¿Se imaginan todo un pueblo a dieta? Pues Marián Ferreira, alcaldesa de Narón, sí. Harta de que en su pueblo hubiera un 30% de sobrepeso entre sus vecinos, se ha propuesto un reto no poco ambicioso: adelgazar entre todos el total de 100.000 kilos en dos años (¡ahí es nada!)
¿Cómo? Los seguidores de la sección Más Vale Comer (martes y viernes sobre las 18:45 en MásValeTarde. Sí, es autopromoción :-) ) seguro que ya lo habéis adivinado: con una dieta equilibrada, ejercicio físico, y un control médico periódico.
Comer bien, una cuestión de tiempo
Y es que la unión hace la fuerza, no cabe duda. También es muy importante la motivación, uno de los pilares fundamentales para empezar con los cambios alimentarios cuando nos planteamos adelgazar. Ya que, según los entendidos en la materia se necesita un mínimo de 66 días (mínimo de 2 meses) de repetición de un hábito para conseguir meterlo dentro de nuestras rutinas.
El plantearse el objetivo en un plazo de 2 años también está muy bien, sobre todo para evitar el temido (famoso y odiado a partes iguales) efecto 'yo-yo'. De hecho, lo que se suele recomendar es una pérdida mantenida de entre medio y un kilo a la semana. Por lo que olvídate de los milagros tipo '10 kilos en 5 días', si no quieres que se convierta en '5 kilos más de los que pesabas al principio de tu dieta de la chirimoya de la Conchinchina'.
La mayoría de estas pérdidas milagrosas de peso, en el fondo, no son lo que creemos. Fundamentalmente son pérdidas de agua más que de grasa. Y lo que nos interesa es perder de esto último, ya que el agua, con volver a beber y rehidratarnos… ¡tachán! Ahí tienes tus kilos (y unos poquitos más que nos regala el cuerpo para protegerse de tus ideas de bombero en un futuro).
Nos interesa perder grasa, y sobre todo, la que se nos acumula alrededor del abdomen. ¿Por qué? Porque está demostrado que está mucho más relacionada con el aumento de riesgo de enfermedades cardiovasculares que la que puede acumularse en otras partes del cuerpo, como el trasero o las caderas (por mucho que prefiramos adelgazar de ahí o de allá).
De hecho, no toda la grasa del cuerpo es igual:
• Grasa dura o visceral: es la que se encuentra en la zona del abdomen, entre los órganos. Como hemos dicho, aparte de ser la más difícil de eliminar, es la más peligrosa ya que se relaciona con enfermedades cardiovasculares o la diabetes. Generalmente, es más común en hombres que en mujeres, y suele dar lo que se conoce como obesidad tipo manzana o androide.
• Grasa blanda, subcutánea o periférica: es la grasa que se localiza debajo de la piel, en zonas más externas (no entre los órganos). Es más sencilla de eliminar y se la considera menos peligrosa, aunque tampoco podemos tener toda la que queramos. Es más común en mujeres, y se localiza en zonas como glúteos y caderas (las famosas cartucheras)
• Grasa intermuscular: es una cantidad muy pequeña de grasa que se encuentra entre las fibras de los músculos, y aumenta con la edad, tanto en hombres como en mujeres.
Para adelgazar, hay que saber que no hacer
Pero, ¿cuántas veces te has puesto a dieta? ¿Cuántos tipos de dietas has hecho? Y, ¿cuántas veces te han descubierto por qué engordabas, y luego resultó no funcionar?
Cambiar de hábitos (recuerda que comer bien es para toda la vida, no solo para adelgazar) es un tema de fuerza de voluntad, pero también de saber qué hay que hacer y cómo. Especialmente, qué no hacer.
Además de los famosos “vecina-truquis” de comer menos, salir a andar, no comer bollos ni chocolate, no mojar media barra de pan en el aceite de la ensalada (¡¿tampoco?! No, tampoco…), etc; también hay que borrar de tu mente algunos mitos y hábitos que te juegan malas pasadas cuando de perder peso se trata el asunto:
1. Carbohidratos refinados (los hechos con harina blanca)
No hablamos de todos los hidratos de carbono. Hablamos de los refinados, lo hechos con harina blanca y que les han quitado una parte muy interesante de los cereales: la fibra y el germen. Hablamos de los bollos, de la pasta blanca, de las galletas (María y 'Digestive' incluidas), del pan blanco.
¿El pan blanco engorda? Sí y no. Por tener, tiene las mismas calorías que el pan integral. Pero (tenía que haber un pero…), el pan blanco se comporta de manera diferente en el cuerpo. El pan blanco, y el resto de cereales refinados, dan unos picos de azúcar en sangre (glucemia) muy altos y muy rápidamente. E igual de rápidamente desaparece de sangre, lo que hace que nos vuelva a entrar hambre. Y con ello, que comamos, ya que son alimentos que no tienen un poder de saciedad alto, y nos aportan menos nutrientes de interés que sus primos “los integrales”.
