MÁS VALE CUIDARSE

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Y para desayunar, ¿qué me bebo?

Se pueden desayunar garbanzos, y debemos invertir un poco más de tiempo en el desayuno. Y en el tema de la bebida, es importante tener claro que la bebida vegetal no es leche, y la leche no es bebida vegetal. Se complementan, pero no se sustituyen. La fruta, mejor comerla que beberla.

Y aunque las navidades han pasado, hace ya unas semanas se armó la marimorena con la foto de una mamá nutricionista (@comiendo_maria) dando de desayunar garbanzos a su hijo mientras decía que no sabía lo que era una galleta. La veda estaba abierta. Defensores y detractores twitteando sus opiniones y pareceres.

Y es que el desayuno es muy nuestro. Levantarse y comer. Aunque puedas conocer algún caso de personas (sobre todo niños) que no lo hacen, el estudio ENPE pone de manifiesto lo contrario. El 95% de los españoles sí desayuna, lo que le hace un hábito consolidado y sin casi diferencias entre hombres y mujeres.

Sin tiempo para el desayuno

Otra cosa es cómo desayunamos. Mal, ya nos lo podemos imaginar. Simplemente fijándonos en cuánto tiempo le dedicamos, vemos que los 13,4 minutos de media son, seguro, insuficientes para hacer un buen desayuno. Aunque es peor no desayunar, y no me extenderé en la infinidad de estudios que hablan sobre los problemas asociados a no desayunar. Solo por hacer un apunte, en el último estudio del Dr. Valentín Fuster se relacionaba los desayunos pobres en energía (menos de 100 Kcal o menos del 5% del total de las calorías diarias) con un mayor riesgo de ictus.

Tan importante como cómo desayunamos es el qué desayunamos. Y no, no existe un desayuno “ideal” o preestablecido. Los patrones que tenemos en la cabeza son más el fruto de la tradición y los anuncios de productos alimenticios durante años, que de una evidencia científica sólida que diga que, si no desayunas exactamente eso, no es un buen desayuno. Por ejemplo, y volviendo a la polémica, no pasa nada por desayunar garbanzos. De hecho, esta legumbre tiene una proteína de alta calidad (aporta todos los aminoácidos que el cuerpo necesita) y tiene un poder alto de saciedad.

Pero, ¿y de beber? ¿Qué es mejor? Porque todos tenemos en la cabeza el vaso de leche. Pero se han dicho tantas y tantas cosas sobre él que, ¿no será mejor otra cosa como una bebida vegetal o el “sanísimo” zumo de naranja recién exprimido?

Bebidas vegetales contra leche de vaca

Si, las bebidas vegetales pueden ser una opción. Pero ojo, no sustituyen a la leche. ¿Por qué? Porque son dos grupos de alimentos diferentes (lácteos VS. vegetales –leguminosas como la soja, cereales como el arroz, o frutos secos como la almendra), y nos van a aportar cosas diferentes. De hecho, incluso podrían llegar a convivir en un mismo desayuno ambos.

Tabla comparativa leche Vs bebidas vegetales | La leche como vehículo de salud para la población. Calcio y sus determinantes en la salud de la población española. FEN (Fundación Española de la Nutrición) y FINUT (Fundación Iberoamericana de Nutrición). 2017.

Si optamos por bebidas vegetales, lo mejor será buscar aquellas que no tengan azúcares añadidos, y las hayan enriquecido en calcio y vitamina D, ya que, de forma natural, no tienen una cantidad suficiente o, simplemente, no tienen.

El zumo de naranja no es una naranja

Y, ¿el zumo de naranja? Es fruta, no puede ser malo. Sí y no. Es fruta: sí. Se puede comparar con comerse una naranja: no. Por mucho que nos duela, beberse un zumo no equivale a comer fruta. Más allá del hecho que no tomamos la fibra de la naranja, la subida de azúcar en sangre es totalmente diferente en zumo que masticada. Cuando nos comemos una naranja, esta subida de azúcar es mucho más gradual por varios motivos, entre ellos, el efecto de la fibra de la naranja, y que tenemos que masticarla. Sin embargo, un zumo aporta el azúcar de 3-4 naranjas, sin necesidad de masticar (de un trago, 3 naranjas), y en menos de 1 minuto (una naranja, evidentemente, se tarda mucho más en comerla). Esto tiene como resultado un pico de azúcar en sangre mucho mayor y en mucho menos tiempo.

¿Qué hace el cuerpo con los picos de azúcar? Amortiguarlos. ¿Cómo? Adivina: transformando ese exceso de azúcar puntual en grasa. Si, en grasa. Además de este efecto, una vez pasado el tiempo y la acción del cuerpo con el azúcar, la “bajada” de azúcar en sangre para el zumo de naranja también es mayor. ¿Qué significa esto? Hambre. Cuando el cuerpo tiene bajo el azúcar en sangre se desencadenan los mecanismos del hambre. Por lo que, muy probablemente, si sólo desayunas un vaso de zumo de naranja, a media mañana tengas un hambre atroz.

