En los últimos 2 o 3 años hemos hablado largo y tendido sobre el azúcar. En este tiempo nos ha quedado claro que tomamos más azúcares libres de los que debemos y que mucha parte de él venía escondida en alimentos que jamás hubiéramos imaginado que venían cargados de este nutriente.

Podemos decir que se ha abierto una guerra abierta contra el azúcar desde diferentes bandas. Desde twitteros y divulgadores haciéndonos ver cuántos terrones tienen los alimentos que compramos, fabricantes sacando al mercado alimentos sin azúcares añadidos o “zero” azúcar, hasta la misma Organización Mundial de la Salud sacando en 2015 una recomendación de no consumir más del 10% de la energía de nuestra dieta en forma de azúcares libres.

Tanto se ha puesto el foco en evitar el exceso de este nutriente que ha tenido como resultado varias nuevas corrientes, entre ellas, el edulcorar las recetas caseras a base de plátano maduro y dátiles machacados, y casi olvidar otros nutrientes que tradicionalmente también han sido perseguidos, como el colesterol, las grasas saturadas y las trans. Preocuparse por estos últimos parece que está demodé (casi tanto como esta expresión que acabo de utilizar).

La sal, una vieja conocida olvidada

La recomendación de reducir el consumo de sal no es nueva, y, seguramente, cuando alguien nos lo comenta, en seguida decimos “si, ya lo se”. Pero, si hacemos un ejercicio de autocrítica, cuando vamos a comprar al supermercado, ¿en qué nos fijamos antes en el etiquetado de lo que compramos? ¿En el azúcar y las calorías? ¿O en la sal que contiene?

Nos hemos relajado con ella porque parece que ya lo tenemos controlado. Y no es hasta que el médico nos dice que tenemos la tensión arterial alta cuando nos preocupamos en observar cuánta sal añadimos cuando cocinamos, o cuánta sal tiene lo que compramos y nos comemos. Y si hacemos ese ejercicio actualmente, descubriremos que, seguramente, estemos consumiendo más de los 5 gramos al día que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de forma general.

De hecho, se calcula que, de media, y en función de la región europea que estemos hablando, consumimos alrededor de entre 9 y 19 gramos al día. Muy por encima de la recomendación que hemos hablado. Por eso, la Región Europea de la OMS ha publicado un paquete de medidas para ayudar a los países europeos a reducir su consumo.

Exceso de sal y salud

Es de sobra conocido que un consumo excesivo de sal es una de las principales causas de hipertensión arterial o de enfermedad cardiovascular. De igual forma también es conocido que reducir la ingesta, por pequeña que sea la cantidad, tiene un potencial enrome de salvar vidas en toda Europa.

Por eso en España, ya hace años, se potenció un programa de reducción del contenido de sal en el pan que vendían, y que se implementó de forma progresiva para que no fuéramos notando como, poco a poco, cada vez el pan tenía menos de este ingrediente. Y ahora, este paquete de la OMS proporciona una orientación detallada sobre la implementación y desarrollo de un programa de reducción de sal.

El objetivo de la Organización es claro: quiere conseguir que en 2025 hayamos sido capaces de reducir en un 30% el consumo de sal medio de los países del continente. Para ello, entre todas las medidas que se proponen, la OMS plasma en el documento políticas para mejorar la conciencia pública de cuánta sal consumimos y los riesgos de consumirla en exceso, así como trabajar con los fabricantes de alimentos para reformular los productos para que contengan menos sal.

¿Cuáles son los alimentos que más sal oculta tienen?

Como pasa con el azúcar, muchas veces no se trata solo de controlar cuánta sal añadimos nosotros a nuestros guisos en la cocina. De hecho, seguro que te suena la frase de “en mi casa comemos sin sal” o “usamos muy poca sal”. Y seguramente sea cierto.

Pero ¿cuánta sal estás consumiendo sin darte cuenta? Para que seas consciente de ello y no tengas que esperar a tener que reducirla porque tienes la tensión por encima de lo recomendado, aquí te dejo los 10 alimentos que más sal aportan de media a nuestra dieta:

1. Pan

Aunque ya ha sido objeto de reformulación por el Gobierno, no debemos de olvidar que la receta básica de este alimento es harina, agua, levadura y sal. De media, lo normal es que encontremos unos 2 gramos de sal por cada 100 gramos de pan (o lo que es lo mismo, la medida de un bocadillo estándar). Es decir, que con esta cantidad ya habríamos consumido casi la mitad de la sal que se recomienda para el día, por lo que, teniendo en cuenta que nos queda aún “mucho por comer” durante el día, lo esperable es que nos pasemos. Por eso, a parte de buscar variedades de pan bajas en sal, también debemos controlar (por este y por otros muchos más motivos) la cantidad de pan que consumimos.

2. Quesos

Seguramente sea algo que no se te venga a la cabeza de buenas a primeras, pero, especialmente lo más concentrados o curados (como los manchegos o los quesos para fundir) son alimentos que vienen cargados de sal. ¿De donde viene? De la misma leche, que contiene cloruro sódico (es decir, sal), y que, al concentrarla para fabricar el queso, también se concentra la sal. Podemos pensar que la solución entonces son los quesos menos curados, como los quesos frescos. Pero, ojo, no nos fiemos de todos porque muchas veces se les añade sal para contrarrestar el sabor a leche de éstos.

