Cambio de hora
Pon en práctica estos 5 trucos para adaptarte rápidamente al horario de invierno
El contexto La llegada del horario de invierno tras el cambio de hora de octubre puede alterar nuestros ritmos biológicos. Aplicar pequeñas estrategias puede ayudar a mantener el bienestar durante la transición.
Cada último domingo de octubre, los relojes se retrasan una hora para dar paso al horario de invierno. Aunque el cambio apenas supone sesenta minutos, sus efectos pueden sentirse durante varios días. Cansancio matutino, sueño interrumpido o falta de energía son algunas de las molestias más comunes.
Según la Sociedad Española de Sueño, estos desajustes se deben a una alteración temporal del ritmo circadiano, el sistema interno que regula el sueño, el apetito y la temperatura corporal. Este "reloj biológico" necesita entre tres y cinco días para sincronizarse con el nuevo horario.
Durante este breve periodo de adaptación, aplicar ciertos ajustes en la rutina diaria puede marcar la diferencia. Te contamos algunos trucos para adaptarte rápidamente al horario de invierno.
5 trucos para adaptarte al horario de invierno
El cambio al horario de invierno puede alterar nuestro ritmo diario más de lo que parece. Estos consejos prácticos te ayudarán a adaptarte sin notar el impacto y a mantener tu energía durante los días más cortos.
1. Aprovechar al máximo la luz natural
Con los días más cortos, conviene reorganizar las rutinas para aprovechar al máximo las horas de claridad. Programar las tareas más exigentes por la mañana o al mediodía, cuando hay más luz, ayuda a mantener la energía y la concentración. Por la tarde, es preferible realizar actividades más relajadas y evitar pantallas brillantes justo antes de dormir.
La Harvard Health Publishing recuerda que la exposición a la luz solar por la mañana ayuda a regular la melatonina, la hormona del sueño, lo que favorece un descanso más reparador. Incluso un paseo breve al aire libre puede acelerar la adaptación.
2. Cuidar el entorno para favorecer el bienestar
El cambio de hora puede afectar también al estado de ánimo. Para contrarrestarlo, es recomendable cuidar el ambiente del hogar o del lugar de trabajo. Mantener una iluminación cálida por la tarde, ventilar bien los espacios y conservar una temperatura estable contribuye al bienestar físico y mental.
La luz artificial también puede jugar un papel importante. Los expertos recomiendan emplear luces más intensas por la mañana y tonos cálidos al final del día, simulando el ritmo natural de la luz solar.
3. Mantener horarios regulares y constantes
Uno de los errores más comunes tras el cambio de hora es alterar demasiado los horarios de sueño o comidas. Aunque pueda resultar tentador dormir más o acostarse más tarde, conviene mantener una rutina estable. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a que el cuerpo asimile el nuevo horario con mayor rapidez.
Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, mantener hábitos regulares reduce el tiempo necesario para recuperar el equilibrio tras el cambio de hora y mejora la calidad del sueño a largo plazo.
4. Combatir la "tristeza estacional"
La reducción de horas de luz puede provocar una ligera sensación de desánimo o fatiga, un efecto conocido como "tristeza estacional leve". Para evitarlo, es útil programar actividades que resulten estimulantes y mantener la vida social activa.
También puede ser beneficioso introducir pequeños rituales agradables en la rutina: escuchar música por la mañana, practicar algo de ejercicio o reservar tiempo para actividades personales al final del día. Estos gestos ayudan a mantener un ánimo equilibrado y una sensación de control sobre el tiempo.
5. Escuchar al cuerpo y no forzar el ritmo
Durante los primeros días, es normal sentirse más cansado o con menor concentración. Forzarse a mantener el mismo nivel de exigencia puede aumentar la fatiga. Escuchar las señales del cuerpo, hacer pausas breves y priorizar el descanso ayuda a que la adaptación sea más rápida y menos molesta.
El horario de invierno no tiene por qué ser sinónimo de bajón o de falta de energía. Con unos pocos ajustes, el cuerpo se acostumbra en menos de una semana. Aprovechar las horas de luz, cuidar el entorno y mantener rutinas constantes son las claves para atravesar este cambio con bienestar y sin perder el ritmo.