El momento en el que a alguien le diagnostican diabetes puede ser una situación difícil e incluso algo emotiva. A veces es difícil saber por dónde empezar. Muchas veces me han pedido consejo de como iniciar este proceso y creo sinceramente que estas pueden ser unas buenas recomendaciones para ello.
1. Comienza con Harvard
Un buen punto de partida para pensar en la dieta y la planificación de comidas es utilizar el enfoque del plato de Harvard. Este plato representa las cantidades y familias de alimentos que debemos priorizar siendo un 50% de vegetales sin almidón, 25% de proteínas y 25% de carbohidratos de grano entero, es decir, integrales. Esto significa que el 75% de tu plato contiene pocos o ningún carbohidrato. No es necesario pesar ni medir los alimentos, simplemente usa tu plato para planificar las porciones.
Es muy importante la variedad al utilizar el método del plato. Cambiar las proteínas, las verduras y los carbohidratos para aumentar los nutrientes y mantener tus comidas agradables, hará que aumente las posibilidades de adherencia.
2. Bebe saludablemente
Otro primer paso importante es asegurarte de que lo que bebes sea saludable y no aumente tu nivel de azúcar en sangre. Incluso si has dejado los refrescos, recuerda que los zumos o jugos 100% naturales, el café azucarado y las bebidas deportivas o energéticas pueden contener grandes cantidades de azúcares.
Se pueden utilizar bebidas dietéticas, es decir, aquellas que contienen edulcorantes artificiales, pero es mejor limitarlas. Es posible que las bebidas dietéticas no aumenten directamente el nivel de azúcar en sangre, pero cuanto más expuestas están tus papilas gustativas a los dulces, más echaran de menos los dulces (umbral del dulzor) y, por tanto, seguirás buscando a "escondidas" ese dulce que tanto echas de menos.
Los edulcorantes artificiales no son neutrales y también se han relacionado con cambios en los niveles de glucosa y una disminución de las bacterias buenas en el intestino, así que empieza por beber más agua.
Otras opciones de bebidas saludables incluyen agua con gas, agua de coco, café o té sin azúcar, batidos de vegetales, kéfir, leche o bebidas vegetales sin azúcar como almendras, coco, avena o leche de soja. Las personas que han sido diagnosticadas con diabetes tienen que mantenerse hidratadas, la deshidratación puede provocar niveles altos de azúcar en sangre y los niveles altos de azúcar en sangre pueden causar deshidratación. Uno de los beneficios de mantenerse suficientemente hidratado es que puede hacerte sentir más lleno, así que llevar agua contigo durante tus salidas, paseos o mientras trabajas, puede servirte de recordatorio que debes beber con frecuencia.
3. Ten cuidado con los carbohidratos
Comer sano para la diabetes no implica solo carbohidratos, un buen punto de partida es ser consciente de los carbohidratos. El primer paso para conocer los carbohidratos es saber qué alimentos aumentan la glucosa y cuáles no. Los grupos de alimentos que contienen carbohidratos y son muy beneficiosos para ti son las pastas, arroz o pan integral, cien por cien integral, las leguminosas, así como verduras y frutas, sí, sí, frutas, no hay que temer a la fruta, ya que su alto contenido en fibra hace que sea sin duda un alimento muy seguro.
El segundo paso para tomar conciencia de los carbohidratos es comenzar a realizar un seguimiento del tamaño de las porciones o de la cantidad de carbohidratos que consumes. Esto se puede hacer con cualquier medidor que hay en el mercado. Las recomendaciones de cantidades deben personalizarse según las necesidades de cada persona. Recuerda, que ser consciente de los carbohidratos no significa comer muy pocos carbohidratos. La fibra es el carbohidrato más conocido para ayudarnos a mantenernos en forma, y ayuda a frenar los picos de glucosa, crear bacterias intestinales beneficiosas y eliminar los desechos del cuerpo, incluidas las toxinas.
4. Más sabor
Tener diabetes no significa que tengas que comer alimentos con un sabor suave o sin sabor, pero sí significa que debes ser creativo a la hora de crear sabores. Es muy importante disfrutar la comida que comes. Para muchas personas con diabetes, esto significa aprender a comer más verduras, cereales integrales y legumbres.
Para darle más sabor, comienza usando más hierbas y especias al cocinar. Estas no sólo añaden sabor, sino que también aumentan el suministro de antioxidantes a tu cuerpo. La canela se ha relacionado con la reducción de los niveles de glucosa, el ajo es bueno para el corazón y se sabe que la cúrcuma reduce la inflamación.
Otras ideas para agregar sabor sin azúcar incluyen gotas o ralladura de cítricos, salsas picantes, mostaza, vinagre, soja, wasabi, cacao en polvo, etc. Si tienes problemas para planificar tus comidas, prueba algunas recetas nuevas y que te resulten llamativas y apetecibles.
5. Conciencia
Tomamos muchísimas decisiones alimentarias todos los días: qué comer, cuándo comer, cuánto comer, con qué rapidez comer, dónde comer. La mayoría de estas decisiones son automáticas, lo que significa que no dejamos de pensar ni de tomar decisiones. La alimentación consciente puede tener un gran impacto en tus hábitos alimentarios, lo que afectará de manera directa a tus niveles de azúcar en sangre. Empieza por escuchar tus sensaciones de hambre y saciedad. Se consciente y respeta estas sensaciones. No debes avergonzarte por comer por aburrimiento o por emoción; simplemente comienza a identificar esos momentos y emociones. Intenta comer despacio (unos 25 minutos), los dispositivos electrónicos, pueden hacer que las señales de hambre y saciedad se vean algo alteradas por lo que, si puedes minimizar el uso de ellos en las comidas, sin duda te traerá beneficios a medio plazo. Si te acaban de diagnosticar diabetes, busca el apoyo de tu equipo de atención médica, familiares y amigos. Incluso si controlas tu diabetes a diario, no tienes por qué hacerlo solo.