3. Embutidos

Ya sea un buen jamón o un choped con forma de Mickey Mouse, los embutidos suelen ser bombas de sodio que, a la larga, si es algo habitual en nuestras mesas, va a acabar pasándonos factura. Unos más que otros, pero de forma general todos los embutidos llevan sal porque forma parte de su proceso de curado o son parte de su receta. Y aunque nos parezca obvio que el jamón serrano contenga sal, no descuidemos otros como el jamón cocido que, muchos de ellos, no se quedan atrás y también vienen bien cargados.

4. Carne fresca

No hace falta que haya un proceso de maduración o haya pasado por las manos del hombre para que el alimento tenga una buena cantidad de sal. De hecho, las carnes frescas también contienen sal, aunque no sea en tan grandes cantidades como los alimentos anteriores. Pero es bueno saberlo, sobre todo a la hora de cocinarlas, cuando somos nosotros quienes, además, añadimos sal a la carne para que quede más sabrosa. Es importante acostumbrarnos (poco a poco) a no añadir sal a las carnes, para que, con el tiempo, descubramos que por sí solas ellas ya son saladas.

5. Salsas

¿Y qué no tienen las salsas que compramos? Azúcares, grasas de mala calidad, colorantes, conservantes, y, para rizar el rizo, sal. Desde la mostaza a la mayonesa, pasando por el kétchup, la salsa rosa o la barbacoa. Las cantidades de sal que suelen contener estos alimentos están muy por encima de las recomendables. Por eso, por este motivo y por otros tantos, mirar la composición nutricional de la etiqueta es indispensable antes de meter nada a la cesta de la compra.

6. Sopas, cremas y caldos industriales

¿Cueces o enriqueces? Más bien salas. Por muy sano que nos lo vendan (o muy casero/tradicional) o por pocas calorías que nos digan que tienen, de sal andan bien servidos. De media, un gramo de sal por cada 100 gramos si que tienen. Sin entrar en que culinariamente puede ser un crimen, a la salud no les hacen ningún favor. Hay otras maneras de darle sabor a una receta, y, entre estas maneras, un buen sofrito o una buena base de verduras siempre va a ser la salvación. Lo que no arregle el ajo, la cebolla o el perejil, es que mal arreglo tiene.

7. Aperitivos y Snacks

Esta categoría son primos hermanos de las salsas. Son alimentos ultraprocesados por excelencia, porque, cuando miramos su lista de ingredientes, no hay un alimento completo por ningún lado. Se componen de partes de otros alimentos como azúcares, féculas, proteínas, sabores, colores, conservantes, estabilizantes y un sinfín de palabros que acaban dando como resultado una especie de palito naranja fosforescente que nos comemos como si de los árboles brotase sin ningún problema. Son fuentes de enormes cantidades de sal, además de ser totalmente innecesarios para la salud.

8. Platos preparados

Como en casa, no se come en ningún sitio. Y es que, a una buena comida casera, hecha con paciencia, amor y buenos ingredientes frescos no hay nada que lo iguale. E intentar imitarlo al final pasa factura, ya que, para conseguir ese sabor y aroma, necesitamos de aditivos y, sobre todo sal. No olvidemos que la sal es un gran potenciador del sabor. Por eso, ante un plato preparado que no tiene los ingredientes con los que lo haríamos nosotros, la sal es un buen remedio para salvar el sabor. Y no hace falta pensar en unos canelones congelados, las mismas pizzas que pedimos por teléfono ya vienen bien hasta arriba de este ingrediente.

9. Conservas

Además de potenciar el sabor, la sal también es un buen conservante que se usa en la mayoría de las conservas (valga la redundancia). La mayor parte de esta sal se suelen encontrar en el liquido que hace de conservante, y la otra parte en el alimento que nos comemos. Por eso, siempre debemos mirar la composición de las conservas. Porque mientras unas están exentas o tienen muy poca cantidad, otras son muy ricas en sal. Dicho de otra manera, no es lo mismo unas anchoas en conserva, que, a lo mejor, unas acelgas o unos garbanzos. Pero tener la alarma puesta y mirar la etiqueta, sea lo que sea, siempre va a ser un buen hábito para no perder nunca.

10. Bollería

Aunque en la boca es dulce, la bollería y la pastelería también contiene sal procedente de la masa. Y si, además, estos bollos son de origen industrial, puede pasar que vengan hasta con cantidades que no atienden a la lógica. De hecho, más que anularse, el dulce y el salado pueden ser potenciadores uno del otro.

De la misma manera que nos hemos convertido en verdaderos rastreadores del azúcar oculto deberíamos hacerlo con la sal. Y es que en nutrición nunca hay un único culpable de todos los males de nuestra salud. Suelen ser varios. Y tenemos la mala costumbre de fijarnos en uno solo y centrar nuestro esfuerzo sólo contra él. Pasó con la grasa. Pasó con el colesterol. Pasó con la sal. Pasa con el azúcar. Y por el camino, estamos olvidándonos de muchos ellos.