LA VERDAD QUE HAY DETRÁS
¿Entrenar en ayunas quema más grasa? Esto es lo que dice la ciencia
Hay mucha creencia en que hacer ejercicio físico en ayunas puede ayudar a perder más grasa. Sin embargo, la ciencia tiene otra opinión al respecto.
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En los últimos años, la idea de entrenar en ayunas como un método más efectivo para perder grasa corporal ha ganado popularidad, especialmente en redes sociales. La lógica detrás de esta práctica se basa en que, al no haber ingerido alimentos previamente, el cuerpo recurre más fácilmente a la grasa como fuente de energía durante la actividad física. Sin embargo, aunque esto es cierto a nivel metabólico, la ciencia sugiere que no necesariamente se traduce en una mayor pérdida de grasa a largo plazo.
Numerosas investigaciones, tal y como recoge el medio The Conversation, muestran que durante un entrenamiento aeróbico en ayunas se oxida más grasa en comparación con hacerlo después de comer. Este hallazgo alimentó la creencia de que era una estrategia más eficiente para adelgazar. Pero el cuerpo humano tiende a compensar ese gasto energético posterior, ya sea reduciendo el metabolismo o disminuyendo la actividad física espontánea a lo largo del día.
Un metaanálisis publicado en 2017 analizó la evidencia disponible y no encontró diferencias significativas en la pérdida de grasa entre quienes entrenaban en ayunas y quienes comido previamente. En el caso de los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, los estudios siguen siendo limitados, pero hasta el momento tampoco muestran beneficios claros de entrenar sin comer respecto al crecimiento o mantenimiento de la masa muscular.
En cuanto al rendimiento deportivo, la mayoría de las investigaciones señalan que consumir carbohidratos antes de entrenamientos prolongados, especialmente aquellos que superan los 60 minutos, mejora la resistencia y la capacidad de mantener la intensidad del esfuerzo. Para sesiones más cortas, sin embargo, la diferencia es mínima o incluso inexistente.
Entrenar en ayunas no está exento de riesgos. En algunas personas puede provocar mareos, náuseas o sensación de debilidad, lo que afecta directamente la calidad del entrenamiento. También puede generar un apetito mucho mayor después del ejercicio, aumentando la posibilidad de consumir más calorías de las necesarias o recurrir a opciones menos saludables.
En definitiva, la evidencia científica disponible indica que entrenar en ayunas no ofrece una ventaja clara frente a hacerlo después de comer cuando el objetivo es perder grasa. Para la mayoría de las personas, lo realmente importante es mantener la constancia en la práctica deportiva y acompañarla de una alimentación equilibrada. Si entrenar sin desayunar ayuda a no posponer la rutina, no parece haber un problema grave, siempre que no afecte al rendimiento ni provoque malestar. En cambio, si la falta de energía interfiere con la calidad del entrenamiento, un desayuno ligero puede ser la mejor estrategia.
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