Los cuatro ingredientes que debe tener tu dieta para mejorar la memoria, la concentración, la energía y la toma de decisiones

Dieta, ejercicio y sueño son los tres hábitos clave para mejorar nuestra salud y disminuir el riesgo de enfermedades. Y así, en los últimos años, lo ha demostrado la ciencia, aportando cada vez más evidencia en este sentido.

Concretamente, en cuanto a la alimentación, numerosas investigaciones ya han mostrado que ciertos alimentos no sólo fortalecen el cuerpo, sino que también potencian la función cerebral, impactando directamente en la concentración, la memoria, la toma de decisiones y los niveles de energía mental a lo largo del día.

"Aunque apenas representa un 2% del peso corporal, el cerebro consume alrededor del 20% de la energía que ingerimos. Esto significa que la calidad de los alimentos que llegan a nuestra mesa repercute de forma directa en cómo pensamos, recordamos, aprendemos y hasta en cómo nos sentimos", explica Mariangela Tabone, profesora de Biología Molecular de la Facultad de Ciencias Biomédicas y de la Salud de la Universidad Europea.

Así, explica que en los últimos años se ha descubierto que "las bacterias que componen nuestra microbiota intestinal desempeñan un papel clave en la salud cerebral, ya que influyen en la producción de serotonina y otros neurotransmisores".

De este modo, "dietas ricas en fibra, frutas, verduras y alimentos fermentados ayudan a mantener esta comunidad en equilibrio, reduciendo el riesgo de ansiedad, depresión y alteraciones cognitivas", añade la docente al tiempo que recuerda que el principal combustible del cerebro es la glucosa.

Cuando la glucosa proviene de alimentos ricos en fibra, cereales integrales o legumbres, se libera de manera progresiva, favoreciendo la concentración y el rendimiento cognitivo.

En cambio, advierte Tabone que "los azúcares simples y los ultraprocesados producen picos de glucosa seguidos de caídas bruscas, lo que genera fatiga, dificultad para mantener la atención e incluso cambios en el estado de ánimo".

La importancias de las 'grasas saludables'

Por su parte, en cuanto a las grasas, "los ácidos grasos omega-3 forman parte de las membranas de las neuronas y permiten que se comuniquen con eficacia". Por lo que "una dieta rica en pescado azul, nueces o semillas se asocia con una mejor memoria y un menor riesgo de fatiga mental".

Del mismo modo, "la colina, presente en alimentos como el huevo, interviene en la producción de acetilcolina, un neurotransmisor directamente ligado al aprendizaje y la memoria".

Es imrpotante destacar que las llamadas grasas saludables o grasas intasaturadas son fundamentales para la salud, incluso aunque estemos a dieta. De hecho, tal como explica la Fundación Española del Corazón (FEC), pueden disminuir el colesterol total y LDL, cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados.

• Los alimentos ricos en grasas saludables son, según, fundamentalmente, expone la FEC, el aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, aguacate y pescados azules.

En definitiva, sostiene Tabone que "una dieta equilibrada puede ser tan importante para el rendimiento diario como el descanso" y advierte que "los déficits nutricionales, aunque menos visibles, también juegan un papel importante".

De este modo, explica que, por el contrario, "una dieta pobre en frutas, verduras y alimentos frescos reduce la ingesta de antioxidantes y micronutrientes esenciales, dejando al cerebro más expuesto al daño oxidativo y al estrés".

Y el estrés, concñuye la profesora, "no se limita a lo emocional, sino que también incluye en procesos biológicos de inflamación y sobrecarga que, si se mantienen en el tiempo, pueden reducir el rendimiento mental y aumentar a vulnerabilidad frente a enfermedades neurodegenerativas".

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