Niveles de glucosa | Bolton R.P. et al. The role of dietary fiber in satiety, glucose, and insulin: studies with fruit and fruit juice. The American Journal of Clinical Nutrition. 1981. P. 211-217.

Un día puntual, los domingos idílicos de desayunar en la cama, o como snack ocasionalmente no supone mayor problema. Pero, por norma, desayunar sólo un zumo de naranja, o como parte de un desayuno “ideal”, nos va a traer más problemas que beneficios a la larga.

A leches con la leche

Entonces, queda hablar de la leche. ¿De la leche? Sí, de la leche (¡haters a mí!). ¿Pero no es lo peor de lo peor? ¿No es el gesto más “antinatural” del ser humano? ¿No viene cargada de antibióticos? ¿No provoca mocos a los niños? Y así hasta casi 12 mitos y leyendas he podido leer y escuchar de la leche. Hasta que provoca cáncer.

Vamos poco a poco. ¿De dónde viene la mala fama de la leche? Cada cierto tiempo aparecen en las redes y los medios de comunicación supuestos “informes técnicos”, pero no científicos, que nos muestran supuestos estudios concluyentes sobre lo mala que es la leche. Pero, a nivel nacional e internacional, ninguna entidad científica ha desaconsejado su consumo. De hecho, una de las frases que más me ha gustado de los últimos tiempos en referencia a la leche viene a decir que “no existe un vaso de nada que tenga tantos nutrientes como un vaso de leche”. Por algo es el único alimento que toman los mamíferos en sus primeros meses de vida.

Pero la leche, al ser procesada, pierde cualidades. FALSO. Con la leche, el tratamiento más utilizado es el UHT (Ultra High Temperature), que consiste en aplicar un golpe de calor a la leche en un período muy corto de tiempo, para matar todos los microorganismos patógenos (que pueden causar enfermedad) y no alterar las cualidades de la leche. Hablamos de unos 135 ºC durante 2-8 segundos. ¿Por qué? Para que su consumo sea seguro y dure más tiempo sin estropearse.

Vale, la leche es segura. Pero los “expertos” dicen que sólo se debe consumir en la niñez. ¿Por qué? Si es un alimento que aporta nutrientes como el calcio, la vitamina D, A y del complejo B, proteínas de alta calidad, zinc, sodio, potasio, … ¿Por qué sólo lo tienen que tomar los niños? Ya hemos dicho antes que es una de las bebidas rica en nutrientes, ¿por qué no aprovecharlos dentro de una alimentación bien planteada?

Ya. Pero somos el único animal que toma leche después del destete. No es “natural”. Sí. Lo somos. Desde hace más de 10.000 años. Y gracias a esto y otros factores, como incorporar carne a nuestra alimentación, según las últimas investigaciones, el ser humano dio un salto evolutivo. Por lo que es “natural” beber leche desde el neolítico.

Beber leche | Pixabay

Y con los antibióticos que tiene, ¿qué hacemos? Nada, porque la leche, por ley, no puede contener antibióticos. Y por eso, la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) cada año publica los controles que se hacen a la leche. En 2014 sólo el 0,9% de las leches europeas presentaron niveles de antibióticos por encima de los límites establecidos. Y, por supuesto, olvidémonos de otro tipo de “sustancias” para acelerar el crecimiento y cría de las vacas. También prohibidos (y penados por ley).

Estoy resfriado. ¿Dejo de tomarla hasta que me cure? Es que genera mocos… Desmentido. Y no por uno o dos estudios. La leche no genera mocos. Los resultados son contundentes, ni estimula la generación de mucosidad ni altera las pruebas respiratorias de personas con asma. Entonces, ¿por qué vas a renunciar a un vaso de leche calentito cuando tienes un catarro o una gripe?

Ok. Genial. Pero… ¡tiene azúcar! Sí, lactosa. El azúcar naturalmente presente en la leche de los mamíferos. ¿Pero no había que reducir el consumo de azúcar? Sí, la OMS lo dejó clarito. Pero también dejó claro que se refería a los azúcares añadidos. Es decir, los que ponemos nosotros al fabricar productos, cocinarlos, o al añadirlos para endulzar. Además, la lactosa es importante para el desarrollo cerebral del niño o para la absorción del calcio. Entonces, si no eres intolerante a la lactosa (diagnosticado por un médico, no porque tu mismo te has quitado la leche “porque te sentaba mal”), no tienes por qué eliminar la lactosa de tu dieta.

Sea como sea, lo importante es desayunar, pero teniendo claro que, la leche y las bebidas vegetales son complementarias, pero una no sustituye a la otra. No existe un patrón cerrado de desayuno, lo importante son alimentos frescos, de calidad, y mínimamente procesados. Mejor fruta que zumo. Y ojo con el azúcar que añadimos nosotros a ese desayuno.

Salud, y buenos alimentos.

Luis A. Zamora | Madrid | Actualizado el 26/07/2018 a las 16:38 horas

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