Mantenernos en forma se ha convertido en una de las preocupaciones de muchos españoles durante este confinamiento. Por eso, el entrenador personal Ángel Merchán nos propone una serie de ejercicios con material que todos tenemos en casa aptos para todas las edades y a prueba de lesiones, porque no queremos ir al médico por ejercitarnos.
Comenzamos con las piernas que estos días están paradas, para el tren inferior el ejercicio más básico son las sentadillas, para lo que necesitaremos una silla, lo que haremos será sentarnos y levantarnos manteniendo la espalda recta. Aquellos que tengan una mejor condición física podrán complicarlo repitiendo el ejercicio con una única pierna apoyada en el suelo.
Repeticiones, según el nivel
Merchán recomienda hacer entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio dependiendo del nivel de cada uno en una rutina de entre 30 minutos y una hora.
Para el siguiente ejercicio necesitaremos una toallita que utilizaremos para hacer zancadas hacia atrás deslizando el pie sobre ella.
El tercer ejercicio que nos propone Merchán es el puente de glúteos, que consiste en tumbarnos en el suelo con las piernas flexionadas y elevar la cadera.
Para incrementar el esfuerzo, Merchán plantea trabajar ejercicios de brazos y piernas de manera simultánea, para lo que nos podemos servir de botellas de agua y combinar sentadillas con la elevación del peso extendiendo los brazos hacia arriba. Otro ejemplo es la combinación de zancadas con ejercicios de biceps.
Refuerzo del 'core'
La espalda también sufre al estar sentados durante mucho tiempo, por eso Merchán propone trabajar el denominado 'core'. El ejercicio básico lo podemos realizar haciendo una plancha apoyándonos en una silla durante 20 o 30 segundos.
Un nivel más avanzado sería realizar la plancha en el suelo apoyándonos en los antebrazos. La postura de la espalda es muy importante en estos ejercicios para evitar hacernos daño, Merchán explica que es fundamental que acerquemos la parte inferior de las costillas al pubis, contrayendo el abdomen.
Soluciones creativas que nos permitirán mantener nuestra condición física y entretenernos durante este confinamiento.