Define bien tu objetivo: cómo conseguir el hábito de hacer ejercicio y no abandonarlo

Septiembre es sin duda el mes de los buenos propósitos (porque sabemos que es ahora cuando empieza todo, y no tanto en enero). Uno de los más repetidos: hacerejercicio físico. 'Voy a empezar a correr', 'me voy a apuntar al gimnasio'.. Sin embargo, muchas son las veces que nos dejamos por el camino esas buenas intenciones.

Sabemos que hacer ejercicio de forma regular es uno de los tres pilares (junto con la alimentación sana y el descanso) de la salud. Innumerables son sus beneficios pero innumerables también las veces que nos hemos quedado en el intento. ¿Por qué ocurre esto? ¿Por qué nos cuesta tanto implementar este hábito?

"Los cambios, sean de la naturaleza que sean, conllevan esfuerzo y, aunque sean buscados, suponen salir de una zona de comodidad y de un espacio conocido", afirma a laSexta.com Helena López-Casares Pertusa, experta en neurociencia cognitiva de la Universidad Europea.

De ahí, que el problema fundamental de empezar un hábito nuevo, especialmente los que son costosos (como puede ser hacer ejercicio o estudiar un idioma) es que "compiten con otras muchas actividades que podríamos hacer y que nos resultan mucho más agradables o llamativas", añade por su parte Ricardo de Pascual, doctor en psicología clínica y profesor en el Grado de Psicología de dicha universidad.

Nuevos hábitos: así funciona nuestro cerebro

Sin embargo y antes de frustrarnos cada año con que hemos dejado el gimnasio, es importante -tal como refiere López-Casares- tener en cuenta cómo funciona el cerebro humano para dar una respuesta de alcance a las cuestiones cotidianas más mundanas como puede ser la explicación al fracaso en planes de ejercicio físico:

"El cambio asusta, desbarata e incomoda y eso es porque nuestro cerebro debe invertir una cantidad extra de energía en el cambio de hábitos, lo cual, aunque sean cambios físicos y de acción, primero son cambios de mentalidad y de pensamiento".

En base a esto, tenemos que saber -continúa explicando- que "en nuestro cerebro hay unas estructuras llamadas ganglios basales, que son los centros de las rutinas y de los hábitos, y cuya misión es ahorrar energía al cerebro. La rutina le resta presión a la corteza prefrontal, ya que los ganglios basales pueden funcionar sin esfuerzo".

Y es por esta razón "por la que se aplican las mismas acciones del pasado y se tiende a no explorar nuevas opciones, a perpetuar modelos de pensamiento e ideas sobre el mundo y a abandonar hábitos aún no consolidados, aunque sean beneficiosos".

Para que nos sea más fácil llevar a cabo una hábito nuevo, especialmente el de hacer ejercicio físico, tenemos que tener muy claro el objetivo en cuestión, que sea alcanzable y realista para nosotros.

Define bien tu objetivo, que sea claro y conciso

Sin duda es lo más importante. "Los objetivos generales y abstractos no funcionan, ya que nuestro cerebro piensa en imágenes y necesita traducir a una impresión mental específica y reconocible la meta, el fin o el objetivo que se desea alcanzar", afirma López-Casares.

Así, por ejemplo, si se tiene el objetivo de 'hacer ejercicio para ponerse en forma' no tiene recorrido ni profundidad, ya que no está formulado acorde a las leyes de la concreción y del pensamiento visual. "En cambio, 'acudir al gimnasio los lunes, miércoles y viernes de 10:00 a 11:00 a las clases de baile' tiene más fuerza, es tangible y convertible a imagen", asegura la experta.

Y sólo así, las ganas y la motivación estarán presentes: "La motivación, la convicción y las ganas surgen cuando tenemos un objetivo atrayente que se puede concentrar en una imagen específica", asegura la experta.

Por otro lado, es fundamental que el objetivo y los objetivos sean realistas y asumibles. "Tanto a corto, como a medio y largo plazo", señala por su parte Ricardo de Pascual. Y lo mejor, como es lógico, es empezar por pequeños retos que podamos ir venciendo poco a poco, para así no 'colapsar' de golpe y no abandonar.

Hay que ir poco a poco. "Si no tenemos costumbre, es importante comenzar con algo muy poquito exigente, aunque sea dar hoy una vuelta a la manzana y mañana dos", aconseja el profesor. De lo contrario puede que quizá nos salga mal.

"Frecuentemente, cometemos el error de ponernos metas demasiado exigentes para empezar. Si no hago nunca ejercicio y pretendo hacerlo de pronto dos horas al día, cinco días por semana, lo que va a ocurrir es que lo voy a hacer el primer día, tal vez el segundo, y al tercero voy a estar tan absolutamente agotado que tal vez me quede en casa", añade el experto.

Si no tenemos costumbre de hacer ejercicio, es importante comenzar con algo poco exigente. Frecuentemente, cometemos el error de ponernos metas muy exigentes para empezar

Y es que ante estas situaciones es muy importante manejar la frustración. De ahí, la importancia de ir poco a poco. Puede que tal vez, "tengamos unas metas determinadas (una forma física concreta, o levantar un peso o correr unos kilómetros), y podemos tener la impresión de que nos acercamos demasiado despacio a esa marca", comenta el profesor.

Sin embargo, explica que "es la única manera de no quemarnos por el camino (o lesionarnos). Es bueno marcarse unas metas a corto plazo (por ejemplo, ir tres días seguidos a hacer ejercicio), después a medio plazo (aumentar una marca determinada en un mes) y por último a largo plazo (ser capaces de hacer un ejercicio o un movimiento que no podíamos hacer antes)".

Para terminar, es importante que nos vayamos dando premios una vez alcanzados esas pequeñas metas y objetivos que nos vamos poniendo. Y es que al final -añade este experto- "las rutinas son cuestiones de manejar los tiempos inmediatos, lo que va a ocurrir esta tarde o ahora mismo, y, en esos plazos, es más importante reforzar (premiar) el comportamiento cotidiano que el extraordinario".

Resumen: los objetivos deben...

• Formularse en terminología positiva.
• Plantearse de forma clara y concreta.
• Ser realistas y creíbles.
• Ser sostenibles y coherentes con el estilo de vida de la persona.
• Ser alcanzables.
• Deben ser medibles y evaluables.
• Descomponer en hitos o micrometas precisos y alcanzables.

"Todo objetivo plantea a una persona un reto y cambio de costumbres y de hábitos, por lo que las recetas fáciles y los atajos no existen ni funcionan a largo plazo", concluye López-Casares.