En el mes de marzo, podemos aprovechar las frutas y verduras del último mes del invierno; pero también las primeras que empiezan a asomar con la llegada de la primavera. Comprar de temporada es una opción más sostenible y barata. Si elegimos frutas que no dependen de ser importadas para su comercialización, estaremos ahorrando el coste en transporte, lo que se refleja en el precio final de la fruta, según la OCU. Por eso, en este artículo te contamos cuáles son:
Elegir fruta y verdura de temporada tiene muchos beneficios: al consumir la fruta y verdura dentro de su ciclo natural, evitamos que haya un cultivo forzado y estimulamos la producción local. En resumen, apostar por los alimentos de temporada locales ayuda a llevar una dieta saludable y a combatir el cambio climático.
En marzo, al igual que sucede con las frutas y verduras de temporada en el mes de febrero, la variedad de verduras de temporada es más amplia y vistosa que la de las frutas.
Verduras de temporada de marzo
Marzo es el momento para consumir las siguientes verduras de temporada, según el ministerio de Consumo: acelga, alcachofa, apio, brócoli, cebolla, col, col de Bruselas, coliflor, espárrago, espinaca, puerro y zanahoria. Estas son sus propiedades:
1. Acelga y espinas: como todas las verduras de hoja verde, las acelgas y espinacas ofrecen una gran cantidad de nutrientes importantes para la salud. Ambas son ricas en vitaminasA, C, K y E, así como en minerales como hierro, potasio, calcio y magnesio. Además, contienen betacaroteno, luteína y zeaxantina, que son antioxidantes queayudan a proteger contra el daño celular y la inflamación. Estas propiedades ayudan a la salud cardiovascular, a reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud del cerebro.
Otra ventaja de estas verduras es su versatilidad en la cocina, ya que se pueden consumir crudas en ensaladas, salteadas con otras verduras o cocidas en platos principales como lasañas o quiches.
2. Alcachofas, col y coles de Bruselas: estas tres verduras de temporada en marzo no son tan valoradas como deberían, pese a sus grandes propiedades. Las coles de Bruselas son ricas en fibra, lo que ayuda a mantener una buena salud intestinal y previene enfermedades digestivas. Además, tienen una gran cantidad de vitamina C, que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y combatir los radicales libres que pueden causar enfermedades. También contienen ácido fólico, que es importante para el desarrollo fetal, así como para mantener una buena salud mental y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
La col es rica en vitaminas C y K, así como en ácido fólico, calcio y potasio. También contiene compuestos vegetales llamados glucosinolatos, que se han relacionado con la reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer, como el cáncer de colon y de pulmón. Además, el alto contenido de fibra de la col puede ayudar a reducir el colesterol en sangre y mejorar la salud intestinal.
Las alcachofas son ricas en nutrientes como la vitamina C, vitamina K, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, hierro, magnesio, zinc, calcio, potasio, fósforo, proteínas y fibra. Además, la alcachofa ha demostrado reducir los niveles de azúcar en sangre, mejorar la digestión, la salud del corazón y del hígado. Algunos estudios sugieren que su consumo puede ayudar areducir el colesterol "malo" (LDL)y a regular la tensión arterial.
3. Propiedades del apio y el puerro: el puerro tiene propiedades antiinflamatorias y es rico en fibra. Además, contiene antioxidantes, minerales y nutrientes que lo convierten en una verdura muy completa. Por su parte, el apio es una excelente fuente de fibra que ayuda a mantener el intestino sano y tiene vitamina A, que es esencial para una inmunidad más fuerte y una piel más sana.
Además, contiene flavonoides y otros nutrientes que tienenpropiedades antiinflamatoriasy pueden proteger contra los brotes que causan dolor y otros problemas de salud. El apio también contiene un compuesto único llamado 3-n-butilftalida (BuPh) que tiene propiedades hipolipemiantes y un efecto calmante sobre el sistema nervioso central, lo que puede ayudar a conciliar el sueño. Ambas verduras también ayudan a mejorar la digestión, y el apio contiene apigenina y luteolina, que son flavonoides que se han relacionado con la destrucción de las células cancerosas del páncreas y alivia la hinchazón.
Frutas de temporada de marzo
En cuanto a las frutas, las de temporada en marzo son: aguacate, fresa, kiwi, limón, mandarina, naranja, plátano y pomelo. Estas son sus propiedades:
1. Aguacate: se ha convertido en uno de los reyes de la cocina. Se ha ganado su buena reputación gracias a que aporta a la dieta lo que se denominan grasas saludables como el ácido oleico, que ayuda a controlar el LDL, reduciendo el riesgo cardiovascular. El aguacate, de temporada en marzo, también contiene una considerable cantidad de potasio, que completa su acción cardioprotectora. Y a la lista de componentes saludables, según los expertos, hay que sumarle:
- Vitamina E, de efecto antioxidante.
- Avocatina B (AvoB), un compuesto que podría ser útil en el control de la diabetes e incluso parece también para tratar la leucemia mieloide.
- Luteína, controla la obesidad.
- Fibra alimentaria, que beneficia a la microbiota.
Además, su sabor único y delicioso puede agradar incluso a los paladares más exigentes, especialmente después de experimentar con diferentes formas de cocinarlas. Por si te animas, te dejamos esta guía paso a paso para cultivar aguacates en casa.
2. Fresas: las fresas son una excelente fuente de nutrientes esenciales para una buena salud. Son ricas en vitamina C, vitamina K, ácido fólico y potasio, así como hierro y magnesio. También contienen otros minerales importantes, como calcio, fósforo, manganeso, cobre y silicio. Además, las fresas contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios naturales. La vitamina C y los polifenoles presentes en las fresas pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que las convierte en una opción saludable para personas que padecen diabetes o problemas de glucemia.
3. Mandarina y naranja: estas dos frutas cítricas tienen perfiles nutricionales similares, aunque con algunas diferencias. Las naranjas contienen más del doble de vitamina C que las mandarinas, lo que las convierte en una excelente fuente de antioxidantes que reducen el colesterol. Por otro lado, las mandarinas tienen más vitamina A por ración y son una buena fuente de potasio, tiamina y folato. Ambas frutas pueden ser un complemento nutritivo y bajo en calorías para una dieta equilibrada.
Consumir naranjas puede ser beneficioso para prevenir el cáncer y reducir los daños en el ADN. Además, beber zumo de naranja puede reducir el colesterol "malo" y el colesterol total, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La fibra de las mandarinas y las naranjas también puede contribuir amejorar los niveles de azúcar en sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas.
Tanto las mandarinas como las naranjas son frutas muy nutritivas que pueden contribuir a una dieta saludable y equilibrada.