Desde hace tiempo el mundo de la alimentación ha cambiado. Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene llevar una dieta saludable para cuidar nuestra salud y disminuir el riesgo de enfermedades, y por ende, cada vez sabemos más acerca de lo que significa -realmente- llevar una dieta saludable: la mejor, la nuestra, la dieta mediterránea.

Así, sabemos más, o al menos lo intentamos, sobre lo bueno y lo malo de un producto, sobre su etiquetado o sobre el uso del no menos polémico semáforo nutricional. Todo con el fin de hacer elecciones más sanas y que nos nos la cuelen cuando vayamos a la compra.

No es de extrañar que esta misma semana, se haya producido una de las grandes polémicas del año en el mundo de la nutrición (otra fue la de la carne roja y el famoso chuletón); mejor dicho, en el mundo de las redes sociales, nutricionistas y divulgadores y divulgadoras de la alimentación.

El por qué de la polémica (y los dátiles)

Hace una semana, el nutricionista e influencer Carlos Ríos, promotor del movimiento Real Fooding (comida real) y férreo detractor de la industria de los ultraprocesados, lanzó al mercado su crema de cacao, algo así como una 'nocilla' o 'nutella', pero saludable. Sus ingredientes: castañas, dátiles, aceite de oliva virgen extra, crema de Tahini y un 5% de cacao desgrasado.

Hasta aquí todo normal, sin embargo, el quid de la cuestión -y de la polémica- es que esta crema se vende como “sin azúcares añadidos” cuando por ley no se puede decir que este producto no tenga azúcar porque contiene dátiles y éstos tienen azúcar. Básicamente, el lío de todo (o casi de todo) se centra en una cuestión legislativa: "No podemos clasificar ese producto "sin azúcares añadidos", tal como explicó en este video la dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos Beatriz Robles.

Tampoco, según han comentado expertos, se puede recomendar un consumo de “2-4 cucharadas diarias” de este producto porque “los dátiles tienen propiedades cardiosaludables” como ha dicho Carlos Ríos.

“En ningún momento se ha dicho que sea una crema de cacao mala, sino que no se puede usar reclamos nutricionales como que es cardiosaludable o que su consumo puede ser de 2 a 4 cucharadas al día”, afirma a laSexta Elena de la Fuente Hidalgo, nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirón San José (Madrid), y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.

Nutricionalmente hablando -añade la experta- “no se puede hacer una recomendación así tan general de lo que se puede tomar y no en este tipo de productos, sí debemos hacerlo en cambio, en cuanto a consumo de frutas, verduras y otros tipo de alimentos que sí son imprescindible y necesarios para llevar una dieta sana; pero no en este tipo de alimentos como cremas de cacao que son perfectamente prescindibles en la dieta. Y porque además la legislación alimentaria que la regula (la EFSA) no contempla eso".

También -como ya hemos comentado- “lo que se reivindicaba realmente es que se cambiara la nomenclatura en el etiquetado del producto, porque por ley, no sería una crema “sin azúcares añadidos”, asegura de la Fuente. Está claro que en la actualidad, hay opciones más saludables que el azúcar para endulzar como es el caso de los dátiles (crema de dátiles) usados en la crema de caco de Carlos Ríos. Sin embargo, y según advertía Beatriz Robles “en el momento en que machacamos, trituramos, batimos o exprimimos esa fruta (el dátil) rompemos las paredes celulares donde están metidos esos azúcares, esos azúcares se liberan y ya se consideran azúcares libres"; por tanto y a nivel legislativo aunque lleve azúcar de frutas desecados como los dátiles el producto no puede venderse como "sin azucares añadidos".

¿Es bueno tomar fruta triturada o licuada?

A raíz de esta polémica -legislaciones aparte- nos preguntamos ¿es malo o al menos no tan bueno ni tan sano tomar la fruta triturada, batida o licuada, sea para hacer postres, helados o para tomarlos solos, como merienda? ¿Qué es mejor en cuestiones de salud y nutrición? ¿Qué pasa con el azúcar de las frutas batidas o trituradas? ¿Sube más rápido el azúcar en sangre y por tanto es peor para la salud?

Para explicar esto de una forma clara, sencilla y contundente, consultamos a la doctora en Alimentación y Nutrición, Laura Arranz, farmacéutica, dietista-nutricionista y profesora asociada en el departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona.

Primero es importante aclarar dos conceptos: índice glucémico y carga glucémica. Según explica Arranz, el índice glucémico tiene que ver con la rapidez con la que suben los niveles de glucosa en sangre después de comer un alimento con azúcares o hidratos de carbono como pan, pasta, arroz, cereales…Y la carga glucémica, por su parte, tiene que ver con la magnitud de la subida de glucosa en sangre.

El índice glucémico tiene que ver con la rapidez con la que suben los niveles de glucosa en sangre y la carga glucémica con la magnitud de la subida de la glucosa en sangre

Laura Arranz, doctora en Alimentación y Nutrición

De este modo, lo saludable y recomendable es que "el alimento suba de forma lenta o moderada y no de forma rápida. Es decir, que el azúcar de ese alimento se sintetice de forma lenta o moderada o dicho de forma más coloquial, que el azúcar no suba rápido en la sangre", explica la doctora. Subir los niveles de glucemia de forma brusca no sería bueno "porque genera una liberación rápida y brusca de insulina y eso es una señal metabólica para que el cuerpo almacene grasas, entre otras otras muchas cosas".

