Poco plato y mucha suela de zapato. Es una frase manida, con muchos matices, pero que encierra una gran verdad. La salud (y perder peso) no es solo cosa de comer mejor, menos, o ambos, si no que también implica hacer más actividad física. De hecho, es un matrimonio inseparable: la alimentación siempre tiene que venir acompañada de deporte.

Ahora que se acercan las Navidades y sabemos que vamos a comer un poco (o mucho) más, puede que te esté picando el gusanillo de hacer más deporte. O puede que, directamente, sea uno de los buenos propósitos para el 2021. Sea como fuere, tenemos que ser sinceros: apuntarse al gimnasio puede que se nos haga demasiado cuesta arriba.

Y la cuestión no es ir dos veces al gym: cuando vamos a apuntarnos y cuando vamos a desapuntarnos. Por eso, para los principiantes siempre se ha recomendado algo mucho más sencillo, económico y al alcance de todas las posibilidades: andar. De hecho, andar puede ser un gran comienzo si en nuestro día a día no nos despegamos de la silla de la oficina o del sofá de casa. Y aunque el día a día y nuestros quehaceres cansan, lo siento, pero eso no es deporte.

Sin embargo, siempre que nos planteamos empezar a andar surgen las mismas dudas: ¿es suficiente para bajar de peso? ¿Cuánto tengo que andar? ¿Es cierto eso que recomiendan de los 10.000 pasos al día? Si quieres despejar dudas, esto es lo que dice la ciencia hoy en día:

¿Qué distancia tenemos que hacer cada día para adelgazar?

Algo debemos tener claro desde el principio: cuando queremos perder peso, ya sea porque vamos a cambiar nuestra alimentación, vamos a hacer más actividad física, o ambas (que es la mejor opción para no morir de hambre en el intento y conseguir mejor salud general), la clave es una sola: el déficit calórico.

¿Qué quiere decir? Que tenemos que ser capaces de quemar o consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo gasta en nuestro día a día. Sin esto, por mucho deporte que hagamos, o por mucho que cambiemos nuestra alimentación, no vamos a conseguir perder esos kilos de más.

Y como comer menos tiene un límite (no es realista querer vivir toda la vida a base de ensaladas y pescado hervido), hacer más deporte es una muy buena estrategia. Y, aunque andar parezca algo demasiado fácil o poco intenso, puede ser muy efectivo, sobre todo si tenemos sobrepeso o somos muy sedentarios. Por algún lado hay que empezar y pretender meternos en una clase de aerobic si no nos hemos movido hace tiempo, además de frustrante, puede ser hasta contraproducente.

Pero, no hay una cantidad de pasos diarios concretos que se tengan que dar y que le funcione a todo el mundo. Cuando comenzamos con nuestro propósito de “andar más” tenemos que adaptarlo a nuestra realidad, especialmente a nuestro nivel de actividad física diaria.

¿Cómo? Comienza por medir los pasos que das en un día normal de tu vida. Si normalmente caminamos menos de 5.000 pasos tenemos que considerarnos una persona totalmente sedentaria. Si por el contrario, damos entre 5.000 y 7.500 podemos decir que somos un poco activos, y si damos entre 7.500 y 10.000 somos algo activos. Pero no somos activos del todo.

Una persona que en su día a día da menos de 5.000 pasos intentar dar 10.000 (el doble) puede ser una meta poco realista, por lo que tenemos que fijarnos un objetivo más adaptado a nosotros. Ya tendremos tiempo de ir aumentando el número de pasos que damos. Lo importante es ir progresando con el tiempo y según nuestro cuerpo pide más.

Hay que tener en cuenta que dar 10.000 pasos diarios equivaldría (más o menos y salvando las distancias) a 30 minutos de ejercicio intenso y podríamos llegar a quemar entre 2.000 y 3.000 kilocalorías a la semana (entre 285 y 430 kilocalorías cada día). Puede parecer mucho, pero si no controlamos nuestra alimentación a la par que aumentamos el gasto de calorías, de poco nos va a servir.

¿A qué ritmo tengo que caminar para conseguir adelgazar?

El propósito es caminar. Es decir, enfundarnos ese chándal que tenemos en el armario, ponernos las zapatillas de deporte adecuadas y salir a la calle a andar de continuo. No estamos hablando de ir a hacer los recados, de compras o visitar a nuestros vecinos. Se trata de que estemos un rato dando pasos, uno detrás de otros.

Tampoco se trata de ir caminando, contemplando el paisaje y viendo escaparates. Hay que llevar al cuerpo a un estado de “actividad”. Aunque, una vez más, no hay un ritmo concreto que se pueda recomendar a todo el mundo y sea igual de efectivo. Depende, como el número de pasos, del punto de partida de nuestro cuerpo y nuestros hábitos.

Se calcula que para personas sedentarias y tranquilas, caminar a unos 5 km/h podríamos quemar unas 270 kilocalorías cada hora. Como tampoco se trata de que te equipes con todos los aparatos de última generación que te midan hasta la velocidad, el truco es mucho más fácil: hay que andar todo lo rápido que podamos mientras podemos tener una conversación sin ahogarnos y jadear. Es decir, un ejercicio aeróbico. Cada uno a su ritmo. Con el tiempo y la constancia, podrás ver que cada vez lo haces más rápido y ligero.

Además, para perder peso, las últimas evidencias científicas señalan que lo más efectivo sería ir cambiando de ritmo. Tramos más rápido y tramos más lentos para recuperar. Así varias veces en nuestras caminatas. De hecho, con esta rutina podríamos quemar un 20% menos de calorías que si siempre anduviéramos al mismo ritmo.

¿Cuánto tiempo tengo que caminar cada día para adelgazar?

Vuelta la burra al trigo: no hay un tiempo fijo, igual que con los pasos y con el ritmo. También depende de nuestro estado inicial. Para una persona sedentaria, comenzar por caminar entre 20 y 30 minutos cada día puede ser un buen comienzo, ya que, el simple hecho de comenzar ya tiene un gran impacto. Lo esencial es entender que tenemos que salir a caminar cada día, que tiene que ser un hábito diario, incluyendo fines de semana y festivos. O, como mínimo, una vez cada dos días.

Si esto lo cumplimos veremos que cada vez podremos aumentar tanto de pasos, como de ritmo como de tiempo. Notaremos que cuando vamos dando más pasos, más nos va a pedir el cuerpo para llegar a ese punto en el que sentimos que nos estamos moviendo y que sirve para algo. Y, una vez que consigas esto, el límite es el que te quieras poner. Escuchando tu cuerpo puede que te apetezca complementarlo con otras cosas como la bicicleta, trotar, correr o, incluso, ir al gimnasio.

Pero la clave es empezar siendo realistas. No podemos ir de cero a cien sin morir en el intento y, al final, abandonarlo en el cajón de los propósitos no cumplidos.