La inflación ha hecho que los precios de nuestra cesta de la compra suban y los productos básicos (y los demás también) de alimentación se hayan encarecido. Sin embargo, es posible hacer una compra saludable y económica al mismo tiempo.

Muchos nutricionistas y expertos en alimentación han criticado (como por ejemplo, Luis Alberto Zamora) en sus redes sociales, el contenido o la lista de productos que se incluyen en la oferta de cierto establecimiento que invita a hacer una compra por 30 euros. Pero esa compra no incluye ningún alimento fresco y sí galletas, cereales azucarados y otros productos ultraprocesados que deberían ser para consumo ocasional.

La opción que da a laSexta.com María Merino (@comiendoconmaria_oficial), dietista-nutricionista y autora de libro 'Desayuno con Garbanzos' -que critica también esa propuesta- no contiene ultraprocesados sino productos sanos, indicados dentro de una dieta saludable, basada en el patrón de dieta mediterránea.

Para ello, sólo es importante tener a mano una serie de consejos o recomendaciones que veremos a continuación. Tal como enumera esta nutricionista, los 10 alimentos que no deberían faltar, de forma general (es decir, sin tener cuenta si somos o no vegetarianos, veganos, si hay o no intolerancias, etc.) son los siguientes:

  • Frutas
  • Verduras
  • Frutos secos al natural o tostados y sin sal
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Cereales preferentemente integrales (pan, quinoa, pasta, arroz...)
  • Lácteos naturales: leche entera y yogur natural o kéfir
  • Legumbres
  • Carne
  • Pescado
  • Huevos

Consejos para comprar alimentos sanos y económicos

"Es importante que los alimentos sean siempre lo más natural posible y por tanto, lo menos procesados posible", afirma Merino. Otra cuestión importante, asegura, es que "sale mucho más barato cocinar en casa y por supuesto más sano -siempre que uses los ingredientes adecuados- que comprar productos cocinados.

Frutas y verduras

En cuanto a las frutas y las verduras, ahora en estos tiempos de crisis en que los productos básicos de nuestra alimentación se han encarecido, "es importante ir a los que estén de oferta. Por ejemplo, en vez de comprar plátanos a 3 euros el kilo podemos comprar bananas a 1 euro el kilo u otras frutas de oferta", sostiene Merino.

También algo que debemos hacer porque es saludable (porque contiene en mayor medida todos sus nutrientes) pero que además hace que el precio se reduzca, es "comprar frutas y verduras que sean de proximidad y de temporada", aconseja. Y también, como es el caso de las verduras, valorar otras opciones como son las verduras congeladas. "El brócoli, por ejemplo, está muy caro (2,5 euros un brócoli) pero congelado tiene un precio muy inferior; lo mismo que las judías verdes. Por lo que podemos perfectamente optar por otros formatos", añade.

Frutos secos al natural y sin sal

Por otro lado, en cuanto a los frutos secos, es cierto que los frutos secos al natural y sin sal (que son los más saludables, los que contienen de verdad grasas insaturadas o grasas saludables y los que por tanto, se incluyen dentro de la dieta mediterránea) son más caros que los fritos y salados, que se consideran ultraprocesados, fundamentalmente por su contenido en sal y la baja calidad de sus grasas.

Por lo que dentro de los frutos secos sanos, "podemos optar por comprar cacahuetes en vez de nueces o pistachos que son más caros. Y mirar también las ofertas. Es importante ahora en estos tiempos, buscar bien las ofertas", recomienda Merino.

Aceite de oliva virgen extra

Lo mismo pasa con el aceite de oliva virgen extra (la joya de nuestra dieta mediterránea). Los expertos en alimentación aconsejan usarlo tanto para aliñar como para cocinar pero mucha gente usa el aceite de girasol porque es más barato. Pero tenemos que tener en cuenta que "el aceite de oliva virgen es mucho más sano que el de girasol", afirma Merino.

Por lo tanto en este caso, es importante comprar igualmente el que esté de oferta. "Es verdad que es más caro por lo que es importante buscar las ofertas, comprar más cantidad y almacenar. Aquí, no queda otra. No obstante, en vez de optar por un aceite de oliva virgen extra muy exquisito, podemos elegir un aceite de oliva de 0.4 más estándar pero que igualmente es más saludable que el de girasol", indica.

Carnes y pescados

En estos casos, igualmente tenemos que ir a las ofertas porque sí suelen ser productos más caros. Otra opción es disminuir su consumo "y optar por proteínas de origen vegetal como las legumbres o derivados como el tofu o la soja texturizada que son más baratos. No obstante, si queremos tomar carne y pescado, "debemos buscar bien las ofertas y también optar en ocasiones por pescados en conserva", sostiene.

Lácteos (leche entera y yogures naturales)

Además de saludables son baratos. Es mejor tomar leche entera y yogures naturales enteros que buscar otras alternativas. Como comentamos en este artículo, el yogur más saludable es el yogur natural entero (la grasa que lleva es buena y saciante) que además es también el más barato. Porque no olvidemos que no todos los yogures son sanos. Por lo que en este caso, no habría dudas. "Otra opción es también tomar kéfir (que es un lácteo probiótico, como el yogur natural)".

