Todos los micronutrientes (vitaminas y minerales) son necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Pero, concretamente el hierro, es fundamental para el transporte del oxígeno en el organismo, ya que forma parte de dos proteínas importantes para esta función: la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre, y la mioglobina de los músculos.
Anemia: cuando al cuerpo le falta hierro
Este mineral se debe aportar por la dieta a través de los alimentos, y es crucial para determinados momentos de la vida como la etapa de crecimiento, el embarazo o la lactancia, así como en mujeres mientras tienen la menstruación, ya que, con ella, pierden gran parte de sus reservas de hierro. Así, si no se incorpora en una cantidad suficiente a través de la alimentación es cuando aparecen las deficiencias.
La deficiencia más habitual es la anemia. O, dicho de otra manera, cuando sabemos que falta oxígeno al contabilizar el total de glóbulos rojos y hemoglobina que tenemos en sangre. Podemos sospechar que podemos padecer una anemia cuando sentimos un cansancio extremo o con la sensación de falta de aire ante un esfuerzo, taquicardias, palidez de la piel y las mucosas, cuando se nos cae el cabello, tenemos las uñas frágiles o cuando aparecen lesiones y heridas en las comisuras de los labios. En el caso de los niños, si esta deficiencia se alarga en el tiempo, puede llegar incluso a verse un retraso en el crecimiento.
Exceso de hierro: la otra cara de la moneda
Pero, como casi todo en nutrición, tan malo es que falta como que sobre. Y un exceso de hierro, aunque es poco frecuente, también puede hacer que desarrollemos problemas como la hemocromatosis. Esta enfermedad es hereditaria y hace que los depósitos de hierro se acumulen en diferentes tejidos de nuestro cuerpo.
El exceso también puede aparecer cuando se hacen transfusiones de sangre a una persona de manera repetida, o en enfermedades donde los glóbulos rojos y la hemoglobina no se fabrican en el cuerpo de la manera más eficiente. Este exceso de hierro hace que en el cuerpo se pueda desarrollar alteraciones en el hígado, diabetes o, incluso, deficiencia cardíaca. Aunque no hay que alarmarse, ya que, en personas sanas, un exceso de hierro en la dieta no hace que aparezcan estos problemas.
No todos los hierros son iguales
Que hay que comer alimentos ricos en hierro es algo que queda claro para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Pero, desgraciadamente, no todos los “hierros” de los alimentos son iguales. A grandes rasgos podemos distinguir dos tipos, el hierro “hemo”, que suele estar en los alimentos de origen animal, y el hierro “no hemo”, presente en los alimentos de origen vegetal.
Es verdad que la mayor parte del hierro que tomamos viene de alimentos vegetales, pero se absorbe peor que el hierro animal porque, normalmente, suele interaccionar con otras sustancias que también están en la composición de los vegetales. Por eso, los alimentos de origen animal se les suele asociar con una mejor disponibilidad para el cuerpo.
Carnes de ternera y cordero, en menor medida cerdo y aves son buenos ejemplos de hierro hemo. Pero no tenemos que olvidar los pescados, los crustáceos y el marisco, que también son buenas fuentes de este tipo de hierro. Por ejemplo, las almejas y los berberechos son ricos en este hierro que es fácilmente absorbido por el cuerpo.
Otra buena fuente de este mineral son las legumbres, como las lentejas, y algunos frutos secos como los pistachos. Pero, como hemos dicho, al ser de origen vegetal, su absorción es algo peor que los ejemplos anteriores. Una manera de aumentar su absorción es añadir un ácido, como un chorrito de vinagre, zumo de limón, o acompañarlo con una naranja que, gracias a su vitamina C, hará que le sea más fácil al cuerpo absorberlo.
No lo juntes con el hierro
Además de ayudar a que el hierro se absorba mejor, hay otras sustancias que tenemos que evitar juntar con los alimentos ricos en este mineral para no interferir en su absorción. Por ejemplo, con los lácteos, el café, el té, o alimentos ricos en fibra. Estos alimentos o reaccionan con el hierro formando compuestos de difícil absorción, o lo secuestran e impiden su correcta asimilación, como es el caso de la fibra.
¿Cuáles son esos alimentos que tenemos que evitar tomar con un café con leche? Los que nos interesan por su alta cantidad de hierro: legumbres, frutas deshidratadas, huevos, especialmente sus yemas, cereales que estén fortificados en hierro, el hígado, la carne roja y magra, las ostras, el salmón, el atún o los granos completos.
Otro truco para mejorar la absorción y luchas contra la pesadilla de la anemia que persigue a muchas personas es mezclar algo de carne magra, pescado o carne de aves con las legumbres y las verduras de hojas oscuras en la misma comida. Según los expertos, con este simple gesto, podemos aumentar hasta tres veces la absorción que viene de alimentos vegetales.
Y, sobre todo, antes de ir a comprar un suplemento de hierro, hay que consultar con un profesional ya que, si podemos evitarlo y solucionar el problema con la alimentación, mucho mejor. Principalmente por los efectos secundarios que pueden darnos este tipo de suplementos.
