La Navidad es sinónimo de muchas cosas: regalos, celebraciones, villancicos… y excesos con la comida. Y, aunque este año parece que no vamos a ver mesas llenas de gente, con grandes platos, y mucho menos compartiendo comida, no quita que el exceso, de una manera u otra aparezca.
Que si un trocito de turrón cada vez que pasamos por el salón y vemos la bandeja, que si una cervecita con un aperitivo, que si picoteamos mientras cocinamos la cena de Nochebuena, que si los entrantes para ir abriendo boca…
Además de mantener las medidas de seguridad contra el COVID esta Navidad, el otro reto va a ser mantenernos en nuestra talla. Ya lo hemos vivido en el confinamiento, y lo hemos sufrido otros años. Son fechas que, como no estemos atentos, además de calcetines y colonia nos plantamos en enero con un par (o más) de kilos extra.
Como no se trata de no comer, y mucho menos de no disfrutar, hoy os traigo una selección de 10 alimentos que son sanos, y que, por muchos motivos, deberían de estar presentes en nuestras mesas en estas fiestas. Atentos porque hay sorpresas:
1. Mariscos
Langostinos, centollas, langostas, gambas, etc. En cualquier cena de Navidad que se precie el marisco es casi un indispensable. En mayor o en menor cantidad según cada bolsillo. Y aunque son ricos en colesterol y purinas (las responsables de que nos suba el ácido úrico), consumidos con moderación y dentro de una cena bien planteada, son fuente de proteínas de muy buena calidad que, además, son saciantes. Dicho de otra manera, que van a ayudarnos a controlar que no comamos más de la cuenta.
Y no solo eso. También son muy ricos en minerales como el hierro, el potasio, el magnesio y el sodio. Todo ello aportando muy poca cantidad de grasa y eso sí, con un sabor que a más de uno le vuelve loco. ¿Con mayonesa? Si se puede evitar, mejor. No hay comida durante el año que más cantidad de salsas lleve en los platos. Por evitar una no nos vamos a morir y nuestra salud lo agradecerá.
2. Setas
Versátiles, exquisitas y de temporada. Es tiempo de setas, un alimento que es muy bajo en calorías y muy ricas en minerales como el potasio. Además, tienen una gran cantidad de agua, por lo que ayudará también a saciarnos durante la comida. Por eso, utilizarlas como guarnición, como planto principal, durante el aperitivo o como nuestra imaginación nos indique. ¿Hay mejor plan que empezar la cena con un revuelto de setas?
3. Pescado azul
Sano y con presencia. Lubina, dorada, salmón, atún o incluso sardinas y boquerones, que aunque parezcan pescados del “día a día”, bien planteados y con una buena receta, puede hacer del plato principal un manjar. Todo ello aportando proteínas de gran calidad y, sobre todo, omega-3. El conocido ácido graso esencial que, aportado cada día y en su medida, es un gran agente cardioprotector. Y creedme, que la salud cardiovascular, entre excesos y alcohol, estas fiestas se resiente. No está de más preocuparnos por tomar nuestra ración de omega-3 diaria.
4. Frutos secos
Bien como aperitivo o como ingrediente de recetas más elaboradas, los frutos secos deberían de tener su lugar en las mesas de estas fechas. Incluso como postre, por qué no. Y no solo porque un queso con nueces sea una combinación digna de una estrella Michelín, si no porque, aunque son de pequeño tamaño, aportan gran cantidad de minerales y grasas cardiosaludables, además de vitamina E, un nutriente con una capacidad antioxidante digna de mención. También muy necesario estas fiestas ya que, con los excesos, la necesidad de antioxidantes también puede verse aumentada.
5. Frutas y verduras
¿Dónde ha quedado la tradición de cenar lombarda en Nochevieja? Siempre, siempre, siempre y sin excepción tiene que haber frutas y verduras en toda comida o cena. Da igual que sean fiestas. No solo porque están ricas, si no porque nos va a aportar todo lo que el resto de los platos seguramente no vaya a hacer: desde su gran cantidad de agua, hasta el plus de vitaminas y minerales. Nuestro cuerpo, incluso en Navidad, lo va a necesitar cada día. Además, ya sabemos que casi no aportan calorías pero sí fibra, algo que va a agradecer nuestro sistema digestivo después de los atracones que nos esperan.
6. Carne de cerdo
No me olvido de la carne. Aunque unas Navidades sin carne son perfectamente posibles, muchos prefieren disfrutar estas fechas con ella. Y puestos a elegir, ¿por qué no decantarnos por el cerdo? Cortes magros como el lomo son una fuente de proteínas de calidad (ya hemos hablado de su poder saciante) y, además, fuente de hierro y otros minerales. Además, las grasas que aportan son de calidad y, ya que comemos carne, hagamos que al organismo le rente.
7. Frutas deshidratadas
Aunque a veces tienen una presencia tímida en recetas, o como adorno de una tabla de quesos (hay que sacar nuestro ‘Top Chef’ en Navidad), deberíamos dar más presencia a los orejones, uvas pasas o higos deshidratados, por ejemplo. Poseen una gran concentración de nutrientes ya que les hemos quitado el agua. Además de ofrecer vitaminas y minerales, su fibra y antioxidantes son clave para estos días. ¿Por qué no ofrecerlos como poste?
8. Mejillones y almejas
No todo en esta vida son gambas y langostinos. Los bivalvos son también una buena opción, con menos colesterol que otros mariscos y también con un gran aporte de hierro sin casi aportar grasas. Es otro de esos ingredientes que podemos darle más protagonismo estos días, por ejemplo, en entrantes y platos principales. No hay quien se resista a unas almejas a la marinera o unos buenos mejillones al vapor.
9. Pavo
Si pensamos en aves para meter al horno a la gran mayoría se le viene a la cabeza el pollo. Y es verdad, pero a lo mejor lo que más nos llama para la cena de Nochebuena no es un pollo asado. Pero ¿por qué no atrevernos con un pavo? Casi no contiene purinas y es más bajo en colesterol y grasa que su primo el polo. De hecho, contiene casi un 25% de proteínas junto con minerales como el hierro, el magnesio, fósforo y potasio. Puede que este año sea el que nos atrevamos a emular las cenas de Acción de Gracias americanas… eso sí, sin la salsa de arándanos tan famosa.
10. Chocolate 80% cacao
A nadie le amarga un dulce. Pero el problema es que la Navidad rebosa de dulces y puede llegar a amargárnosla. Por eso, podemos alternar o poner en la misma bandeja de postres navideños chocolate con una buena proporción de cacao, por ejemplo, el 80% para los que no están acostumbrados a su amargor. Para quien ‘caiga en nuestra trampa’ y cojan este chocolate en vez de un mazapán le estamos ofreciendo una buena fuente de polifenoles (antioxidantes) y minerales como el selenio o el magnesio. En una cantidad moderada puede ser uno de los postres más saludables que vayamos a encontrarnos. Eso sí, mejor incluso si lo compramos sin azúcares añadidos.
De todas maneras, la Navidad es para disfrutar con la comida, no cabe duda. El problema es que la Navidad son 5 días (Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes), no 15 o 20 como es para muchos otros.
