Uno de los aspectos más importantes a la hora de seguir una dieta es su adherencia, cumplirla y no dejarla en el intento. Y la saciedad es una de las claves o de los secretos más importantes para poder seguir esas dietas y conseguir tu objetivo de perder peso: quedarte satisfecho con lo que comes y no quedarte con hambre, y evitar el picoteo insano entre horas.

Hasta el 95% de las dietas fracasan porque las personas no son capaces de seguirla: porque son demasiado estrictas, porque no son personalizadas o porque la gente pasa hambre y no, las dietas no están para pasar hambre. Porque hacer dieta es un cambio de hábitos en nuestra alimentación, aprender a comer sano y mantener ese cambio en el tiempo y para siempre.

Tal como explica a laSexta Mireia Elías, dietista-nutricionista, directora y fundadora del centro de nutrición, psicología y deporte Alimentación 3S, “cuando una persona se pone a hacer dieta, para perder de grasa, lo ideal es que no pase hambre. Si pasa hambre, el cerebro le va a mandar una señal de que necesita reponer nutrientes para funcionar (igual que un coche que funciona con gasolina)”.

Esto tiene que ver tanto con cuestiones metabólicas como hormonales. Existen dos hormonas relacionadas con los niveles de hambre, grelina, y con los niveles de saciedad, leptina (la leptina es la hormona que regula el apetito y su función principal es la de inhibir la ingesta de alimentos y aumentar el gasto energético).

Cuando uno hace un dieta restrictiva durante un tiempo, cuando vuelve de nuevo a comer más, aunque sean cantidades moderadas y saludables, va a engordar porque su cuerpo ha estado durante un tiempo en restricción

Mireia Elías, nutricionista

Por lo que si hacemos dietas restrictivas, donde se pasa hambre, “el metabolismo cae, por lo que, en consecuencia me cuesta más adelgazar. Es decir, cuando uno hace una dieta restrictiva durante un tiempo, cuando vuelve de nuevo a comer más, aunque sean cantidades sanas, va a engordar porque su cuerpo o su organismo ha estado durante un tiempo en restricción”, explica la experta. Por ello, es clave huir de las dietas milagro y dietas muy restrictivas que prometen perder muchos kilos en muy poco tiempo porque al final ello se vuelve en contra y aparece el temido efecto rebote o yo-yo.

Igualmente, a nivel hormonal, es importante hacer una regulación y ‘jugar’ con los alimentos, combinando ciertos tipo de nutrientes, para poder aumentar la saciedad y que la persona no pase hambre y no tenga que picar entre horas. “Cuando el desequilibrio hormonal es muy grande y se necesita perder mucha cantidad de kilos y de peso, habría que recurrir a la cirugía bariátrica para poder hacer esa regulación”, afirma la experta.

Para aumentar la saciedad, a nivel nutricional, es importante combinar tres grupos de nutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Algunos de los alimentos más saciantes que podemos encontrar, y que tomamos de forma frecuente en nuestra dieta y alimentación, son los siguientes.

Huevos

Con respecto a las proteínas (carnes, pescados, legumbres y huevos), la mayor fuente de proteína por excelencia es el huevo que además resulta ser uno de los alimentos más saciantes que existen, aconsejándose incluso, por ello, tomarlo en el desayuno.

Según explica este artículo del equipo de Alimentación 3S, aunque nuestro objetivo sea la pérdida de grasa, "los huevos también están contemplados en tu alimentación. Los huevos no engordan ni dificultan el proceso de pérdida de grasa. En realidad, ningún alimento en sí mismo engorda si no hablamos del contexto. Pero es que además, los huevos son bajos en calorías, apenas rondan las 70 por unidad".

El huevo es alimento con un alto valor proteíco y además, muy saciante. Además, los huevos no engordan ni dificultan el proceso de pérdida de grasa.

Alimentación 3S

Cereales integrales y patatas cocidas

En la parte de carbohidratos, según explica Elías, siempre mejor escogerlos en forma integral, no solo porque son más sanos sino porque al tener una gran cantidad de fibra, también son más saciantes. “La fibra ralentiza la digestión y ralentiza esa absorción de glucosa en sangre que hace que la saciedad es mayor”. Por ello también es mejor tomar la pasta y el arroz integral.

En este grupo también entran los tubérculos como las patatas o los boniatos. Dentro de todos los alimentos saciantes que existen, la patata cocida se considera el alimento con mayor poder de saciedad que existe. Tal es así que según explica este artículo de Sanitas, validado por la nutricionista Lina Robles, “las patatas cocidas son capaces de saciarnos hasta tres veces más que cualquier otro alimento similar. Una investigación realizada en Australia demostró que las personas que consumían patatas mantenían la sensación de saciedad hasta dos horas después de haber comido”.

Legumbres

Por otro lado, tenemos las legumbres que son unos de los alimentos más completos y saciantes que existen ya que “poseen entre un 50% de proteínas y un 50% de hidratos de carbono de absorción lenta”, sostiene Elías. Su contenido en fibra les hace también uno de los alimentos más saciantes que encontramos y que podemos incluir en nuestras dietas ya que nos ayudarán a reducir la sensación de hambre. No olvidemos que las legumbres no engordan, que lo que realmente engordan es la forma de cocinarlas y sobre todo los ingredientes que le echamos: panceta, chorizo y esas grasas saturadas.

Grasas saludables (frutos secos, sobre todo)

En el lado de las grasas, tenemos las grasas saludables que además de sanas y necesarias para nuestra dieta, tienen un gran poder de saciedad. Ellas son el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul. Destacan de forma especial los frutos secos, pieza clave en la dieta mediterránea y nos ayudan a controlar el apetito entre horas. Según el estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) que indican que seguir una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva y con frutos secos (siempre naturales y sin sal) reduce hasta un 30% el riesgo cardiovascular.

Además, de ser pieza clave en la dieta mediterránea, son alimentos con un gran poder saciante que nos ayudan a controlar el apetito entre horas. Indicados por ello también, en las dietas de adelgazamiento. La cantidad recomendada, según las guías nutricionales, es de unos 25-30 gramos por ración, unos 3-7 días por semana. Para que tengan beneficios siempre debemos tomarlos al natural y sin sal.

Frutas y verduras

No podemos olvidarnos de las frutas y las verduras que deben estar presentes en nuestra alimentación 5 veces al día (tres piezas de frutas y dos raciones de verdura) que son alimentos que también tienen mucho contenido en fibra y además poco contenido calórico y nos van a ayudar también a mejorar nuestra saciedad.

Un truco: el plato de Harvard

Una de las mejores formas para seguir una alimentación sana y además conseguir mezclar alimentos de forma saludable, consiguiendo a su vez una mayor saciedad es seguir es el plato único o plato de Hardvard. Tanto en comidas como en cenas. Este consiste en dividir el plato de tres partes y rellenando un 50% del plato por verduras y hortalizas; un 25% por la proteína y otro 25% por los hidratos de carbono (escogerlos preferentemente integrales).

En desayuno y merienda, haríamos igual, solo que sumaríamos también la fruta. Así podemos tomar una tostada integral con pavo y una fruta o un yogur sin azúcar, con frutos secos y una manzana. "Haciendo esto en las diferentes comidas del día, conseguimos aumentar la saciedad, bajando el aporte calórico”, concluye Elías.

Y por último, un consejo: es importante masticar bien la comida, porque cuánto más mastiquemos, más sensación de plenitud y de saciedad conseguiremos.