compra: qué alimentos deben llenar nuestra despensa

1. Alimentos para comprar y tener en casa

Los alimentos que debemos tener siempre en casa serían: más frutas, más verduras, más proteínas y yogures. Para ello, y para hacerlo más fácil, podemos comprar bolsas de ensaladas ya lavadas y cortadas, tomates y pepinos que son fáciles y rápidos de preparar. Comprar verduras frescas y cocinarlas a diario es lo ideal pero si falta tiempo podemos cocinar el día libre y luego guardar en la nevera o congelar.

En el caso de que no tengamos tiempo para cocinar, también se pueden comprar verduras que se hacen en el microondas en 5 minutos, verduras para saltear, conservas de verduras, y verduras congeladas, que son súper sanas, baratas y rápidas. Por supuesto no hacerlas rebozadas, sino en puré, a la plancha o en caldos.

También cuando nos falte tiempo, podemos adquirir proteínas fáciles y rápidas de preparar como los huevos, filete de pollo, pollo ya asado, pescados en conserva que solo hay que escurrir el aceite, filetes de carne a la plancha… etc. Otra buena opción son los caldos de brik que no tienen conservantes y que no son nocivos para la salud.

No nos deben faltar las legumbres. Es verdad que hacerlas, con verdura y poca grasa, lleva tiempo. Podemos cocinarlas el día que no trabajamos y las tenemos para dos o tres días, o congelamos. Pero también la legumbre en conserva es muy saludable. Abrir el bote, rehogar con un poco de aceite y verduras, que también pueden ser en conserva, y listo.

Por último, es importante también comprar yogur natural, si es entero no pasa nada, es un buenísimo postre y tentempié que podemos acompañar de frutas, nueces, etc.; así como infusiones de todo tipo, si nos gustan.

2. Alimentos y bebidas de los que prescindir antes de Navidad

Según concluye la experta, es importante reducir o prescindir los días previos a la Navidad como tal, es decir, a ese 24 de diciembre, que es la primera festividad grande, de los siguientes alimentos: de los dulces de Navidad (lo mejor es consumirlos en su momento, es decir, en los días claves de la Navidad), del alcohol y los refrescos y de las comidas ultraprocesadas.