El pan blanco y el pan integral no tienen nada que ver. El primero está elaborado de harina blanca o refinada y el segundo de harina integral, es decir, procede de una harina que contiene el grano completo del cereal y por ello, es mejor y más saludable.

Además, también por ello -por contener el grano entero del cereal- contienefibra, algo que hace que el alimento en sí sea saciante. En este caso, el pan integral es un alimento con alto poder de saciedad. Y son precisamente los alimentos saciantes los grandes aliados cuando se quiere adelgazar o se está en un proceso de pérdida de grasa, ya que ayudan a controlar el hambre o el apetito entre horas.

Así, podemos asegurar que el pan integral es un alimento nutritivo y saciante, al igual que otros alimentos como por ejemplo aquellos que contienen grasas saludables, tales como el aguacate o los frutos secos al natural y sin sal).

"Un buen pan integral es mucho más saciante. Por ejemplo, si desayunas pan integral puedes aguantar incluso toda la mañana sin hambre; cosa que con el pan blanco no ocurre porque no tiene fibra", explica a laSexta.com la dietista-nutricionista Natalia Moragues, farmacéutica y CEO del Centro de Medicina y Nutrición Alvida(Sevilla).

La calidad de los cereales integrales frente a los refinados

A nivel calórico, sin mebargo, "el pan integral es más o menos igual que uno blanco, incluso a veces algo más calórico porque contiene más nutrientes", añade Moragues. De hecho y como explicaba en este artículo de laSexta.com, la Dra. Beatriz Navia Lombán, profesora en la Universidad Complutense de Madrid, "el pan, al ser rico en hidratos de carbono (4 kcal/g) y pobre en grasa (9 kcal/g), presenta un contenido calórico moderado, aportando alrededor de 250 kcal por cada 100 gramos".

No obstante, aclaraba también Navia que "a nivel nutricional, el pan blanco y el integral no tienen nada que ver". Y el motivo es- como ya hemos explicado- el tipo de harina empleada. Por ello, y antes de explicar cómo elegir realmente un buen pan integral, es importante incidir en el beneficio de los cereales integrales.

Es importante escoger cereales integrales frente a los refinados, incluidos los del pan- ya que los integrales están elaborados con el grano del cereal completo

Y es que según las guías nutricionales y las recomendaciones específicas de nuestra dieta mediterránea -una de las mejores dietas del mundo tal como indican las clasificaciones mundiales- es importante escoger cereales integrales frente a los refinados: los integrales están elaborados con el grano del cereal completo que incluye sus tres partes: endospermo, salvado y germen.

Así, es mejor tomar pasta, arroz y pan integral por su mayor contenido en nutrientes y en fibra. De hecho, y según la declaración de consenso del Consorcio Internacional de Calidad de los Carbohidratos (ICQC) de 2017 que contaba entre sus expertos con investigadores del CIBEROBN, enunciaba que "el consumo de cereales integrales de calidad (como los presentes en el pan, la pasta o el arroz) se asocia con una disminución de las cifras de mortalidad y un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, obesidad y probablemente, cáncer colorectal".

Cómo elegir un pan que sea de verdad integral

No podemos elegir cualquier pan. En ocasiones, la harina integral que llevan es mínima y por ende, no podemos considerarlo un pan integral. Pueden mezclar un poco de harina integral con harina blanca o refinada y salvado, lo que sería un 'falso pan integral', tal y como mostró este capítulo de Equipo de Investigación.

Así la clave o el secreto para escoger un buen pan integral es "mirar los ingredientes y ver que al menos ese pan lleva un 70% de harina integral", explica Moragues. Esa es la clave fundamental o más importante.

Para escoger un pan que sea de verdad integral, lo más importante es mirar los ingredientes y ver que al menos lleva un 70% de harina integral (del cereal que sea)

Natalia Moragues, dietista-nutricionista

"Ahora, por ley -desde la ley de 2019- se debe especificar todos los ingredientes y el porcentaje que realmente lleve cada harina. Por lo que si solo pone harina de trigo, de centeno o del cereal que sea, no es integral. Debe poner harina integral (del cereal que sea) y que contenga al menos un 70%", insiste la experta.

Lo mismo con el pan de molde, para que sea realmente integral (y por tanto más nutritivo, saludable y saciante) es importante que en ellistado de ingredientes y que lleve al menos ese porcentaje de pan integral y cuanto menos ingredientes tipo azucares añadidos, aditivos, etc., mejor. "Lo ideal sería comprar un pan que básicamente lo que tuviera fuera agua, aceite, sal, harina integral y levadura. Y no tiene por qué llevar nada más", finaliza Moragues.