De este modo, explica Arranz, “los azúcares añadidos, dulces, bollería, galletas, pan blanco o cereales refinados tienen azúcares e hidratos que se absorben rápido y por tanto tienen un índice glucémico mayor. Por ello, es mejor limitar su consumo. Por su parte, los alimentos integrales o los que tienen fibra -como es la fruta. tienen índices glucémicos más bajos pues la fibra hace que los azúcares se absorben más lentamente, cosa que es buena para nuestro organismo”.

Vayamos ya con las frutas. Debemos saber que según el patrón de dieta mediterránea debemos consumir 5 raciones de frutas y verduras diarias, repartidas en 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura y que lo mejor es consumir la fruta entera (también las verduras). Ahora bien ¿qué pasa cuando las trituramos o las batimos? Diferenciemos ahora entre fruta triturada o fruta licuada, algo que es clave, porque no es lo mismo.

Tal como explica Arranz, la fruta triturada en zumo con algo de pulpa (no licuada del todo) o batidos con toda su pulpa (como por ejemplo la mezcla que hacemos para hacer helados caseros) tiene un índice glucémico moderado y baja carga glucémica; siempre y cuando, eso sí, sea la misma cantidad de fruta entera, es decir, si batimos o trituramos sólo una pieza de fruta y no tres. Si hacemos un batido o un puré de 3 piezas de fruta la carga glucémica sería -lógicamente- mayor.

Por su parte, cuando licuamos la fruta y le quitamos toda su pulpa, “tenemos un índice glucémico alto y una carga glucémica baja en el caso de hacer el zumo con una sola pieza de fruta, o con una carga glucémica alta si me hago el zumo de 3 o más piezas de frutas. Ésta sin duda sería la peor opción pues el licuado deja la pulpa y la fibra a un lado y eso hace que sea un buen chute de azúcares”, explica.

Así, si queremos tomarnos un zumo de naranja, que es lo más títico y habitual en nuestra cultura, lo mejor -aconseja Arranz- es exprimir sólo una o dos naranjas sin quitarle toda la pulpa para conservar así parte de la fibra y que la subida en sangre no sea rápida. “Realmente, tampoco va a ser un problema a nivel glucosa; sí que absorbe más rápido que tomar las naranjas enteras, pero la cantidad de glucosa no será exagerada: dos naranjas no tienen tanta azúcar. Por lo que si nos apetece tomar zumo de naranja a diario o casi a diario, lo mejor es hacernos un zumo de 1 ó 2 naranjas y no filtrarlas del todo”, explica Arranz.

Será mejor además, tomar el azúcar de un zumo de naranja que no por ejemplo, el azúcar de unas galletas u de otro tipo de bollería de desayuno o industrial: "El zumo de naranja tiene el azúcar de dos naranjas y aunque se absorba más rápido que si tomamos esas dos naranjas enteras, no será un problema pues como hemos dicho la cantidad de azúcar es baja o moderada; en cambio con la galletas esa subida es grande y rápida, por tanto no es lo mismo", afirma esta doctora en nutrición.

Lo mejor es tomar la fruta entera: conserva toda su fibra, es más saciante y tiene un menor indice glucémico que triturada o en zumo

Elena de la Fuente, nutricionista

Lo mejor, como es lógico, es tomar la fruta entera porque conserva todas sus propiedades y porque tiene una absorción mucho más lenta. Además y como afirma por su parte de la Fuente, "porque será más saciante al tener que masticarla, mientras que al beberla apenas tendrá saciedad". La opinión de esta experta es que "no podemos recomendar las frutas en zumos o trituradas de forma habitual (sí de vez en cuando) y no podemos hacer tampoco, que la fruta en zumo o triturada sustituya el consumo de frutas enteras".

¿Y qué pasa con los dátiles?

En el caso concreto de los dátiles (que realmente es un fruto -algo así como una pasa- y no una fruta, matiza de la Fuente) tienen una gran cantidad de azúcar, pero también (y no podemos olvidarnos) son ricos en fibra, vitaminas y minerales.

"Es cierto que es una alternativa recomendable al azúcar, por ejemplo, cuando hacemos postres caseros (y recordemos si no la cuarantena); pero es un fruto que tiene una cantidad de azúcar alta y que pueden suponer un alimento prescindible", afirma de la Fuente. También es cierto - añade esta experta- que al triturar los dátiles el índice glucémico será algo más alto (como hemos visto antes) pero también dependerá de la formulación en conjunto del producto.

"En el caso, por ejemplo, de la crema de cacao de Carlos Ríos (elaborada con crema de dátiles) puede ser útil para aquellas personas a que les gustan las cremas de cacao con azúcar y podrían sustituir esta crema por las otras, que es más saludable", aclara de la Fuente. Sí es cierto, eso sí -lógicamente- que es una crema mucho mejor que las otras cremas de cacaos que conocemos. También es importante, para su consumo, ver la actividad física o el deporte que hacemos: no es lo mismo ser una persona físicamente activa que sedentaria y de si llevamos o no una alimentación sana.

Es cierto que hay frutas como que tienen más azúcar que otras como los higos, los dátiles o los plátanos cuando están muy maduros, "pero al final no se trata de si tienen mucha o poca azúcar porque es un azúcar natural del propio alimento, sino que la clave -también para endulzar- estaría en la cantidad: no es lo mismo triturar una pieza de fruta que tres -o incluso más-, sea para una crema, un postre o un helado casero", finaliza Arranz.