El sodio (la sal es la principal fuente de este mineral) es el ingrediente por excelencia que debemos evitar si tenemos hipertensión, que es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares o del corazón. También es importante controlar y reducir el consumo de alimentos ricos en sal si queremos evitar tenerla.

En España, un 40% de la población española tiene hipertensión, es decir, tiene niveles de presión arterial por encima 140-90 (o mayor de 14-9 como decimos de forma coloquial). Es importante que las personas con este problema mantengan a rajatabla su tratamiento y mantengan controlados sus niveles de tensión.

Para ello es importante que sigan la medicación en el caso de tomarla y que controlen su consumo en sal: que lleven y mantengan una dieta baja en sal: "La evidencia científica ha demostrado que reducir la sal de la dieta disminuye la hipertesión", asegura a laSexta.com la Dra. Teresa Partearroyo, miembro del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC)y profesora titular de Nutrición y Bromatología en la Universidad CEU-San Pablo.

La evidencia científica ha demostrado que reducir la sal de la dieta disminuye la hipertensión

Dra. Teresa Partearroyo, FEC

Como se explica en este artículo de la FEC, la sal es necesaria para el organismo pero en pequeñas cantidades: "Necesitamos 1,25 g de sal al día y tenemos que tratar de mantener su ingesta por debajo de los 6 g al día". De hecho, y según las indicaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda tomar no más de 2 gramos de sodio al día, lo que equivalente a 5 gramos de sal por día, algo que no se cumple, pues solemos tomar de media unos 9-10 gramos de sal diarios.

Según afirma y certifica la OMS, "el elevado consumo de sodio (más 2 gramos/día, equivalente a 5 gramos de sal por día) y la absorción insuficiente de potasio (menos de 3,5 gramos por día)contribuyen a la hipertensión arterial y aumentan el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular". Sin embargo, añade que, efectivamente, "un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios en el adulto contribuye a disminuir la tensión arterial".

Alimentos a evitar si tienes hipertensión

No sólo es importante tener cuidado con la sal cuando tenemos hipertensión sino que también es importante seguir las recomendaciones de la OMS para evitar el riesgo de tenerla. "Ese debe ser el objetivo de todos: intentar reducir el consumo de sal en la dieta", asegura la doctora Partearroyo.

1. Reducir la sal para cocinar (sal visible)

Para ello, indica esta profesional, por un lado, hemos de intentar reducir la sal de mesa, es decir, la llamada sal visible, la sal que usamos para cocinar, y sustituirla por especias: con cualquier tipo de especias. De esta manera -indica la experta- nos quitamos la sal del plato pero no el sabor (sobre todo si estamos acostumbrados a comer y a cocinar con mucha sal).

Podemos también, además de especias, echar o aderezar nuestros platos con otros alimentos como por ejemplo el limón u otros críticos que nos gusten. En este artículo os contábamos cómo podemos sustituir la sal para cocinar por otros ingredientes. Sin duda, las especias son la mejor alternativa.

2. Reducir la sal oculta en los alimentos (sal invisible)

Por otro lado, tenemos que intentar reducir de nuestra dieta la llamada sal invisible, es decir, aquella sal oculta en los alimentos. Aquella que no vemos. Tal como indicaba la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), "hasta el 72% de la sal que consumimos proviene de alimentos procesados". Esos alimentos son especialmente: embutidos, pan, quesos y platos preparados, comenta esta entidad.

También hay otros alimentos como por ejemplo, las conservas de carne y pescado. Así, y según enumera la doctora Partearroyo, aquellos alimentos con más contenido en sal, y por tanto los menos recomendados para tomar regularmente en la dieta, son los siguientes:

  • Conservas de carne y pescado
  • Mariscos
  • Derivados cárnicos y embutidos
  • Quesos
  • Pan, galletas, bollería industrial, pizzas, snacks y frutos secos salados
  • Cubitos de caldo y sopas y caldos comerciales
  • Alimentos procesados (es importante mirar el etiquetado nutricional).

En los alimentos procesados es importante el contenido de sal en el etiquetado nutricional (que viene expresado por cada 100 gramos de alimento) y sobre todo escoger, si las hay, aquellas variedades reducidas en sal.

Tal como explica la FEC, aquellas personas con hipertensión deben intentar elegir aquellos alimentos que contengan menos de 0,5 g o 500 mg de sodio por cada 100 gramos de producto. Si en el producto, la cantidad viene expresada en sodio, para ver cuánta sal tiene, tenemos que multiplicar la cantidad de sodio por 2,5 (1 gramo de sodio = 2,5 gramos de sal). "Cuanta menos sal, mucho mejor", afirma la experta.

Café e hipertensión

¿Puedo tomar café con hipertensión? Es quizá una de las preguntas más pronunciadas, pues durante muchos años se decía que "el café era malo para la hipertensión" Pero ahora, "las evidencias científicas en la actualidad no apoyan que haya que suprimir el café de la dieta en personas hipertensas", sostiene la doctora. Eso sí, es importante como en todo, controlar la cantidad. "No se recomienda tomar más de 300 gramos de café filtrado al día, es decir no más de 2-3 tazas diarias", concluye.