Sí, es posible adelgazar en enero los kilos que hemos ganado- seguro- durante las navidades con una dieta saludable, equilibrada y variada. Los datos aseguran que en España, engordamos entre 3 y 5 kilos durante estas fiestas, sin embargo, si queremos bajarlos es importante tener al menos una cosa clara: no hacer dietas milagros.

Uno de los motivos de no hacerlas es porque estaremos poniendo en riesgo la salud (son dietas carentes de nutrientes) y segundo porque no evitaremos el temido efecto rebote: tan rápido como hemos perdido esos kilos, volveremos a ganarlos.

Igualmente y como explicamos en este artículo sobre el efecto rebote, éste es el resultado de hacer dietas muy estrictas, muy hipocalóricas que no se pueden mantener en el tiempo y por tanto, el peso se recupera rápidamente. Y no es bueno que haya tantas subidas y bajadas de peso.

Y es que para conseguir bajar de peso, efectivamente, "hay que comer menos de lo que gastamos, de esa forma, el cuerpo utiliza las reservas de grasa que tiene. Pero, efectivamente, no necesitamos hacer restricciones severas, ni prohibiciones ni mucho menos, dietas milagrosas", afirma a laSexta.com Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia.

Así, es importante tener en cuenta que debemos enfocar cualquier acción que realicemos en este sentido: "pensando en que comer es necesario para vivir y no un castigo. Desde la salud y el autocuidado, más que desde la estética o tratando de responder a estereotipos", añade la experta.

7 claves y consejos para adelgazar

Una de los elementos más importantes es la compra semanal: es importante hacer una buena compra, sabiendo lo que compramos e intentando tener en casa alimentos frescos, buenos procesados e intentado limitar aquellos productos ultraprocesados que tienen grasa de mala calidad, azúcares y sales.

Para ello, para no comprar productos altos en azúcares, grasas saturadas y de baja calidad y también en sal(algo muy negativo para la hipertensión que recordemos es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular) es clave saber leer las etiquetas de los alimentos. En este artículo os contamos todo lo necesario sobre las etiquetas de los alimentos.

Así, más aún en estas fechas después de los excesos navideños, es importante que "al abrir la nevera y la despensa de casa, observemos lo que habitualmente compramos. Esto nos ayudará mejor a detectar lo superfluo y los alimentos más prescindibles que serían aquellos que primero tenemos que limitar", aconseja.

Una vez hecha la compra, es importante que sigamos estos 7 consejos que nos señala esta experta en nutrición. Insistimos en que lo importante es llevar una dieta saludable sin prohibiciones, simplemente limitando el consumo de aquellos alimentos que deberíamos de consumir sólo de forma ocasional.

Y por supuesto, no olvidarnos del ejercicio físico (y no, no hace falta hacer para ello 'ejercicio de gimnasio').

1. Tomar un plato único en cenas y comidas

Un consejo muy recomendado para distribuir bien las calorías, sin necesidad de contarlas, es "tomar un plato único en comida y cena y que el 50% de ese plato esté compuesto de vegetales (verduras/hortalizas)", aconseja Práxedes. Es decir, podemos seguir como norma el plato único saludable o plato de Harvard (un plato que contenga un 50% de vegetales, un 25% de proteína y un 25% de carbohidratos).

2. Incluir las legumbres en la dieta

Algo fundamental en nuestra dieta, también si queremos adelgazar, es “incluir al menos dos veces por semana legumbres con verduras en el menú de mediodía”, aconseja la experta. Como plato único es tal vez uno de los mejores alimentos que podamos tomar, además recordamos: las legumbres no son un plato calórico, siempre y cuando no le echemos chorizo, compango, etc.

3. Tentempiés o snack saludables

Otra cosa importante también son los tentempiés o snacks. Así, es aconsejable que " a media mañana y a media tarde tomemos fruta de temporada y/o lácteos desnatados o bebidas/postres vegetales bajos en azúcar y ricos en calcio y vitamina D", indica Práxedes.

3. De bebida: agua

Igualmente, sería conveniente reducir el consumo de bebidas carbonatadas y por supuesto el consumo de alcohol que seguro nos hemos excedido en estas navidades. Por ello, "el agua debería ser la bebida por norma, y todo lo demás, para días excepcionales y siempre con moderación".

4. Hacer ejercicio físico

Como sabemos, dieta y ejercicio van unidos. Es importante como hemos comentado llevar una dieta sana, con ciertas limitaciones, y hacer ejercicio físico de forma regular. Según las indicaciones de la OMS sobre actividad física, es importante realizar de 150-300 minutos semanales de actividades aeróbicas (por ejemplo caminar), más dos días a la semana ejercicios de fuerza.

No obstante, como dicen los expertos: cualquier ejercicio es mejor que ninguno y cuanto más nos movamos, mejor. "Una propuesta razonable es no pasar nunca del 0 al 10", sostiene.

5. Objetivos realistas

Y como todo en la vida, cualquier objetivo que nos pongamos tiene que ser realista y alcanzable, también y con mayor motivo, en cuestiones de alimentación. Así y como sostiene Práxedes, las metas tienen que ser objetivos SMART: específicos, medibles, alcanzables, relevantes y en un marco de tiempo apropiado.

6. Evitar la improvisación

Por último, no debemos olvidarnos de la importancia de llevar horarios regulares, tanto en sueño y en alimentación. Y es que "planificar es fundamental. Por ejemplo, si vuelves a casa siempre tarde a comer, llévate cada mañana un "picnic" saludable, porque así evitarás la improvisación y la compra de cualquier cosa cerca del trabajo y con hambre".

Igualmente, es fundamental "no sabotearnos. Esto es, si por ejemplo, queremos reducir el dulce y vivimos permanentemente con ellos en casa, nos lo ponemos realmente difícil", concluye Práxedes.