2. No comer alimentos con grasa
Si esto lo escribo hace unos 10 años se me hubiera tirado encima toda la comunidad científica, las asociaciones de pacientes, todas las vecinas del portal de mi madre, y cualquier que me hubiera reconocido por la calle.
Llevamos toda la vida escuchando que, para adelgazar, tenemos que comer menos grasa. Pero, parece ser, que las grasas no son tan malas como creíamos. Ni para el riesgo cardiovascular, como han puesto de manifiesto varios estudios recientes, ni para las dietas.
Pero ojo, no todas las grasas. Nos referimos a grasas cardiosaludables como las que tienen los vegetales, el aceite de oliva o los frutos secos. De hecho, parece ser que este tipo de grasas aumentan la sensación de saciedad.
En un estudio se observó que, para el tratamiento de la obesidad, cuando hay más grasa en una dieta hipocalórica (baja en calorías), los pacientes toleraban mejor la dieta, y perdían más peso que con una dieta rica en carbohidratos. Así que, si llevamos una dieta demasiado baja en grasas, corremos el riesgo de comer más y no quedarnos satisfechos.
(¿Cómo te quedas?)
3. Engullir en vez de masticar
20 masticaciones (la sopa y el puré no hace falta masticarlo 20 veces, pero tampoco te lo bebas como un batido). Es la clave para mantener un buen peso. Masticar. ¿Por qué?
El mecanismo que regula el hambre y la saciedad es regulado (entre otros mecanismos, esto no es sólo cuestión de un solo sistema de regulación) por dos hormonas: la grelina y la leptina. La leptina se la conoce como la hormona de la saciedad. Y es la grelina la que secreta el estómago para que produzca sensación de hambre y comas cuando al cuerpo le hace falta comida.
Según los estudios, justo antes de comer es cuando se ven los niveles más altos de grelina, y tarda en descender a niveles normales tras el primer bocado que damos entre 30 y 60 minutos. Por eso, si en este tiempo comemos sin masticar, tragando, no damos tiempo al cuerpo (y al cerebro especialmente) a darse cuenta de que estamos llenos. Y habremos comido el doble, o incluso el triple, de lo que en un principio necesitábamos.
4. Comer más allá de las 3 de la tarde
¿Te gusta estar a la última en nutrición? La cronobiología es tu mantra. El momento del día en el que se ingiere un determinado alimento también es importante.
La cronobiología es una ciencia que estudia los ritmos biológicos y cómo nos influyen. Y en sus investigaciones se está mostrando como no sólo es importante controlar la cantidad y tipo de alimento que comemos, sino que también cuándo lo ingerimos. En resumen, el momento del día o de la noche en el que nos alimentamos también influye en cómo vamos a aprovechar y metabolizar el alimento.
Uno de los resultados que se obtienen en estudios que relacionan la cronobiología y la nutrición dice que comer pronto ayuda a adelgazar. Parece que queda claro que adelantar las comidas, tanto al medio día como la cena, es saludable. Por ejemplo, en un estudio las personas que comían antes de las 3 de la tarde conseguían adelgazar más que las que no lo hacían a esas horas.
5. Aburrirse
Somos hedonistas. Y nuestro cerebro más. El cerebro reacciona de manera diferente cuando se le expone a una visión de comidas que le resultan más apetecibles que cuando le enfrentamos a otras que no lo son tanto (o no las considera tan apetecibles).
¿Por qué hay gente que adora comer brócoli y otra que es incapaz ni de mirarlo? Por cómo hemos educado al cerebro a la hora de comer verdura. Seguro que los primeros se saben mil recetas con brócoli, y los segundos más allá del hervido y el vapor no se les ocurre cómo cocinarlo.
Cuando experimentamos una sensación placentera al comer algo, nuestro cerebro guarda en su memoria esa situación como placentera y tiende a buscarla de nuevo de forma activa para volver a sentir ese placer (¿te acuerdas de ese tartar tan maravilloso que te comiste en esa cena con ese/a chico/a tan guapo/a? ¿No te encantaría volver a probarlo?).
Normalmente creamos esos recuerdos en torno a las comidas que más calorías y más grasas no cardiosaludables (o carbohidratos refinados) tienen. Por lo que, una buena manera de ayudarte a adelgazar es crear buenos momentos con platos más saludables. Destierra los hervidos y el famoso “aceite y vinagre” para las verduras, y busca recetas nuevas, experimenta, mete color en los platos, y disfruta comiendo y cocinando sano.
Lo que si tenemos todos claro es que comer bien no es sólo para adelgazar o entrar en un vestido antes de una boda. Comer bien es algo que se aprende y nunca se deja de practicar. Y para ello, la motivación, la constancia y el conocimiento son grandes aliados.
Salud, y buenos alimentos.
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