Ejemplo de menú semanal por 15 euros

Hace un año, con la inflación contenida y sin guerra en Ucrania, María Merino lanzó un video en su canal de Youtube de cómo hacer una menú semanal saludable por menos de 14 euros. Ahora, los precios de algunos productos se han encarecido, pero veamos, con precios actualizados de septiembre de 2022, como podemos también comer sano y a la vez económico. O al menos, no demasiado caro.

1. Ejemplo de desayuno

Café con leche y 1-2 tostadas de pan de espelta con atún y aceite de oliva

Los precios serán aproximados teniendo la referencias de los supermercados más demandados y marcas blancas. En este desayuno, podemos indicar que un paquete de café costaría unos 3,5 euros (precios aproximados); un litro de leche de marca blanca, unos 70 céntimos; una barra de pan de espelta de 275 gramos, alrededor de 1,25 euros; un litro de aceite de oliva virgen extra unos 4 euros (en este caso como hemos dicho antes es importante mirar bien las ofertas y comprar en cantidad para poder después acumular); y un paquete de 3 de atún al natural de marca blanca unos 2,6 euros. Los precios de este desayuno serían los siguientes:

  • Café - 0,017 euros
  • Leche - 0,07 euros
  • Tostada de pan de espelta - 0,11 euros la rebanada
  • Aceite de oliva virgen extra (5 gramos) = 0,017 euros
  • Atún - (30 gramos) = 0,26 euros

"El desayuno de un día saldría por tanto, redondeando por lo alto, a unos 0,50 céntimos", sostiene Merino; por lo que una semana de desayuno vendrían a ser unos 3,5 euros por persona. O algo más de 4 euros si le añadimos una pieza de fruta, por ejemplo, un una banana o una manzana (unos 30 céntimos cada pieza) y variar entre los ingredientes: en vez de atún, podemos echarle al pan tomate triturado.

2. Ejemplo de comida

Lentejas con verdura y patatas

Para un día Merino ha optado por unas lentejas con verduras y patatas (tendríamos así los tres grandes grupos de alimentos: verduras; proteínas e hidratos). Como hemos hecho en el caso anterior, diremos también precios aproximados. Así, un paquete de lentejas de 1 kilo costaría 1,5 euros; una malla de 3 kilos de patatas unos 4,5 euros; un kilo de zanahoria unos 0,75 euros; un kilo de cebolla unos 1,3 euros y 250 gramos de tomate 0,5 euros.

  • Lentejas (60 gramos) = 0,09 euros
  • Patatas - (100 gramos) = 0,15 euros
  • Zanahoria 20 gramos = 0,015 euros
  • Cebolla -20 gramos = 0,026 euros
  • Espinacas - 50 gramos = 0,065 euros
  • Tomate -50 gramos = 0,10 euros
  • Aceite - 5 gramos = 0,017 cm

Esta comida completa, redondeando por lo alto, nos sale a casi 50 céntimos. Podríamos sumarle una fruta como postre (alrededor de 30 cm la pieza) y en total nos saldría a 80 céntimos. Por lo que una comida semanal a este precio nos saldría a unos 5,5 euros semanales por persona. No obstante, es importante aclarar que si incluimos por ejemplo carne o pescado, la comida saldría algo más cara. Por ejemplo, una bandeja de filetes de pollo costaría unos 4,5 euros. Por ello "en estos casos es importante buscar la oferta, comprar aquellas piezas de carne o pescado que estén rebajadas o que el establecimiento tenga en promoción", aconseja Merino.

3. Ejemplo de cena

Crema de zanahoria más una tortilla francesa

Los ingredientes de la crema de zanahoria están ya repetidos, por lo que tendríamos sólo que añadir un huevo. Podemos comprar por ejemplo, un paquete de 6 que ronda los 1,5 euros el paquete (aunque los podemos encontrar por mucho menos).

  • Aceite - 5 gramos = 0,017 euros
  • Cebolla - 75 gramos = 0,10 euros
  • Patata - 65 gramos = 0,10 cm
  • Zanahoria - 100 gramos = 0,08 euros
  • 1 Huevo = 0,25 euros

Esta cena saldría a unos 50 céntimos. Si sumamos la fruta (unos 20-30 céntimos la pieza) el yogur (un paquete de yogures naturales enteros y sin azucarar de 6 cuesta unos 70 céntimos, por lo que el yogur nos saldría a 0,11) nos saldría en total, redondeando por lo alto y de forma aproximada, a unos 80 céntimos. En total, sumaríamos unos 5,5 euros semanales por persona en cenas.

Si sumamos el computo global de este menú completo (desayuno, comida y cena) nos sale por unos 15 euros a la semana. Algo más caro si le sumamos algunos días productos más encarecidos como los pescados, las carnes, frutas como el aguacate... No obstante, como hemos dicho: hay que buscar las promociones.

No deja de ser un ejemplo, pero lo importante es recordar que "comer sano y económico es posible y que si cocinamos en casa, aunque tengamos que dedicarle tiempo, nos va a salir mucho más barato y además será mucho más saludable, siempre y cuando se usen en la elaboración buenos ingredientes. Y no olvidemos buscar las ofertas, en estos tiempos serán de gran ayuda", concluye Merino.